ปัจจุบันนี้อาหารการกินมีความสำคัญมากเพราะความเจ็บป่วยต่างๆ มีสาเหตุมาจากการกินอาหาร ไม่ถูกต้อง อาหารมีสารเจือปน มียาฆ่าแมลง เป็นต้น วันนี้จะขอยกเอา โภชนบัญญัติ ๙ ประการ ที่กระทรวงสาธารณสุขร่วมกับสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้จัดทำขึ้นเพื่อให้ประชาชนได้ ปฏิบัติในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย มีทั้งหมด 9 ข้อ ดังนี้
ข้อ 1. กินอาหารครบ ๕ หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
1.1 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย หมายถึง การกินอาหาร หลายๆ ชนิด เพื่อให้ร่างกาย ได้รับ สารอาหาร ต่างๆ ครบในปริมาณ ที่เพียงพอ กับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ หรือกิน อาหาร ซ้ำซากเพียง บางชนิด ทุกวัน อาจทำให้ได้รับ สารอาหารบางประเภท ไม่เพียงพอ หรือมากเกินไป อาหารแต่ละ ชนิด ประกอบด้วย สารอาหาร หลายประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน น้ำและยังมี สารอื่นๆ เช่น ใยอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ทำงาน ได้ตามปกติ ดังนั้นอาหาร แต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหาร ต่างๆในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน โดยไม่มี อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ของร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจะต้องเลือกกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ และในแต่ละหมู่ ควรเลือกกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามต้องการของร่างกายอันจะนำไปสู่การกินดีม ีผลให้เกิด "ภาวะโภชนาการดี"
1.2 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว "น้ำหนักตัว" ใช้เป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่าดี หรือไม่ เพราะแต่ละคนจะต้องมีน้ำหนักตัว ที่เหมาะสมตามวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ถ้า น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไป จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่ายและ ประสิทธิภาพ การเรียน และการทำงานด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงข้าม หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีความเสี่ยงสูง ต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิดซึ่งโรคต่างๆดังกล่าว เป็นสาเหตุการตาย เป็นอันดับต้นๆ ของคนไทยปัจจุบัน การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการกิน อาหารให้ถูกหลักโภชนาการ และ ออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม จะช่วยให้สุขภาพดี มีชีวิตยืนยาว และ เป็นสุข มีคุณภาพชีวิตที่ดี ไม่เจ็บป่วยง่าย การที่จะประเมินว่า น้ำหนักตัว อยู่ในเกณฑ์ ปกติหรือไม่นั้นทำได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายและดีที่สุด คือ ในเด็ก ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุหรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบ กับเกณฑ์อ้างอิง ของกระทรวงสาธารณสุข ส่วน ในผู้ใหญ่ ใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ตัดสินโดยคำนวณจาก น้ำหนักและส่วนสูงของเราโดย
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง ยกกำลัง 2 (เมตร)
ตัวอย่าง
คนที่มีส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 60 กก. เอา 60 ตั้ง หารด้วย 1.6 X 1.6 = 23.43 กก./ตารางเมตร
เกณฑ์ ตัดสิน
น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ปกติมีค่าอยู่ระหว่าง 18.5 - 24.5 กก./ตารางเมตร
ถ้าน้อยกว่า 18.5 กก./ตารางเมตร แสดงว่าผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ
ถ้ามีค่าอยู่ระหว่าง 25 - 29.9 กก./ ตารางเมตร แสดงว่าน้ำหนักเกิน (ท้วม)
ถ้ามีค่าตั้งแต่ 30 กก./ ตารางเมตร ขึ้นไป แสดงว่าเป็นโรคอ้วน
ดังนั้นทุกคนควรหมั่นดูแลน้ำหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรชั่งน้ำหนักตัว อย่างน้อยเดือนละครั้ง หากน้ำหนักตัวน้อย ควรกินอาหาร ที่เป็นประโยชน์ให้มากขึ้น ถ้าน้ำหนักตัวมาก ก็ควรลดการกินอาหารลง โดยเฉพาะ อาหารประเภทไขมัน น้ำตาล และ นอกจากนั้นควร ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาน้ำหนักตัว ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ข้อ 2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ เป็นข้าวที่ยังไม่ขัดรำออก ซึ่งส่วนที่เป็นรำนี่เอง ให้คุณค่าทาง อาหาร สูง มีสารอาหารโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินในปริมาณที่สูงกว่า นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีกากใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก และยังเป็นตัวควบคุมระดับน้ำตาล และระดับไขมันในเลือดไม่ให้สูงอีกด้วยการ หุงข้าวซ้อมมือให้ลูกกินมื้อแรกๆ อาจถูกปฏิเสธได้ คุณพ่อคุณแม่อย่าเพิ่งท้อ ถ้าลูกยังไม่คุ้นกับข้าวหน้า ตาแปลกๆ ให้เริ่มจากหุงข้าวขาวผสมกับข้าวซ้อมมือก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มปริมาณข้าวซ้อมมือขึ้นเรื่อยๆ ส่วนเคล็ดลับ หุงข้าวให้ นุ่มคือให้เติมน้ำมากกว่าการหุงข้าวขาว ใช้เวลาหุงนานกว่าปกติ ข้าวที่ได้ก็จะนุ่มและหอมน่ากิน
ข้อ3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ซึ่งล้วนแต่มีความจำเป็น ต่อร่างกาย ที่นำ ไปสู่สุขภาพที่ดี เช่น ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย และนำโคเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อโรค มะเร็ง บางชนิด ออก จากร่างกายทำให้ลดการสะสมสารพิษเหล่านั้น
นอกจากนั้น พืชผัก ผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ ดังนั้น หากกินให้หลากหลายเป็นประจำจะไม่ก่อให้เกิดโรค อ้วนและไขมันอุดตันในเส้นเลือด ในทางตรงข้ามกลับลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ จากผลการ วิจัยล่าสุด พบว่าสารแคโรทีนซึ่งเป็นสารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอได้ และวิตามินซีในพืชผัก ผลไม้มีผลป้องกัน ไม่ให้ไขมันไปเกาะที่ ผนังหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางประเภทพืชผัก มีหลายประเภทและกินได้แทบทุกส่วน
ประเภทผักกินใบ ยอด และก้าน เช่น กระถิน ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า สายบัว บอน ผักกูด ผักแว่น
ประเภทกินดอก เช่น ดอกกระเจียว ดอกกะหล่ำ ดอกโสน ดอกแค
ประเภทกินผล เช่น บวบ ฟักทอง ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือเปราะ กระเจี๊ยบ
ประเภทกินราก เช่น หัวผักกาด แครอท กระชาย ขมิ้นขาว ขิงอ่อน
พืชผักต่างๆ โดยเฉพาะผักสีเขียว เป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะ กลุ่มวิตามินซี วิตามินเอ แร่ธาตุ และใยอาหาร
ส่วนผลไม้นั้น มีทั้งที่กินดิบและกินสุก มีรสหวานและเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกันไป
ผลไม้ที่ กินดิบ เช่น ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ซึ่งมีวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซีสูง
ผลไม้ที่ กินสุกที่มีสีเหลือง เช่น มะละกอ มะม่วงสุก มีวิตามินเอสูง
สำหรับผู้ที่อ้วน ควรจำกัดปริมาณการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่นทุเรียน ละมุด ลำไย และขนุน เพราะมีน้ำตาลสูง เพื่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์ และแข็งแรงจึงควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายชนิดสลับกันไปส่วนผลไม้ ควรกินเป็น ประจำสม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังกินอาหาร แต่ละมื้อ และกินเป็นอาหารว่างและควรกินพืชผักผลไม้ ตามฤดูกาล
สรุปได้ว่าการกินพืชผักผลไม้มากๆ ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ดังนี้
ประโยชน์ข้อที่ 1 ช่วยชะลอระดับน้ำตาลในเลือดผู้ที่เป็นเบาหวาน การควบคุมระดับไขมันในเลือดไม่ให้สูง
ประโยชน์ข้อที่ 2 ช่วยเรื่องการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก โรคริดสีดวงทวารหนัก ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปัจจุบันมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นกันมากทั้งผู้หญิงและผู้ชาย และอายุที่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ก็ลดลงเรื่อยๆ เนื่องจากเด็กๆ และวัยรุ่นเดี๋ยวนี้กินผักผลไม้น้อยมาก บางคนกินผักไม่เป็น แต่ชอบกินอาหารที่ทั้งหวาน มัน เค็ม เช่น ไก่ทอด พิชซ่า น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบที่มีแต่แป้ง และผสมทั้งผงชูรส และเกลือมาก สิ่งเหล่านี้ส่งเสริมให้มีปัญหาการขับถ่ายมากขึ้น การที่เราท้องผูกทำไมจึงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้การที่เราท้องผูกบ่อยๆ จะทำให้เชื้อโรคหรือแบคทีเรียซึ่งมีอยู่ตลอดเวลา ในลำไส้ใหญ่ทำปฏิกิริยากับกากอาหารหรืออุจจาระในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดสารพิษขึ้น ถ้าเราไม่ได้ขับถ่ายตามปกติ สารพิษนี้ก็จะสัมผัสกับผนังลำไส้ใหญ่ตลอดเวลา ถ้าท้องผูกอยู่เป็นประจำหลายๆปีก็จะทำให้เรามีความเสี่ยงต่อการเกิด มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากกว่าคนที่ขับถ่ายได้ปกติ
ประโยชน์ข้อที่ 3 วิตามินและเกลือแร่บางชนิดในพืชผักผลไม้ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีนยังมีฤทธิ์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นสารที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายทุกวัน รวมทั้งสิ่งแวดล้อม ที่มีมลพิษมากๆ เช่น ควันรถ ควันบุหรี่ แสงแดดจัดๆ ถ้าอนุมูลอิสระ มีในร่างกายมากๆ จะทำให้เซลล์ในร่างกายถูก ทำลาย เช่น ถ้าเป็นเซลล์ผิวหนัง ก็จะทำให้ผิวหนังเกิดรอยเหี่ยวย่นได้ง่าย ถ้าเป็นเซลล์ของอวัยวะในร่างกายก็จะทำให้ เกิดมะเร็งได้ ดังนั้นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีในผักและผลไม้จึงทั้งช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ และช่วยชะลอความแก่ ที่ใครๆ อยากได้ โดยเฉพาะสาวๆ และไม่สาว รวมทั้งหนุ่มน้อยหนุ่มใหญ่ซึ่งต้องเสียเงินมากมายในการไปซื้ออาหารเสริม มากิน
ประเทศไทยมีผัก และผลไม้ตลอดทั้งปี ดังนั้นจึงควรส่งเสริม ให้กินพืชผักผลไม้เป็นประจำทุกๆ วัน เพื่อให้ได้ ประโยชน์ดังกล่าวหลักในการกินผักและผลไม้ให้ได้ประโยชน์ครบถ้วนอาจยึดหลักง่ายๆ คือ ทุกๆวันควรกินผักและผลไม้ ให้ได้ 5-6 ส่วน 1 ส่วนของผักอาจเท่ากับ ผัดผักบุ้งหรือผัดคะน้า 1 จานเล็ก สำหรับปริมาณผลไม้ 1 ส่วนจะแตกต่างกัน มากหน่อย ขึ้นอยู่กับว่าถ้าผลไม้นั้นมีน้ำมาก 1 ส่วนของผลไม้ก็จะมาก เช่น มะละกอหรือแตงโม 1 ส่วนจะเท่ากับ 1ชิ้นที่ หั่นขายตามรถเข็น ถ้าเป็นกล้วยน้ำว้า 1 ส่วนจะเท่ากับ 1 ผล ถ้าเป็นกล้วยหอมลูกใหญ่จะเท่ากับ ? ลูก เป็นต้น
การกินผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5-6 ส่วน ควรได้มาจากการกินอะไรบ้าง
1 ส่วน ควรได้จากผักที่มีสีเขียวจัดๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ผักโขม กระถิน
1 ส่วน ควรได้จากผักหรือผลไม้ที่มีสีสดๆ (สีธรรมชาติ) เช่นสีเหลืองจากฝักทอง มะม่วงสุก สับปะรด สีแดง จากแครอท มะเขือเทศ กระเจี๊ยบ แตงโม มะละกอสุก สีม่วงจากมะเขือม่วง กล่ำปลีม่วง
1 ส่วนควรได้จากผักหรือผลไม้ที่มีสีขาว เช่น ผักกาดขาว กล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ดอกแค ขมิ้นขาว ขิงอ่อน สายบัว
1 ส่วน ควรได้จากผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงๆ เช่น ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน ส้มโอ
อีก 1-2 ส่วนที่เหลือเลือกกินได้ตามที่ชอบ
ข้อ 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็น แหล่ง โปรตีนที่ดี โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็น ต้องได้รับ อย่างเพียงพอ ทั้งคุณภาพและ ปริมาณ เพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งเสื่อมสลาย ให้อยู่ในสภาพปกติเป็นส่วนประกอบ ของสารสร้างภูมิคุ้มกัน โรคติดเชื้อ และให้พลังงานแก่ร่างกายแหล่งอาหารที่ให้ โปรตีนที่สำคัญ ได้แก่
ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำจะช่วยลดปริมาณ ไขมัน ในเลือด ในเนื้อปลามีฟอสฟอรัสสูง และถ้ากินปลาเล็กปลาน้อย รวมทั้งปลาประป๋องจะได้ แคลเซียม ซึ่งทำให้ กระดูกและ ฟันแข็งแรง นอกจากนี้ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ป้องกันไม่ให้เป็น โรคขาดสารไอโอดีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ทุกชนิดให้โปรตีนแก่ร่างกาย แต่การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีน อย่างเพียงพอ เท่านั้น แต่จะทำให้ลดการสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่ การมีสุขภาพที่ดี ไขมันในเนื้อสัตว์มีทั้งที่ สังเกตเห็นได้เช่น หมูสามชั้น เนื้อสัตว์ที่มีมันเปลว ซึ่งควรหลีก เลี่ยง การกินเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีไขมันที่แทรกอยู่ ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะ ในเนื้อหมู จะมีไขมัน แทรก อยู่มากกว่า เนื้อสัตว์ทุกชนิด
ไข่ เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น และเป็นประโยชน์ ต่อร่างกายมากมาย หลายชนิด ไข่เป็นอาหารโปรตีน ราคาถูกหาซื้อได้ง่าย ปรุงและกินง่าย ในเด็กควรกินไข่วันละฟอง ผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหา ไขมันสูงในเลือดควรกินไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ที่สำคัญคือควรกินไข่ที่ปรุงให้สุก ทั้งไข่เป็ดและไข่ไก่มีคุณค่าทาง โภชนาการไม่แตกต่างกัน
ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูก และมีหลาก หลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เป็นต้น รวมไปถึง ผลิตภัณฑ์ทำจาก ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ และ อาหารที่ทำจากถั่ว เช่นถั่วกวน ขนมไส้ถั่วต่างๆ ควรกินถั่วเมล็ดแห้ง สลับกับ เนื้อสัตว์เป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้ สารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น
งา เป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการที่ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินอี แคลเซียม จึงควรกินงาเป็นประจำ
ข้อ5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นมเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย ทั้งนมจืดและนมปรุงแต่งชนิดต่างๆ แร่ธาตุแคลเซียม และ ฟอสฟอรัสในนมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นมมีโปรตีน น้ำตาลแลคโตส และวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินเอ ซึ่งช่วยในการมองเห็นและบำรุงเนื้อเยื่อและวิตามินบีสอง ซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และเนื้อเยื่อ ต่างๆทำหน้าที่ เป็นปกติ เลือกดื่มนมที่บรรจุในภาชนะปิดสนิท ดูฉลากวันที่หมดอายุด้วยไม่ควรดื่มนมที่หมดอายุ นมที่ไม่ได้ ผ่านการ ฆ่าเชื้อโรคด้วยความร้อน นมที่กล่องชำรุด หรือนมพลาสเจอร์ไรส์ที่ไม่ได้เก็บในตู้เย็น นมบางชนิดเช่น นมพาสเจอร์ไรส์ หรือ โยเกิร์ต ต้องเก็บไว้ในตู้เย็น ที่มีอุณหภูมิไม่เกิน 10 องศาเซลเซียส หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียนและเด็กวัยรุ่นควรดื่ม นมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ วันละ 1-2 แก้ว ผู้มีปัญหาโรคอ้วน หรือมีไขมันในเลือดสูงควรดื่มนมพร่อง มันเนย หรือนมที่เอาไขมันออกหมด กรณีที่ซื้อนมเปรี้ยวชนิดดื่ม ควรเลือกชนิดที่ทำจากนม ที่มีเนื้อนมในปริมาณสูง โดยให้ดูที่ข้างกล่อง หรือขวด จะทำให้ได้คุณค่าอาหารใกล้เคียงนมสด ผู้ใหญ่บางคนไม่สามารถดื่มนมสดได้ เนื่องจาก ดื่ม แล้ว เกิดปัญหา ท้องเดิน หรือท้องอืด เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ จึงอาจปรับเปลี่ยนวิธี การ โดยให้ดื่มนมครั้งละน้อยๆ เช่น 1/4 แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดื่มนมหลัง อาหารหรือดื่มนมถั่วเหลือง หรือเปลี่ยน เป็นกินโยเกิร์ตชนิดครีม ซึ่งจัดเป็น นมเปรี้ยวชนิดหนึ่ง นมเปรี้ยว มีจุลินทรีย์ที่ไม่เป็นอันตรายต่อคน และสามารถย่อย น้ำตาลแลคโตสในนม ช่วยลด ปัญหา ท้องเดิน หรือท้องอืด ดังกล่าว
ข้อ 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
น้ำมันและไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย และเป็นตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อีและเค เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ น้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารทั่วๆไป มี 2 ชนิดคือ น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ เมื่อ 30 กว่าปีก่อนน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารในครัวเรือน มีเพียงแค่น้ำมันหมู และ น้ำมันมะพร้าวเท่านั้น ต่อมาได้มีการผลิตน้ำมันออกมาเพิ่มอีกมากมาย เช่น น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันจากดอกคำฝอย และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น
น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ มีความแตกต่างกัน คือ น้ำมันพืช ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดปาล์ม) ส่วนใหญ่ เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ใน ตู้เย็น แต่เสื่อมได้ง่ายเมื่อถูกความร้อนและออกซิเจนในอากาศ จึงทำให้เกิดกลิ่นเหม็นหืนได้มากกว่า น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู จะมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืช เป็นไขได้ง่าย เมื่ออากาศเย็น ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัว แล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วยการกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยง สำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันสัตว์ น้ำมันเมล็ดปาล์ม และ น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก
วิธีเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
การใช้น้ำมันปรุงอาหารจะต้องเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิดและประเภทของการปรุงอาหารจะทำให้เกิด ประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น การผัด ซึ่งใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันปาล์มโอเลอีน
การทอดอาหารที่ใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูง เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือ ทอดโดนัท ไม่ควรใช้มันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะจะทำให้เกิดควันได้ง่าย น้ำมันเหม็นหืน และทำให้เกิด ความหนืด เนื่องจากมีสาร "โพลีเมอร์" เกิดขึ้น (ปริมาณสารโพลีเมอร์ที่มีอยู่ในน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำๆ เป็นตัวบ่งชี้ใน การบอกการเสื่อมของน้ำมันที่ผ่านการทอดอาหาร) น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหารในลักษณะนี้ คือ น้ำมัน ชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม เพราะนอกจากจะปลอดภัยจากสารพิษที่จะเกิดขึ้นแล้ว ก็ยังได้อาหาร ที่มีรสชาติดี กรอบ อร่อย
ปัญหาน้ำมันทอดซ้ำ
จากการสำรวจคุณภาพของน้ำมันทอดซ้ำ ผู้วิจัยได้สุ่มตัวอย่างจากร้านค้าแผงลอย และร้านค้าย่อยที่ตั้งอยู่ริม ถนน ในตลาด และในชุมชน เขตกรุงเทพมหานคร 187 ตัวอย่าง เป็นน้ำมันทอดที่ใช้ทอดอาหาร 5 ชนิด คือ
(1) น้ำมันทอดลูกชิ้น/ทอดมัน 43 ราย
(2) น้ำมันทอดไก่ 43 ราย
(3) น้ำมันทอดปาท่องโก๋ 42 ราย
(4) น้ำมันทอดกล้วย 42 ราย
(5) น้ำมันทอดเต้าหู้ 17 ราย
ผลการวิจัยพบว่า น้ำมันทอดปาท่องโก๋ มีการเสื่อมสภาพมากกว่าน้ำมันทอดอาหารชนิดอื่นๆ รองลงมาเป็น น้ำมันทอดลูกชิ้น/ทอดมัน และน้ำมันทอดเต้าหู้ ตามลำดับ ดังนั้นผู้บริโภคจึงควรระมัดระวังในการเลือกซื้ออาหาร ทอดเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับสารโพลีเมอร์ ที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของน้ำมันทอดอาหารที่ใช้ซ้ำนาน เกินไปซึ่งทำให้เราได้รับสารก่อมะเร็ง
ดังนั้นวิธีการใช้น้ำมันที่ถูกต้อง จากข้อแนะนำของ อย . มีดังนี้
1.ไม่ซื้อน้ำมันที่ผ่านการใช้แล้วมาทอดต่อ โดยซื้อน้ำมันในภาชนะบรรจุที่มีฉลาก ผ่านการตรวจสอบ จาก อย . ลักษณะน้ำมันไม่ขุ่น ภาชนะบรรจุอยู่ในสภาพปิดผนึกไม่มีรอยฉีกขาด
2. หลีกเลี่ยงไม่ใช้น้ำมันทอดอาหารซ้ำมากเกินไป หากน้ำมันทอดอาหารมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียวข้น สีน้ำตาลเข้มหรือสีดำ เป็นฟองมาก เป็นควันง่าย ไม่ควรใช้ครั้งต่อไป
3. ไม่ควรทอดอาหาร โดยใช้ไฟแรงเกินไป หากทอดไฟแรงน้ำมันจะเสื่อมสลายตัวเร็ว
4. ถ้าทอดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีส่วนผสมของเกลือหรือเครื่องปรุงรส ปริมาณมาก ควรเปลี่ยน น้ำมันทอดอาหารบ่อยขึ้น
5. หลีกเลี่ยงการเก็บน้ำมันที่ทอดแล้วในภาชนะที่ทำจากเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะจะไปเร่ง การเสื่อมสลายของน้ำมัน ควรเก็บในภาชนะที่มีฝาปิดสนิทในที่เย็นไม่โดนแสงสว่าง และควรกรองเอาเศษอาหาร ออกก่อนเก็บเพื่อน้ำมันจะได้ไม่เสื่อมสภาพเร็ว
6. ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอี น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีมากเป็น พิเศษ ได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี ซึ่งวิตามินอีจะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกัน ไม่ให้เยื่อบุเซลล์ถูกทำลาย
7. เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งประจำอย่างเดียว
ข้อ7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่หวานจัด และเค็มจัด
การกินอาหารรสจัดจนเป็นนิสัยจะเกิดโทษแก่ร่างกาย โดยเฉพาะ รสหวานจัด และเค็มจัด เกลือโซเดียมหรือ เกลือแกง เป็นสารที่ให้ความเค็มในเครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา ซีอิ้วขาวและเกลือที่ ใช้ในการถนอมอาหาร เช่น ปลาร้า ปลาเค็ม ผักดอง และยังแฝงมากับขนมอบกรอบ ขนมอบฟู ถ้าได้เกลือแกงเกินวันละ 6 กรัม หรือมากกว่า 1 ช้อนชา จะเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง จึงควรลดการเติมเครื่องปรุงรสโดยไม่จำเป็น น้ำตาล เป็นส่วน ประกอบในอาหารและขนมที่เรากินเป็นประจำ อยู่แล้ว ยังได้เพิ่มจากน้ำอัดลม ลูกกวาด น้ำชา กาแฟ ขนมเค้ก ขนมหวาน อีก ในแต่ละวัน ไม่ควรกิน น้ำตาลเกิน วันละ 40-55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะ พลังงานที่ได้รับจากน้ำตาลส่วนเกิน จะ สะสมทำให้อ้วนได้
ข้อ8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
สภาพสังคม และการดำเนินชีวิตอย่างเร่งรีบในปัจจุบัน ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม จากการประกอบ อาหารในครัวเรือน เช่นซื้ออาหารปรุงสำเร็จ อาหารพร้อมบริโภค หรือ ซึ่งมักมีการปนเปื้อนและไม่สะอาด ทำให้ มีแนวโน้มว่า คนไทยมีการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น อาหารมีการปนเปื้อนจากขบวนการผลิต ปรุง ประกอบและจำหน่าย โดยไม่ถูกสุขลักษณะ หรือจากสิ่งแวดล้อม ที่ไม่เหมาะสม ทำให้มีการปน เปื้อนจาก เชื้อโรค พยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย ควรกินอาหารผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ พืชผัก ผลไม้ต้องล้างสะอาด เลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ จากที่ จำหน่วยที่ถูกสุขลักษณะ ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปกปิด ป้องกันแมลงวัน บรรจุในภาชนะที่สะอาดมี อุปกรณ์ หยิบจับหรือตักแทนการใช้มือ ต้องมีสุขนิสัยที่ดี ในการกิน อาหาร คือล้างมือก่อนกินอาหาร และหลังใช้ส้วม มีช้อนกลาง ถ้าร่วมกินหลายคน
ข้อ 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ปัจจุบันคนไทยมีแนวโน้มการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพิ่มสูงขึ้น ที่น่าตกใจยิ่งคือ อัตราการตายอัน เกิดจาก อุบัติเหตุ บนท้องถนน สูงขึ้นด้วย สาเหตุสำคัญในการเกิดอุบัติเหต เกิดจากความมึนเมาจากการดื่มเครื่องดื่ม ที่มี แอลกอฮอล์ ขณะขับขี่ยานพาหนะ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หมายรวมถึง สุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี กระแช่ ตลอดจน เครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ การดื่มสุรา หรือ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะมีโทษและ เป็น อันตรายต่อสุขภาพ และสุญเสียชีวิตและทรัพย์สินอย่างมากมาย ดังนี้ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคตับแข็ง เพราะพิษแอลกอฮอล์ มีฤทธิ์ทำลายเนื้อตับ ผู้ที่ดื่มเป็นประจำจะมีโอกาสเป็น โรคตับแข็งสูงถึง 7 เท่าของผู้ที่ไม่ดื่ม มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคแผลในกระเพาะและลำไส้ และโรคมะเร็ง ของหลอดอาหาร ในรายที่เป็น โรคพิษสุราเรื้อรัง ส่วนมากจะลงท้ายด้วยโรคตับแข็ง และโรคติดเชื้อ เช่น ปอดบวม และวัณโรค ในรายที่ดื่ม โดยไม่กินข้าว และกับข้าว จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหาร ในทางตรงกัน ข้ามในรายที่ดื่มพร้อมกับแกล้มที่มีไขมันและโปรตีนสูง จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนซึ่งจะมีโรคอื่นๆ ตามมามาก มีฤทธิ์ ต่อระบบประสาทส่วนกลาง ฤทธิ์แอลกอฮอล์จะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุมสติสัมปชัญญะ และศูนย์หัวใจ จึงทำให้ขาด สติเสียการทรงตัว สมรรถภาพการทำงานลดน้อยลงและทำให้เกิดความประมาท อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิด อุบัติเหตุบนท้องถนน ซึ่งเป็นสาเหตุแห่งการตายของคนไทยในลำดับต้นๆ ในปัจจุบัน ก่อให้เกิดการสูญเสียเงินทอง และเกิดความไม่สงบสุขในครอบครัวได้ตลอดเวลา
ดังนั้น ในรายที่ดื่มเป็นประจำจะต้องลดปริมาณ การดื่มให้น้อยลงและถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็นผลดี ต่อสุขภาพ ส่วนในรายที่ดื่มเป็นบางครั้ง ต้องไม่ขับขี่ยานพาหนะ ขณะมึนเมาจากการดื่ม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สำหรับใน รายที่ไม่เคยดื่มเลยไม่ต้องริเริ่มดื่มเพราะท่านคือผู้ที่โชคดีที่สุดแล้ว
ที่มา ... nurse.hcu.ac.th
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
