กินอะไรจะได้สมองดี อารมณ์ดี

วันนี้ หมอหล่อคอเล่า จะขอนำเอาสุดยอดเคล็ดวิธีที่จะทำให้สมองของเราปลอดโปร่งโล่งสบาย คิดคล่องสมองไว ห่างไกลโรคซึมเศร้า มาฝากกันนะครับ ลองมาดูกันว่าจะมีสารอาหารตัวไหนบ้างที่จะเป็นตัวช่วยที่ดีต่อสมองเรา มาเริ่มกันเลยครับ

 1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ‬ : เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบของสมองเราประมาณ 78 % โดยทั่วไปแล้ว เราทราบกันดีว่า ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 8 - 10 แก้วต่อวัน แต่ถ้าต้องอยู่ในบริเวณที่มีอากาศร้อน ความชื้นสูง หรือเดินทางไปข้างนอก ท่องเที่ยวกลางแจ้ง อยู่ในภาวะเจ็บป่วย หรือ ช่วงที่ออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำให้มากขึ้นกว่าเดิมอีกนะครับ การขาดน้ำ (Dehydration) ส่งผลให้สมองเราทำงานได้น้อยลง ขาดความกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง สมองไม่แล่นได้ครับ

 2. ‎ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอ‬ : อาหารในกลุ่มโปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะนำไปสร้างเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ ได้แก่ ซีโรโตนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เราอารมณ์ดี มีความสุข นอนหลับพักผ่อนได้ดี ซึ่งได้มาจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) เช่นเดียวกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ (โดยทั่วไปในสัดส่วนประมาณ 40 % ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน) จะช่วยให้สมองเราสร้างซีโรโตนินได้อย่างเพียงพอ จากการวิจัยพบว่า คนที่ทานคาร์โบไฮเดรต < 40 % ของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า (Depression) (Soenen et al., 2012) นอกจากนี้เเล้วยังทำให้มีปัญหานอนไม่ค่อยหลับ หงุดหงิดง่ายได้อีกด้วย ปัญหานี้อาจพบได้ในคนที่กำลังลดน้ำหนักโดยการใช้สูตร Low or Very low carbohydrate เช่น Atkins diet ที่เคยเล่าให้ฟังในครั้งก่อน ๆ นั่นเองครับ ดังนั้น ต้องหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลให้กับตัวเองเสมอ

 3. ‎กรดไขมันโอเมก้า‬ 3 (EPA + DHA) : โอเมก้า 3 ช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าสำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าได้ ในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง (mild-to-moderate depression) ขนาดที่แนะนำและใช้บ่อยในงานวิจัย คือ EPA + DHA 1000 mg/วัน (Grosso et al., 2014) รวมถึง เราควรทานปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน เฮอริ่ง แมคคอเรล ทูน่ากระป๋อง ในปริมาณ 100 -120 กรัม เป็นประจำอย่างน้อย 3 - 5 ครั้ง/สัปดาห์ อีกด้วยนะครับ จะทำให้เราได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอที่จะบำรุงสมองของเรารวมถึงช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่า่งกายอีกด้วย

 4. ‎วิตามินดี‬ (Vitamin D) : วิตามินดี นอกจากจะเด่นเรื่องเสริมมวลกระดูกและกล้ามเนื้อเเล้ว ยังช่วยบำรุงสมองของเราอีกด้วย โดยรักษาระดับความสมดุลของสารสื่อประสาท ‪‎โดปามีน‬ (Dopamine) และ ‪ซีโรโตนิน‬ (Serotonin) ในสมอง ปัจจุบันนี้การขาดวิตามินดี (Vitamin D deficiency) พบได้บ่อยทั่วทุกมุมโลก ไม่เว้นแม้แต่ในคนไทยที่เป็นบ้านเมืองในเขตร้อน ดังนั้น การรับประทานวิตามินดีเสริมจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากนะครับ มีงานวิจัยหลายอันพบแล้วว่า ในคนไข้โรคซึมเศร้าที่มีระดับวิตามินดีต่ำ เมื่อเสริมด้วยวิตามินดีในขนาด ≥ 800 IU/วัน จะช่วยให้อาการดีขึ้น (Spedding, 2014) สำหรับคนทั่วไป หมอหล่อแนะนำให้เลือกรับประทานวิตามินดี ในรูปของวิตามินดี 3 ในขนาดประมาณ 800 - 1000 IU/วัน ครับ เพราะนอกจากจะได้ประโยชน์เรื่องสมองแล้ว ยังได้ประโยชน์ในด้านอื่น ๆ ของร่างกายอีกด้วย

 5. ‎โคลีน‬ (Choline) : เป็น ‪#‎วิตามินบีชนิดหนึ่ง‬ พบได้มากในไข่แดง ข้อมูลพบว่า คนที่มีโคลีนต่ำมีความสัมพันธ์กับอาการวิตกกังวล (Demirkan et al., 2013) เนื่องจากโคลีนเป็นสารตั้งต้นในการผลิตสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ‪‎อะซิทิลโคลีน‬ (Acetylcholine) ซึ่งควบคุมเกี่ยวกับเรื่องของความคิดและการเคลื่อนไหวของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของสารที่เรียกว่า ‪‎ฟอสโฟลิปิด‬ (Phospholipid) และ ‪ฟอสฟาทิดิลโคลีน‬ (Phosphatydylcholine) อีกด้วย สารทั้ง 2 ตัวนี้มีหน้าที่ช่วยคัดกรองสารอาหารที่ดีเข้าสู่เซลล์สมองและกำจัดสารพิษออกจากเซลล์สมอง โดยทั่วไปเราแนะนำให้ได้รับโคลีนในปริมาณ 425 mg/วัน สำหรับผู้หญิงและ 550 mg/วัน สำหรับผู้ชาย และการรับประทานไข่ 1 ฟอง/วัน ก็ทำให้เราได้รับโคลีนไปแล้วถึง 50 % เลยทีเดียว ดังนั้น โคลีนจึงเป็นสารอาหารอีกตัวหนึ่งที่ห้ามพลาดนะครับ

 6. ‎ผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง‬ : ‪‎Antioxidants‬ ในพืชผัก ผลไม้ คืออาหารบำรุงสมองที่ดีมากอีกชนิดหนึ่ง เราเรียกสารในกลุ่มนี้ว่า "‪‎สารพฤกษเคมี"‬ หรือ ‪"‎Phytonutrients‬" เนื่องจากสมองเป็นอวัยวะที่ทำงานหนักมากในแต่ละวัน หลายปฏิกิริยาทางชีวเคมีต่างก็เกิดขึ้นอย่างมากมาย จึงมีอนุมูลอิสระ (Free radicals) ออกมาเยอะ ซึ่งอาจทำร้ายเซลล์สมองได้ สารในกลุ่มนี้หลายชนิด เช่น ชาเขียว ไวน์แดง โกโก้ ช็อคโกเลท และกาแฟ ต่างก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยชะลอความเสื่อมลงของเซลล์สมองได้ (Neuroprotective agents) นอกจากนี้แล้ว ‪#‎สารในกลุ่มฟลาโวนอยด์‬ (Flavonoids) ซึ่งพบมากในผักชี ขึ้นฉ่าย กระเทียมต้น ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ถั่วเหลือง หอมหัวแดง บล็อคอรี ผลไม้ตระกูลเบอรี่ กีวี่ พลัม แอปเปิ้ล องุ่น เป็นต้น ก็ยังช่วยในการบำรุงสมองของเราเช่นเดียวกัน (Meeusen, 2014)

ใครอยากสมองดี ฉลาดก็อย่าลืมที่จะใส่ใจในการรับประทานอาหารเหล่านี้ รวมถึงการรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริมเพิ่มเข้าไปนะครับ

‪หน้าตาดีมีชัยไปกว่าครึ่ง‬ แต่ถ้าสมองดีมีชัยไปเกือบทั้งหมด‬