จัดหนักมื้อเย็น..ก่อนจะนอน เสี่ยงหลายโรค

ด้วยวิถีชีวิตของคนไทยเรา โดยเฉพาะสังคมเมือง มักจะทานน้อยในมื้อเช้า บ้างก็ไม่ทาน เพราะเร่งรีบไปทำงาน ส่วนมื้อกลางวันมักเป็นเมนูจานด่วน เนื่องจากมีเวลาทานแค่ 1 ชั่วโมง และจัดหนักกับมื้อเย็น เพราะไม่ต้องรีบ ได้ทานพร้อมหน้าคนในครอบครัว และคิดว่าเป็นวิธีผ่อนคลายความเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาตลอดทั้งวัน จึงไม่น่าแปลกใจว่า ทำไมคนในสังคมเมืองจึงเป็นโรคอ้วนกันมาก เพราะพฤติกรรมการทานอาหาร สวนทางกับหลักการใช้พลังงานของร่างกายอย่างสิ้นเชิง!

ในความเป็นจริง เราควรทานหนักในมื้อเช้า เนื่องจากเป็นมื้อเริ่มต้นของวัน ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานหลังจากตื่นนอน สมองต้องการวิตามิน แร่ธาตุและน้ำไปช่วยในการทำงานของระบบประสาท ส่วนมื้อกลางวัน ทานแบบพอดีๆ แต่มื้อเย็นขอแบบเบาๆ เพราะเป็นมื้อสุดท้ายของวัน ร่างกายใช้พลังงานน้อยมากจนถึงเข้านอน

อย่างไรก็ตาม อาหารมื้อเย็นมักกลายเป็นปัญหาสำหรับหลายคน เพราะทานอย่างไม่เหมาะสม นอกจากทานในปริมาณที่มากเกินไปจนเป็นโรคอ้วนแล้ว บางคนทานอาหารชนิดที่ย่อยยาก ทำให้ปวดท้องหรือท้องอืด จนนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ส่งผลเสียในระยะยาวต่อสุขภาพ บางคนทานในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะต่อระบบการทำงานของอวัยวะในร่างกาย ส่งผลให้บางอวัยวะทำงานหนักเกินไป เช่น ทานในช่วงดึก ซึ่งร่างกายควรพักผ่อน ทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินความจำเป็น

เห็นไหมคะ หากทานมื้อเย็นไม่เหมาะสม เกิดผลเสียต่อร่างกายมิใช่น้อย ดังนั้น มาดูกันดีกว่าค่ะว่า เราจะทานมื้อเย็นกันอย่างไรให้เกิดประโยชน์และส่งผลที่ดีกับร่ายกาย ไม่ทำลายสุขภาพ

มื้อเย็นจำเป็นกับเราแค่ไหน?

อาหารมื้อเย็นถือว่ามีความจำเป็นนะคะ เหตุผลแรก คือ เป็นมื้อที่เติมเต็มพลังงานและสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน ถ้ารับประทานเพียง 2 มื้อ เราแน่ใจได้อย่างไรว่ากินอาหารครบตามพลังงานที่ร่างกายต้องการ เหตุผลที่สอง เพื่อให้พลังงานและสารอาหารที่กินในมื้อเย็นช่วยรักษาดุลย์การเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเวลาจากเที่ยงไปจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายเรายังมีการเคลื่อนไหว และมีการทำงานอยู่ ถ้าไม่กินในช่วงเวลาที่เหลือเลยพลังงานก็จะพร่องไปเรื่อยๆ เซลล์ข้างในก็จะปรับตัวให้ไม่ทำงาน กลไกการทำงานก็จะพร่องตาม เป็นผลให้ร่างกายขาดความสมดุลในการเคลื่อนไหว และอีกเหตุผลคือ มื้อเย็นช่วยให้การกระจายสารอาหาร พลังงาน และวิตามินเกลือแร่ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพราะกระเพาะอาหารของเรามีเพดานการทำงานที่เหมาะสมตามปริมาณอาหารที่กินเข้าไป

หลักในการทานมื้อเย็นให้เหมาะสม

1.ปริมาณของสารอาหารมื้อเย็นควรน้อยที่สุด รองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรจะได้รับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันต่อคน ซึ่งรวมทั้งอาหารหลักและอาหารว่างของแต่ละมื้อ ถ้าจะฝึกวินัยให้สมสัดส่วน มื้อเช้าควรได้รับประมาณ 40% (700 กิโลแคลอรี) มื้อเที่ยง 35% (600 กิโลแคลอรี) และมื้อเย็น 25% (500 หรือ 400 กิโลแคลอรี) สอดคล้องกับหลักการของนาฬิกาชีวิต ที่ระบุ 7.00 น.-9.00 น. เป็นเวลาที่กระเพาะอาหารแข็งแรงจึงทำงานได้ดี ดังนั้น ในช่วงเวลาเย็นไม่ใช่เวลาทองของกระเพาะอาหาร จึงไม่ควรกินอาหารในปริมาณมาก

2.ควรกินมื้อเย็นก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะหลังจากการทานอาหาร ร่างกายจะเกิดกระบวนการย่อยอาหารซึ่งใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง และหากทานโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายก็จะใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง ฉะนั้นการทานแล้วเข้านอนทันทีจะทำให้กระบวนการย่อยไม่สมบูรณ์เนื่องจากท่านอน รบกวนการนอนหลับ และอาจเป็นโรคกรดไหลย้อน ที่กรดหรือน้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นไปยังหลอดอาหาร ซึ่งเป็นอวัยวะที่ไม่ทนต่อกรด จนทำให้เกิดการอักเสบของหลอดอาหาร เมื่อเป็นนานๆ ราว 5-10 ปี จะมีภาวะแทรกซ้อน เช่น หลอดอาหารอักเสบจนเป็นแผลฉีกขาด มีพังผืดจนตีบตันทำให้กลืนอาหารลำบาก มีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งหลอดอาหาร 0.1%

3.ควรเน้นผักกับผลไม้ ควรกินให้ได้ทุกวันเพื่อเสริมวิตามินและเกลือแร่ และยังต้องกินให้หลากหลาย เพราะในผักแต่ละชนิดมีสารอาหารไม่เหมือนกัน การกินคละเคล้ากันจะไปช่วยเสริมกันและกัน

4.ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรเป็นเนื้อปลา และเป็นอาหารที่มีความจุไขมันต่ำ จึงควรเลี่ยงอาหารประเภททอดหรือมีไขมันในปริมาณสูงนะคะ

เมื่อพิจารณาตามหลักการดังกล่าวสรุปได้ว่า การกินมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ ต้องกินในปริมาณน้อย เน้นผักผลไม้ที่หลากหลาย เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ในเวลาก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง และฝากเพิ่มเติมถึงผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหารไม่ควรทานรสเผ็ดจัด

ถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องใส่ใจในเรื่องสัดส่วนการทานอาหารให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งในระยะสั้นและยาวกันนะคะ การมีสุขภาพร่างกายที่ดี แข็งแรง เป็น ลาภอันประเสริฐจริงๆ ค่ะ.

"PrincessFangy"
twitter.com/PrincessFangy