อยากชีวิตดีดี๊ต้องดู!! เรื่องจริงเกี่ยวกับการกิน

ถึงคราวที่อเมริกาต้องรื้อคำแนะนำโภชนาการครั้งใหญ่ (USDA Guideline 2015)

"...คณะกรรมการที่ปรึกษาการออกคำแนะนำ USDA Guideline 2015 ทำงานภายใต้ข้อมูลชี้นำสองประการ คือ

(1) ประมาณครึ่งหนึ่งของคนผู้ใหญ่อเมริกัน (117 ล้านคน) ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังซึ่งป้องกันได้คนละหนึ่งหรือหลายโรค และประมาณสองในสามของคนผู้ใหญ่อเมริกันมีน้ำหนักมากเกินหรือไม่ก็เป็นโรคอ้วน โดยที่มีต้นเหตุหลักสามอย่างคือ (1.1) กินไม่อาหารไม่ถูกชนิด (1.2)บริโภคแคลอรี่มากเกินไป และ (1.3) ไม่ได้ออกกำลังกาย
(2) พฤติกรรมการกินการออกกำลังกายและพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆของผู้คนนั้น มันถูกครอบอย่างแรงด้วยบริบทส่วนตัว ผู้คนรอบข้าง องค์กร สิ่งแวดล้อม และระบบต่างๆของสังคม

คณะทำงานพบว่าสารอาหารที่มีการบริโภคต่ำกว่าที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (IOM) กำหนดได้แก่ วิตามินเอ. วิตามินดี. วิตามินอี. วิตามินซี. โฟเลท แคลเซียม แมกนีเซียม กาก และโปตัสเซียม (ซึ่งทั้งหมดมีอยู่ในผักผลไม้) สำหรับหญิงวัยรุ่นและหญิงก่อนหมอประจำเดือนต้องนับเหล็กว่าเป็นสารอาหารที่ขาดด้วย ขณะเดียวกันก็พบว่าสารอาหารที่มีการบริโภคมากเกินไปคือแคลอรี่ โซเดียม (เกลือ) และไขมันอิ่มตัว (ในปี 2015 ไขมันทรานส์ได้กลายเป็นสิ่งผิดกฎหมายและห้ามไปเรียบร้อยแล้ว)

มองในมุมของหมู่อาหาร หมู่ที่มีการบริโภคกันน้อยเกินไปคือผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และนมไร้ไขมัน ขณะที่หมู่ที่บริโภคกันมากเกินไปคือธัญพืชที่ขัดสีและน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่ม

อาหารยอดนิยมเช่นเบอร์เกอร์ แซนด์วิช ขนม เครื่องดื่ม สามารถปรับปรุงโดยเพิ่มสัดส่วนของผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารอื่นที่ขาดเข้าไป ขณะเดียวกันก็สามารถลดเกลือและแคลอรี่ลงได้

ประชาชนซื้ออาหารจากแหล่งที่หลากหลายเช่นซูเปอร์มาเก็ต ร้านสะดวกซื้อ โรงเรียน และที่ทำงาน แต่คณะทำงานพบว่าไม่ว่าจะซื้ออาหารจากแหล่งไหน ความครบถ้วนและพอดีของสารอาหารก็ยังไม่ได้ตามมาตรฐานอยู่ดีคือได้ผัก ผลไม้ นมไร้ไขมัน และธัญพืชไม่ขัดสี น้อยเกินไป ขณะเดียวกันก็ได้ เกลือ ไขมันทรานส์ น้ำตาล และธัญพืชขัดสี มากเกินไป

คณะทำงานพบว่าอาหารแบบเมดิเตอเรเนียนและอาหารแบบมังสะวิรัติมีแบบแผนอาหารที่ดีและให้สารอาหารที่ขาดครบถ้วนและป้องกันไม่ให้ได้สารอาหารมีมากเกินแล้วเพิ่มขึ้น

ถ้ามองจากตัวชี้วัดผลลัพธ์ต่อสุขภาพพบว่าผักและผลไม้ก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพในทุกตัวชี้วัด ขณะที่ธัญพืชไม่ขัดสี นมไร้ไขมัน อาหารทะเล ถั่ว นัท และแอลกอฮอล์ ก่อผลดีต่อสุขภาพในตัวชี้วัดบางตัวแต่ไม่ทุกตัวชี้วัด

อนึ่ง มีหลักฐานชัดปานกลางถึงชัดมากชี้ว่า
- คนกินเนื้อที่ผ่านการปรับหรือถนอม ( processed meat เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูแฮม แหนม) เป็นมะเร็งมากกว่าคนไม่กิน
- การกินน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มมีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าไม่กิน

คณะทำงานเสนอให้ออกคำแนะนำใหม่ว่า

(1) อาหารที่แนะนำให้กินมากๆ คือ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว นัท อาหารทะเล

(2) อาหารที่แนะนำให้กินแต่พอควรคือ

2.1 นมไร้ไขมัน
2.2 กาแฟดำ (ไม่เกิน 3-5 แก้วหรือ 400 มก. ต่อวัน) และ
2.3 แอลกอฮอล (ไม่เกิน 1-2 ดริ๊งค์ต่อวัน เฉพาะผู้ใหญ่) แต่ไม่แนะนำให้คนที่ไม่เคยดื่มหันมาดื่ม

(3) อาหารที่แนะนำให้ลดเหลือน้อยที่สุดคือ

3.1 Processed meat (ไส้กรอก เบคอน แฮม แหนม)
3.2 Red meat (เนื้อแดงหรือ เนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) เช่น หมู วัว
3.3 น้ำตาล
3.4 ธัญพืชที่ขัดสี

(4) ในแง่ของพฤติกรรมการใช้ชีวิต แนะนำให้ปรับดังนี้

(4.1) ลดเวลาหน้าจอ (โทรทัศน์ โทรศัพท์)
(4.2) ลดการกินนอกบ้าน โดยเฉพาะ fast food
(4.3) เพิ่มเวลากินอาหารพร้อมหน้าในครอบครัว
(4.4) เฝ้าระวังสังเกตบันทึกการกินของตัวเอง (self monitoring)
(4.5) ทำฉลากอาหารให้เอื้อต่อการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
(4.6) ช่วยไม่ให้ผู้อพยพสูญเสียรูปแบบอาหารที่ดีอยู่แล้วในวัฒนธรรมเดิมของตนเมื่อมาอยู่ในวัฒนธรรมอเมริกา
(4.7) มีบริการแนะนำโภชนาการเชิงป้องกันโรคอ้วน หัวใจหลอดเลือด เบาหวาน ความดัน โดยคำนึงถึงปัจจัยทางสังคม

(5) ประเด็น Food environment (ประเด็นหาของดีกินไม่ได้) คณะทำงานแนะนำว่าเพื่อจะให้ได้อาหารที่มีผักผลไม้ธัญพืชไม่ขัดสีถั่วนัทแยะๆ มีเนื้อสัตว์น้อยๆ คณะทำงานแนะนำรูปแบบอาหารที่ดี สามรูปแบบคือ

5.1. อาหารสุขภาพอเมริกัน (คิดขึ้นใหม่)
5.2. อาหารเมดิเตอเรเนียน
5.3. อาหารมังสะวิรัติ

ทุกสูตรควรมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่่า 10% น้ำตาลน้อยกว่า 10% เกลือโซเดียมน้อยกว่า 2300 มก.

อนึ่ง ควรเน้นที่การเพิ่มของดี ลดของไม่ดี แต่ไม่เน้นที่กำจัดอาหารเก่าใดๆแบบเกลี้ยงชนิดสิ้นซาก

(6) ในส่วนของน้ำตาลเทียม (Aspartem) คณะทำงานพบว่ายังมีความปลอดภัย แต่มีความไม่แน่นอนเรื่องการก่อมะเร็งเม็ดเลือด ต้องรอผลวิจัยเพิ่ม จึงแนะนำให้ลดน้ำตาลลงโดยไม่ทดแทนด้วยน้ำตาลเทียม เช่นหันไปใช้น้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มใส่น้ำตาล

(7) การเปลี่ยนรูปแบบอาหารและการออกกำลังกายไปสู่สุขภาพดี ต้องใช้ความกล้าหาญ ต้องเปลี่ยนกรอบความคิด (paradigm shift) และต้องผสานการปฏิบัติของระดับบุคคลเข้ากับระดับสังคมและสถาบันบริษัทห้างร้านชุมชนเข้าด้วยกัน ในส่วนของแพทย์จะต้องเปลี่ยนบทบาทมาเป็นผู้นำการเปลี่ยนแปลงและช่วยให้ผู้ป่วยเข้าถึงข้อมูลหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการปรับวิถีชีวิต.."

เห็นไหมครับว่า USDA Guideline 2015 ที่กำลังจะออกมา ก็ตีสัตว์กินเนื้อหนักไม่น้อยไปกว่า WHO เลย คือบอกโต้งๆเลยว่าไส้กรอกเบคอนแฮมแหนมเป็นสารก่อมะเร็ง และว่าควรลดการกินทั้งไส้กรอกเบคอนแฮมแหนมและเนื้อแดงลงเหลือน้อยที่สุด แถมสูตรอาหารที่จะแนะนำใหม่สามสูตรนั้น สำหรับสูตรอาหารสุขภาพอเมริกันนั้นผมยังไม่ทราบว่าจะมีหน้าตาอย่างไร แต่สูตรเมดิเตอเรเนียนและสูตรมังสะวิรัตินั้นแทบไม่มีหรือไม่มีเนื้อหมูเนื้อวัวเลย