วิตามินบีกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

ทุกวันนี้มีข้อมูลข่าวสารเรื่องวิตามินออกมามากจน ยากที่จะติดตามได้ทันว่ามันดีหรือไม่ดีอย่างไร กินแล้วมีประโยชน์หรือเสียเงินเปล่าจนไม่รู้จะเชื่อใครดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี ซึ่งมีอยู่ หลายชนิด ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีข้อมูลว่าวิตามินบีอาจจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็น มะเร็ง โรคหัวใจขาดเลือด เฉียบพลัน อัมพาต อัมพฤกษ์ และโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังมีความฮือฮาเรื่องสารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มพลังงานเข้ามา ด้วย จากงานวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นว่าการกินวิตามินบีขนาดยักษ์หรือที่มากกว่าที่เขาแนะนำไม่มี ประโยชน์มากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามการเสริมวิตามินบีบางตัวในอาหารของผู้สูงอายุมีผลดี เนื่องจากผู้สูงอายุอาจมีการดูดซึมวิตามินบีไม่ดีหรืออาจจะได้รับอาหารที่ ขาดวิตามินบี

      วิตามินบีเป็นสารที่ร่างกายเราขาดไม่ได้ ถ้าขาดจะทำให้สุขภาพเสื่อม วิตามินบีแต่ละตัวต่างก็มีหน้าที่หลายอย่างแตกต่างกันในร่างกายของเรา ส่วนมากจะทำหน้าที่ช่วยสร้างพลังงานในเซลล์ของเรา แต่การกินวิตามินบีมากเกินจำเป็นก็ไม่ได้ช่วยเพิ่มพลังงานในร่างกาย กินเข้าไปมากเกินไม่มีประโยชน์ ถ้าจะมีประโยชน์อะไรอยู่บ้างก็คือ มันทำให้ปัสสาวะแพงขึ้นเพราะส่วนเกินถูกขับออกมาทางปัสสาวะ สำหรับวิตามินบี 3 หรือไนอาซิน (niacin) และวิตามินบี 6 หรือไพริดอกซิน (pyridoxine) ถ้ากินมากไปจะมีผลเสียข้างเคียงเกิดขึ้นได้ สิ่งสำคัญของเรื่องวิตามินบี คือการขาดวิตามินบี การขาดวิตามินบีบางชนิดจะทำให้เกิดอาการหลายอย่าง

      ส่วนมากการขาดวิตามินจะไม่ค่อยเกิดขึ้นในประเทศที่มีอาหารการกินดี แต่ถ้ากินไม่เป็นก็เกิดขึ้นได้เหมือนกัน คนที่อาจจะมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินคือคนสูงอายุ คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี มักจะมีความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ทางลำไส้ลดลง และมีปัจจัยหลายอย่างที่ช่วยทำให้โภชนาการของผู้สูงอายุไม่เพียงพอ คนสูงอายุราว 15% ขาดวิตามินบี 12 นอกจากนี้ในโรคโลหิตจางที่เรียกว่า pernitious anemia (อ่านว่า เปอ-นิ-เชียส-แอน-นี-เมีย) ซึ่งมีตัวต้านโปรตีนที่ช่วยการดูดซึมวิตามินบี 12 ทำให้ขาดวิตามินตัวนี้

       คนที่เคร่งมังสวิรัติมาก คนพวกนี้หลีกเลี่ยงการกินเนื้อและผลิตภัณฑ์นมวัว ทำให้ขาดวิตามินบี 12 ได้ง่าย แต่การขาดวิตามินตัวนี้อาจใช้เวลาเป็นปีๆ หรือเป็นศตวรรษจึงจะแสดงผลออกมา

       คนที่มีปัญหาการดูดซึมเนื่องจากเป็นโรคหรือมีความผิดปกติของทางเดินอาหาร เช่น การผ่าตัดเอาลำไส้เล็กออกบางส่วน การทำผ่าตัด (บายพาส) ให้อาหารอ้อมกระเพาะไปสู่ลำไส้เล็กอย่างรวดเร็ว(เช่น การผ่าตัดลดความอ้วน) หรือโรคอักเสบของทางเดินอาหารที่เรียกว่า Crohn’s disease (อ่านว่า โครน-ดิซีส) สิ่งที่กล่าวมามีผลทำให้การดูดซึมของวิตามินบีเสียไป นอกจากนี้การฟอกเลือด (ล้างไต) ในคนไตวายก็มีผลต่อระดับวิตามินบีด้วย

       นักสูบบุหรี่หรือนักดื่มเหล้า (ดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน) ก็มีปัญหาขาดวิตามินบี เพราะการสูบบุหรี่อาจทำให้ขาดวิตามินบี การดื่มเหล้ามากเป็นระยะเวลานานปีทำให้มีปัญหาเรื่องการกินและการย่อยอาหาร ที่มีวิตามินบี 1 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12

       โดย ทั่วๆ ไป การกินอาหารที่ครบ 5 หมู่ หรืออาหารสมดุล (balance diet) ซึ่งมีอาหารหลากหลาย ทั้งเนื้อ นม ไข่ เมล็ด-ธัญพืช ถั่ว ฯลฯ ก็จะช่วยป้องกันการขาดวิตามินบีที่ดีที่สุดแล้ว แต่อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุอาจจะต้องกินวิตามินเสริม หรือกินวิตามินบี 12 เพิ่มจากอาหารที่มีการเสริมวิตามินตัวนี้เข้าไป (ถ้าซื้ออาหารกล่องนำเข้าจากต่างประเทศจะพบคำว่า fortified ที่ฉลากข้างกล่อง)

      ถ้าคุณจำเป็นต้องกินวิตามินบีเสริม ก็ไม่ต้องเสริมมากมาย กินแค่ขนาดที่เขาแนะนำไว้ (RDA) ข้างต้นก็เพียงพอแล้ว ไม่ต้องกินวิตามินขนาดยักษ์ หรือ megavitamin ตามที่เคยฮือฮากันมาเมื่อไม่นานมานี้ อย่าลืมว่าการกินมากเกินไปนอกจากจะไม่เป็นผลดีแล้วอาจจะทำให้เกิดผลเสียได้