ไม่กินยาก็หลับได้

ห้วงเวลาความสุขของแต่คนยาวนานไม่เท่ากัน บางคนแค่หัวถึงหมอนหลับเป็นตาย แต่สำหรับบางคนนอนนับแกะไปจนหมดฟาร์มก็ยังไม่หลับ

โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงวัยที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป เมื่อหลับยาก หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ สุดท้ายมักหันไปพึ่งยานอนหลับ

จากข้อมูลจากรายงานหลายชิ้นระบุว่า กลุ่มคนที่อายุน้อยกว่า 65  มีสัดส่วนอยู่16 % เป็นโรคนอนไม่หลับพออายุ 65-79 ปีสัดส่วนขยับเป็น 25 % แต่ถ้ารวมกลุ่มคนที่มีอายุเกิน 65 ปีจะมีสัดส่วนถึง 44 %

สำหรับประเทศไทยผลการสำรวจพบว่า ผู้สูงอายุมีปัญหานอนไม่หลับถึง 40กว่า%  ปัญหามักนี้พบเด่นชัดในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

พญ.โสฬพัทธ์   เหมรัญช์โรจน์ ผู้เชี่ยวชาญภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย  กล่าวว่า การรักษาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา (Nonpharmacological treatments)  มีความสำคัญและควรเป็นข้อปฏิบัติ ก่อนการรักษาโดยใช้ยา ถ้าอาการนอนไม่หลับไม่รุนแรงจนเกินไปปกติจะเริ่มด้วยการปรับพฤติกรรมการนอน เช่น เข้านอน ให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ และไม่ดึกเกินไป

รวมทั้งหลีกเลี่ยงการนอนช่วงกลางวัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ งดดื่มน้ำชา กาแฟ ในตอนเย็น และก่อนนอน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร มากเกินไป เพราะจะทำให้อึดอัด ควรรับประทานอาหารอร่อยๆ หรือนมอุ่น จะช่วยให้หลับดีขึ้น หลีกเลี่ยงการเสพ ยาเสพติด หรือตั้งนาฬิกาปลุก และตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่ว่าจะนอนได้มาก หรือน้อยเพียงใด

หากทำเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายคุ้นเคย กับจังหวะการนอน และการตื่น คงที่ ควรจัดห้องนอน ให้สะอาด มีเสียงกวนน้อย แสงไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิไม่ร้อน หรือเย็นเกินไป เป็นต้น ถ้าเปลี่ยนพฤติกรรม การนอนแล้ว ยังไม่ได้ผล อาจเสริมการบำบัด ทางจิตเวชด้วย ถ้าไม่ได้ผล จึงจะพิจารณาใช้ยานอนหลับได้ แต่ก็ควรใช้เพียงชั่วคราวเท่านั้น


วิธีการช่วยให้ผู้นอนไม่หลับมีรูปแบบการนอน และการตื่นที่คงที่ ช่วยลดการกระทำที่รบกวนการนอน โดยมีกฏที่ผู้ป่วยต้องปฏิบัติดังนี้ คือ

1. นอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น

2. ใช้ที่นอนสำหรับนอนเท่านั้น ไม่ใช้อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ หรือกินอาหาร

3.ถ้านอนโดยไม่หลับเป็นเวลามากกว่า 15 นาทีให้ลุกขึ้นและออกไปห้องอื่น อยู่อย่างนั้นเท่าที่ต้องการ จากนั้นจึงกลับเข้าห้องนอนเพื่อลองนอนใหม่ เป้าหมายก็เพื่อเชื่อมโยง ระหว่างที่นอน กับการนอนหลับ


ทำตามข้อ 3 จนกว่าจะรู้สึกว่า การเข้าห้องนอนทำให้ง่วงนอน

ขณะเดียวกันควรตั้งเวลาการตื่น และลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า โดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาการนอน ว่านอนหลับได้กี่ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการนอนที่คงที่ และห้ามงีบหลับในเวลากลางวัน


ผลจากการศึกษา พบว่าวิธีการนี้มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้สูงอายุซึ่งมักตื่นบ่อยๆ สามารถหลับได้ตลอดคืน จากเดิมที่นอนหลับได้น้อยกว่า 85% ของเวลาในที่นอน  แต่วิธีการนี้ จะช่วยให้ผู้สูงอายุใช้เวลาบนที่นอนน้อยลง

ส่วนการรักษาผู้ที่เป็น delayed sleep phase syndrome ผู้ป่วยเหล่านี้ จะมีอาการนอนไม่หลับ ในตอนกลางคืน และอ่อนเพลียในตอนเช้า การรักษาจะให้ผู้ป่วยเลื่อนเวลาการเข้านอนออกไปวันละ 3 ชั่วโมง จนกว่าจะได้ เวลาการเข้านอนที่ต้องการ ในการป้องกันการนอนไม่หลับ ที่อาจเกิดขึ้นอีก ผู้ป่วยต้องรักษาตารางเวลาการนอน ให้สม่ำเสมอ