“กิน”แบบ“วาไรตี้”ดีอย่างไร?

สัปดาห์นี้มารู้เทคนิคดีๆ ในการทานอาหารให้เกิดผลดีต่อสุขภาพกันดีกว่าค่ะ แม้เราจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า ต้องทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ แต่ก็ยังมีอีกเทคนิคที่จะช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรง และมีอายุยืนนาน นั่นก็คือ การทานแบบ “วาไรตี้” หรือการทานให้หลากหลายนั่นเองค่ะ

ทำไมเราจึงต้องทานอาหารให้หลากหลาย?

ประการแรก เพราะโภชนาการวิทยาศาสตร์ระบุว่า สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายมีจำนวนเกือบ 50 ประเภท โดยสารอาหาร คือ สารเคมี เช่น วิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และกรดไขมันต่างๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์สารเหล่านี้ขึ้นได้เอง ดังนั้น จึงต้องพึ่งสารอาหารจากอาหารที่รับประทาน

ประการถัดมา นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า สารไฟโตเคมิคอล (อาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านมะเร็งนั้น จะมีสารที่เกิดจากธรรมชาติบางประเภทเป็นองค์ประกอบ สารนี้เรียกว่า ไฟโตเคมิคอล) มีอยู่ในผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมีจำนวนมากกว่า 1,200 ประเภท แม้ดูเหมือนจะไม่มีความสำคัญมากนัก แต่ยังคงมีประโยชน์และส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพ และแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้ไม่สามารถพบได้จากอาหารจานใดจานหนึ่งหรือแม้กระทั่งจากหมวดอาหารเพียงหมวดเดียว

การมุ่งรับประทานอาหารที่จัดอยู่ในหมวดอาหารเพียงหมวดเดียวนั้น ย่อมมีความเสี่ยงสูง เพราะการบริโภคสารอาหาร และไฟโตเคมิคอล จากหมวดหมู่เดิมๆ ในปริมาณมากเกินไป สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคนเราได้

เหล่านี้คือเหตุผลว่า ทำไมแนวทางการบริโภคอาหาร (Dietary Guideline) ต่างๆ จึงได้แนะนำให้ “รับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท”

แล้วจะทานอาหารให้หลากหลาย ทานอย่างไร?

หลักง่ายๆ คือ “ทานให้ครบ 5 หมู่ และอย่าทานอาหารชนิดเดิมซ้ำๆ” นอกจากนี้ยังมีการวิจัยแนะว่า การบริโภคอาหารหลากหลาย มากกว่า 30 ประเภทอาหารต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า 12 ประเภทต่อวัน จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายๆ ประเภทที่สำคัญในปริมาณที่เพียงพอ เช่น แนวทางการบริโภคอาหารของประเทศญี่ปุ่นได้แนะนำการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภทโดยควรบริโภคให้ได้ 30 ประเภทต่อวันด้วยค่ะ

ตัวอย่างการรับประทานอาหารที่หลากหลาย มื้อเช้ารับประทานข้าวต้มปลา 1 ถ้วย กับกล้วย 1 ลูก นมถั่วเหลือง 1 แก้ว และแอปเปิ้ลเขียว เราก็จะได้สารอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตจากข้าว กล้วย ได้โปรตีนจากปลา นมถั่วเหลือง ได้ไขมันจากข้าวต้มปลา วิตามินและเร่ธาตุจาก ข้าว กล้วย ปลา นมถั่วเหลือง และแอปเปิ้ล

การทานอาหารให้หลากหลายได้ประโยชน์อย่างไร?

การรับประทานอาหารให้หลากหลายนั้นมีประโยชน์อยู่หลายประการ คือ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ เกิดความสมดุลของปฏิกิริยาระหว่างสารหรือส่วนประกอบในอาหาร เกิดความสมดุลของสารอาหารที่ร่างกายพึงได้รับในรูปแบบที่ต่างกัน ช่วยให้ร่างกายได้รับสารไฟโตเคมิคอลที่มาจากหลายแหล่ง และช่วยเพิ่มความรู้สึกสนุกสนาน มีความสุขระหว่างการรับประทาน ทั้งยังช่วยเพิ่มความสนใจ ใส่ใจในการเลือกและวิเคราะห์ว่า อาหารแต่ละจาน มีสารอาหารอะไรบ้างอีกด้วย

และที่สำคัญ คือ การทานอาหารให้หลากหลายนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงในการสะสมของสารอันตรายที่ปะปนมากับอาหารชนิดนั้นๆ เช่น คนที่ชอบทานปาท่องโก๋เป็นอาหารเช้าเป็นประจำ ก็ทานทุกวันๆ จนร่างกายได้รับสารก่อมะเร็งจากน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำ ไม่นานอาจเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาวิจัยในเรื่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ยังคงอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่ตามหลักฐานเท่าที่มีปรากฏอยู่ในปัจจุบันนี้ ค้นพบว่า มีประโยชน์ช่วยป้องกันการก่อตัวของเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ

การศึกษาเรื่องเบาหวานประเภท 2 นั้น ค้นพบว่า การรับประทานอาหารอย่างหลากหลายประเภทนั้นจะช่วยลดอัตราความเสี่ยงของความเสื่อมสภาพของเส้นเลือดใหญ่ ความเสื่อมถอยของอวัยวะ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอีกด้วย

อีกทั้งผลการติดตามกรณีศึกษาอย่างต่อเนื่องของ US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) I Epidemiological พบว่า กลุ่มของผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้นโดยปกติแล้วจะมีอัตราการมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ผู้อ่านคงได้เทคนิคที่จะช่วยรักษาสุขภาพร่างกายของเรา และคนที่เรารัก ให้แข็งแรง มีชีวิตอยู่ได้ยาวนาน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่มาจากอาหารกันแล้วนะคะ อย่าลืมค่ะว่า You are what you eat ทานอะไร ก็เป็นแบบนั้นกันนะคะ.