อยากหลับสบาย...กินอะไรดี

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ และการกินก็ส่งผลกับการนอนด้วย

แร่ธาตุและสารอาหารอะไรที่สำคัญกับการนอน

 1.แมกนีเซียมและแคลเซียม

          ทั้งสองธาตุนี้จะทำงานด้วยกันในการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากขาดธาตุใดธาตุหนึ่ง อาจจะทำให้เป็นตะคริวตอนกลางดึก และยังผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำบาก และประสาทสัมผัสตึงเครียด

          เราสามารถพบธาตุทั้งสองได้ในปลา ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว แต่หากคุณต้องการแคลเซียมมากเป็นพิเศษก็น่าจะลองผลิตภัณฑ์จากนม อย่างเช่น โยเกิร์ต หรือชีสที่มีไขมันต่ำ (ความจริงแล้วนมไขมันต่ำ หรือขาดมันเนยมักจะมีปริมาณแคลเซียมเท่ากับ หรือมากกว่านมธรรมดาเสียด้วยซ้ำ)

 2.วิตามิน

          จากวิตามินทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ วิตามินบี ที่พบได้ในธัญพืชมีความสำคัญเป็นอันดับหนึ่งในแง่ของการนอน มันช่วยปรับอารมณ์ให้เป็นปกติ ร่างกายจะผ่อนคลายจนสามารถหลับลึกได้ ในส่วนของวิตามินบี 6 มันจะรวมตัวกับทริปโตฟาน เพื่อกระตุ้นกระบวนการนอนหลับอีกด้วย

          เราพบวิตามินเหล่านี้ได้จากซีเรียล เต้าหู้ ถั่ว เนื้อวัว ปลา ไก่ไข่ หน่อไม้ ฝรั่ง เห็ด คะน้า และบร็อกโคลี่ นอกจากนี้ ยังมีวิตามินอื่น ๆ อย่างเช่น วิตามินเอและซี ซึ่งพบได้มากในผักและผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ (ที่มีทั้งวิตามินซี แคลเซียม และแมกนีเซียม) กีวี ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลส้ม มันฝรั่งหวาน ฟักทอง และบีตรูต

 3.ทริปโตฟาน

          สำคัญกับการนอนอย่างมาก เพราะร่างกายจะใช้กรดอะมิโนชนิดนี้ในการสร้างเมลาโทนิน อันเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ พบได้ในกล้วย ไข่ ลูกพรุน สาหร่าย ไก่งวง และนม

 4.ระดับน้ำตาลในเลือด

          ระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดเกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างมาก เพราะมันจะเป็นตัวชี้ว่าระบบต่าง ๆ จะทำงานอย่างไร หากน้ำตาลต่ำเกินไป ฮอร์โมนจะได้รับผลกระทบเราก็อาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือมีปัญหานอนไม่หลับ แต่วิธีการป้องกันก็คือไม่กินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะเมื่อระดับน้ำตาลสูงมากตอนก่อนนอน พอกลางดึกน้ำตาลก็จะต่ำลง และเกิดปัญหาดังกล่าวขึ้น

Tip

          การทำกิจวัตรซ้ำ ๆ ก่อนนอนทุกคืนจะช่วยเตือนให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว กิจกรรมที่ควรทำเป็นประจำอาจจะรวมถึงอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ และฟังเพลงทุกคืน จากนั้นก็ปิดไฟให้ห้องมืดสนิท เท่านี้คุณก็หลับได้สบายแล้วค่ะ

กินแบบไหนให้หลับสบาย

          ** กินของว่างมื้อเล็ก ๆ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะเมื่อท้องว่าง อาจทำให้คุณตื่นมาแล้วหิวโซ (หรือนอนไม่หลับจนต้องต้มบะหมี่กินมื้อดึก) เลือกอาหารเบา ๆ อย่างโยเกิร์ต หรือนมไขมันต่ำที่ทำให้ท้องเต็มดีกว่า

           **เลี่ยงอาหารไขมันสูงปริมาณมาก ๆ ก่อนนอน (กลับไปดูที่ข้อ 1) แต่กินของว่างนิดหน่อยไม่เป็นไร การกินมากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว เมื่อมีอาหารคั่งค้างอยู่ในกระเพาะ

           **เลี่ยงอาหารหนักที่มีรสเผ็ด โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการร้อนวูบวาบที่อาจทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึก

          ** อย่าดื่มน้ำมากเกินไป เดี๋ยวต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำ

          ** เลี่ยงกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ กาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาท จึงไม่ควรผ่านเข้าปากภายใน 8 ชั่วโมงก่อนนอน ส่วนแอลกอฮอล์นั้นอาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่จะทำให้คุณหลับไม่ลึกและตื่นซ้ำ ๆ จนกว่าจะเช้า

เทคนิคนอนหลับสบาย

Progressive Muscle Relaxation

           1.นอนหงายบนพื้นหรือโซฟาที่ไม่ได้อยู่ในห้องนอน

           2.เริ่มต้นด้วยการเกร็งนิ้วเท้าประมาณ 10 วินาที โดยที่ร่างกายส่วนอื่นยังผ่อนคลายอยู่ จากนั้นก็คลายเกร็งที่นิ้วเท้า แล้วมาเกร็งที่น่องตัวขา สะโพก ท้องน้อย หน้าท้อง หน้าอก ต้นแขน ไหล่ คอ และใบหน้าตามลำดับ

           3.ไม่ต้องรีบ ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป หากยังไม่ผ่อนคลายก็ให้ทำซ้ำใหม่อีกรอบ หลังจากที่กล้ามเนื้อเกร็งแล้ว มันจะต้องการการพักผ่อน แล้วคุณก็จะนอนหลับในที่สุด

Abdominal Breathing

          การหายใจเป็นจังหวะเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย วิธีการนี้ง่ายมาก แต่ต้องการการฝึกฝนหน่อยถ้าจะทำให้ถูกต้องจริง ๆ

           1.นอนหงาย หายใจปกติ วางมือไว้ที่ท้องน้อย

           2.สูดหายใจเข้าลึก ๆ จนรู้สึกว่าท้องน้อยป่องขึ้นแล้วหยุดลมหายใจสัก 2-3 วินาที

           3.ค่อย ๆ หายใจออก มีสมาธิกับจังหวะหายใจเข้า-ออก และท้องน้อย อย่ารีบ ทำซ้ำเช่นนี้ 8-10 รอบ

Visualization

          จินตนาการว่าคุณอยู่ในที่ที่ชื่นชอบที่สุด อาจเป็นริมชายหาดที่เท้าของคุณกำลังเล่นอยู่กับคลื่นและเม็ดทราย หรือนึกภาพเวลาที่คุณทำกิจกรรมผ่อนคลาย อย่างเช่น วาดรูป ทำอาหาร ปืนเขา จูงสุนัข หรือแม้แต่ช้อปปิ้ง

          การจินตนาการเช่นนี้เป็นการใช้ความคิดของเรา เพื่อบอกให้จิตใจสงบลงแทนที่จะหมกมุ่นกับความวิตกกังวล หรือความเครียด ในขณะที่คุณกำลังล้มตัวถึงหมอนให้หลับตา และนึกภาพว่าคุณไปสถานที่นั้นจริง ๆ รับรองได้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวเลยว่าหลับไปตอนไหน


แหล่งที่มา : Lisa