ครูฝึกส่วนตัวออนไลน์ชื่อแอนดริว เคท (Andrew Cate) เขียนว่า การนอนหลับไม่สนิทนั้นต้องมาจากปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ของผู้ที่ทำงานเป็นกะ หากคุณกำลังทำงานหมุนรอบเข็มนาฬิกาแล้วล่ะก็ ควรหันมาปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเป็นผู้ที่นอน หลับสนิทกันเถอะค่ะ
ตื่นตอนค่ำ นอนตอนฟ้าสาง ทำงานไปหนึ่งวันกว่า แล้วก็ซ้ำอีกในทางตรงกันข้าม คุณยังทราบอยู่หรือเปล่าว่านี่คือวันอะไร หรือแม้ กระทั่งเดือนอะไร การทำงานเป็นกะสามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพ (Body clock) ภายในร่างกายอย่างรุนแรง หรือเป็นที่รู้จักกันในชื่อ จังหวะวงจรชีวิต (the Circadian Rhythm)
การทำงานในขณะที่ร่างกายของคุณควรจะได้รับการนอนตามปกติเป็นสาเหตุให้เกิดปฏิกิริยาคล้ายอาการเจ็ตแล็ก (Jetlag) ร่างกายเกิด ความยากลำบากในการควบคุมอุณหภูมิ ความดันเลือด การย่อยอาหาร ความตื่นตัวด้านจิตใจ และการหลั่งฮอร์โมน
แล้วผลจะเป็นยังไง? ผู้ทำงานเป็นกะต้องเผชิญกับปัญหาทางร่างกายในวงกว้าง ซึ่งรวมไปถึงอารมณ์แปรปรวน และความผิดปกติในช่องท้องและลำไส้ในระยะสั้น และโรคอ้วน โรคหัวใจ และอุบัติเหตุในที่ทำงานในระยะยาว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณได้ ผลก็คือสุขภาพโดยรวมดีขึ้น มีความปลอดภัยในที่ทำงาน และมีชีวิตที่มีคุณภาพ
มีการรับประทานที่ดี - หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดหรือไขมันสูงก่อนนอน เพราะอาหารเหล่านี้ย่อยยาก มื้อหนักๆข้นๆก็อาจทำ ให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา ลองทานมื้อเบาๆประมาณสองชั่วโมงก่อนนอน เช่นอาหารผัด ซุป แซนวิช หรือผลไม้
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น - ให้แน่ใจว่าเราทานสารกระตุ้นให้ตื่นตัวให้น้อยที่สุดก่อนช่วงเวลานอนโดยหลีกเลี่ยงชา กาแฟ และ เครื่องดื่มโดล่าเป็นอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนคุณนอนหลับ บุหรี่ก็เป็นตัวกระตุ้นอีกอย่างหนึ่งที่ควรค่าแก่การหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง
พัฒนาให้เป็นกิจวัตร - ลองทำกิจกรรมก่อนนอน เช่นอาบน้ำ ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากการทำงานและเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการนอนหลับ
ปิดผ้าม่านซะ - ปิดคลุมหน้าต่างหรือใส่หน้ากากปิดตาสำหรับนอนหลับ พิจารณาติดตั้งมู่ลี่ที่ทำให้ห้องมืดขึ้นหรือนำผ้าห่ม มาคลุมหน้าต่าง วิธีเหล่านี้จะป้องกันแสงอาทิตย์ที่จะมารบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
เก็บเสียงทุกอย่างให้เงียบ - ความเงียบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนที่มีึคุณภาพที่ดี เพราะฉะนั้นควรปิดกริ่งหน้าบ้านและตั้ง โทรศัพท์ให้เก็บข้อความ คุณยังสามารถหาจุกอุดหูที่ใส่สบายที่ทำจากซิลิคอนยืดหยุ่น ออกแบบพิเศษสำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะ ผู้ที่ต้องการนอนหลับในช่วงระหว่างวัน
นอนงีบ - หากคุณขาดการนอนหลับไปหลายชั่วโมง ลองนอนงีบสั้นๆก่อนไปเข้ากะ การนอนงีบสามารถทำให้ความตื่นตัวและประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นได้ แต่หากนอนงีบมากกว่า 20 หรือ 30 นาที ก็ทำให้คุณรู้สึกมึนงงเมื่อตื่นขึ้นมาได้
การเคลื่อนที่ของลำไส้โดยปกติขึ้นอยู่กับการหดตัวอย่างมีจังหวะสม่ำเสมอของลำไส้ การทำงานนี้อาจถูกรบกวนโดยรูปแบบการนอนที่ไม่ปกติ และอธิบายว่าเหตุใดคนที่ทำงานกะกลางคืนจึงประสบกับความเสี่ยงสูงกว่าของอาการท้องผูก เพิ่มเติมจากปัญหาอื่นๆที่กล่าวไปแล้วในที่นี้ ลองดื่มน้ำและทานเส้นใยอาหารให้มากขึ้นเพื่อป้องกันท้องผูก อาหารเสริมโปรไบโอติกส์จำพวกแบคทีเรียอะซิโดฟิลัส (Acidophilus) และแบคทีเรียบิฟิดัส(Bifidus) ก็ช่วยรักษาการขับถ่ายให้เป็นไปอย่างสม่ำเสมอเช่นกัน
ตื่นตอนค่ำ นอนตอนฟ้าสาง ทำงานไปหนึ่งวันกว่า แล้วก็ซ้ำอีกในทางตรงกันข้าม คุณยังทราบอยู่หรือเปล่าว่านี่คือวันอะไร หรือแม้ กระทั่งเดือนอะไร การทำงานเป็นกะสามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพ (Body clock) ภายในร่างกายอย่างรุนแรง หรือเป็นที่รู้จักกันในชื่อ จังหวะวงจรชีวิต (the Circadian Rhythm)
การทำงานในขณะที่ร่างกายของคุณควรจะได้รับการนอนตามปกติเป็นสาเหตุให้เกิดปฏิกิริยาคล้ายอาการเจ็ตแล็ก (Jetlag) ร่างกายเกิด ความยากลำบากในการควบคุมอุณหภูมิ ความดันเลือด การย่อยอาหาร ความตื่นตัวด้านจิตใจ และการหลั่งฮอร์โมน
แล้วผลจะเป็นยังไง? ผู้ทำงานเป็นกะต้องเผชิญกับปัญหาทางร่างกายในวงกว้าง ซึ่งรวมไปถึงอารมณ์แปรปรวน และความผิดปกติในช่องท้องและลำไส้ในระยะสั้น และโรคอ้วน โรคหัวใจ และอุบัติเหตุในที่ทำงานในระยะยาว
เราจะมีการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นได้อย่างไร?
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณได้ ผลก็คือสุขภาพโดยรวมดีขึ้น มีความปลอดภัยในที่ทำงาน และมีชีวิตที่มีคุณภาพ
มีการรับประทานที่ดี - หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดหรือไขมันสูงก่อนนอน เพราะอาหารเหล่านี้ย่อยยาก มื้อหนักๆข้นๆก็อาจทำ ให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา ลองทานมื้อเบาๆประมาณสองชั่วโมงก่อนนอน เช่นอาหารผัด ซุป แซนวิช หรือผลไม้
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น - ให้แน่ใจว่าเราทานสารกระตุ้นให้ตื่นตัวให้น้อยที่สุดก่อนช่วงเวลานอนโดยหลีกเลี่ยงชา กาแฟ และ เครื่องดื่มโดล่าเป็นอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนคุณนอนหลับ บุหรี่ก็เป็นตัวกระตุ้นอีกอย่างหนึ่งที่ควรค่าแก่การหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง
พัฒนาให้เป็นกิจวัตร - ลองทำกิจกรรมก่อนนอน เช่นอาบน้ำ ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากการทำงานและเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการนอนหลับ
ปิดผ้าม่านซะ - ปิดคลุมหน้าต่างหรือใส่หน้ากากปิดตาสำหรับนอนหลับ พิจารณาติดตั้งมู่ลี่ที่ทำให้ห้องมืดขึ้นหรือนำผ้าห่ม มาคลุมหน้าต่าง วิธีเหล่านี้จะป้องกันแสงอาทิตย์ที่จะมารบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
เก็บเสียงทุกอย่างให้เงียบ - ความเงียบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนที่มีึคุณภาพที่ดี เพราะฉะนั้นควรปิดกริ่งหน้าบ้านและตั้ง โทรศัพท์ให้เก็บข้อความ คุณยังสามารถหาจุกอุดหูที่ใส่สบายที่ทำจากซิลิคอนยืดหยุ่น ออกแบบพิเศษสำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะ ผู้ที่ต้องการนอนหลับในช่วงระหว่างวัน
นอนงีบ - หากคุณขาดการนอนหลับไปหลายชั่วโมง ลองนอนงีบสั้นๆก่อนไปเข้ากะ การนอนงีบสามารถทำให้ความตื่นตัวและประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นได้ แต่หากนอนงีบมากกว่า 20 หรือ 30 นาที ก็ทำให้คุณรู้สึกมึนงงเมื่อตื่นขึ้นมาได้
รักษาให้ช่องท้องทำงานโดยปกติเสมอ
การเคลื่อนที่ของลำไส้โดยปกติขึ้นอยู่กับการหดตัวอย่างมีจังหวะสม่ำเสมอของลำไส้ การทำงานนี้อาจถูกรบกวนโดยรูปแบบการนอนที่ไม่ปกติ และอธิบายว่าเหตุใดคนที่ทำงานกะกลางคืนจึงประสบกับความเสี่ยงสูงกว่าของอาการท้องผูก เพิ่มเติมจากปัญหาอื่นๆที่กล่าวไปแล้วในที่นี้ ลองดื่มน้ำและทานเส้นใยอาหารให้มากขึ้นเพื่อป้องกันท้องผูก อาหารเสริมโปรไบโอติกส์จำพวกแบคทีเรียอะซิโดฟิลัส (Acidophilus) และแบคทีเรียบิฟิดัส(Bifidus) ก็ช่วยรักษาการขับถ่ายให้เป็นไปอย่างสม่ำเสมอเช่นกัน
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
