ผ่อนคลายสบายๆ ภายใน 3 นาที

       เป็นที่ทราบกันดีว่า การฝึกผ่อนคลาย (relaxation training) เป็นทักษะสำคัญที่จะทำให้ความเครียดลดลง และสุขภาพดีขึ้นอย่างกว้างขวาง วันนี้มีคำแนะนำดีๆ จากจดหมายข่าวเฮลต์บีท (HEALTHbeat) ออนไลน์ สำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ดมาฝาก อาจารย์ท่านวิธีทำการผ่อนคลายแบบมินิ (Mini-relaxation)ไว้คือ ขั้นแรกให้หาเก้าอี้หรือที่นั่งสบายๆ และเลือกทำตามเวลาที่มีอยู่อย่างจำกัดดังต่อไปนี้

• วางมือไว้ใต้สะดือ สังเกตการหายใจว่า การหายใจมีลักษณะ "ขึ้น-และ-ลง (rise-and-fall / up-and-down)"
• หายใจเข้าช้าๆ > เมื่อหายใจเข้าจนสุดแล้วนับ 1-2-3 > หายใจออกช้าๆ > เมื่อหายใจออกจนสุดแล้วนับ 1-2-3
• หายใจช้าๆ แบบนี้ และอย่าลืมว่า เมื่อหายใจเข้าสุดให้หยุดและนับ 1-2-3  เมื่อหายใจออกสุดให้หยุดและนับ 1-2-3 ทุกครั้ง

• กำหนดลมหายใจ โดยหายใจเข้า-หายใจออกนับ 10, 9, 8,... ถอยหลังไปจนถึง 1
• ถ้ารู้สึกเวียนหัว แสดงว่า อาจจะหายใจเร็วเกินไป ให้กลับไปหายใจช้าๆ ใหม่
• ถ้านับแล้วหลงหรือลืมตัวเลข ให้กลับไปนับ 10 ใหม่เช่นกัน
• ทำจนครบ 2 นาที

• นั่งลงสบายๆ กำหนดลมหายใจช้าๆ
• ต่อด้วยการกำหนดรู้อาการตึง-หย่อนทั่วร่างกาย
• เริ่มจากฝึกผ่อนคลายใบหน้า ซึ่งจะพบว่า เปลือกตาจะปิดเบาๆ บริเวณรอบๆ ตาคลายลง (ตาไม่ปิดแน่น) บริเวณรอบๆ ปากคลายลง (ปากไม่ปิดแน่น) หน้าผากจะคลายลง (ไม่ขมวดคิ้ว) ใบหน้าจะเริ่มเปลี่ยนไปคล้ายๆ คนยิ้มน้อยๆ
• ผ่อนคลายขากรรไกรล่าง > ขากรรไกรจะตกลงเล็กน้อย
• ผ่อนคลายไหล่ > ไหล่จะลู่ลงเล็กน้อย
• ผ่อนคลายแขนท่อนบน > แขนท่อนบนจะตกลง หรือรู้สึกคล้ายหนักขึ้น
• ผ่อนคลายมือ > นิ้วมือจะกางออกเล็กน้อย ไม่กำและไม่เกร็ง
• ผ่อนคลายขาท่อนบน > ขาท่อนบนจะดูเหมือนหนักขึ้น คล้ายๆ กับจะจมลงไปในเก้าอี้
• ผ่อนคลายขาท่อนล่าง > ขาท่อนล่างจะดูเหมือนกับแยกออกจากกัน
• กำหนดที่คาง > ให้คางตกลงอีกหน่อย
• กำหนดที่น่อง > น่องจะดูเหมือนหนักขึ้น (ตกลง)