ทุกคนเกิดมาอยากสวยและมีรูปร่างที่ดี แต่มีสักกี่คนที่ใจแข็งพอที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อให้ตนเองมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม บางคนคิดว่าเรื่องการกินอาหารไม่มึความสำคัญมากนัก แต่มีหลายคนชอบที่จะสรรหาอาหารแปลกๆ มากินและคิดว่าการเลือกกินอาหารเป็นเรื่องใหญ่ จะต้องได้รับอาหารที่ตนเองพอใจ อาจคำนึงถึงการถูกปาก ความชอบ บางคนเลือกกินเพื่อช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้ อย่างไรก็ดีการเลือกกินอาหารจึงต้องมีเทคนิคในการเลือก เพราะอาหารแต่ละชนิดให้สารอาหารต่างกัน เราสามารถทำให้อร่อยและถูกปากได้ แต่ถ้าต้องการหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดโรคอ้วนตามมา จะต้องหาเทคนิคต่างๆ ที่ทุกคนสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ควรเลือกอาหารที่เหมาะสมกับอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายด้วย
ขั้นตอนสำคัญในการลดน้ำหนัก
1. เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภค
การเปลี่ยนนิสัยการกินเพื่อควบคุมน้ำหนัก เมื่อรู้ตัวว่าน้ำหนักเกินพอดี ถ้ามีความมุ่งมั่นตั้งใจจริง สิ่งแรกควรเอาชนะอุปสรรคที่มักจะเกิดขึ้นคือ เอาชนะนิสัยการกินของตัวเอง ลองทบทวนว่าวันหนึ่งๆ คุณกินอะไรเข้าไปบ้าง ถ้าจะลดอาหารที่กินแต่ละมื้อ ควรลดปริมาณเท่าใดที่ไม่ทำให้เกิดความรู้สึกว่าปริมาณอาหารที่ลดลงไม่แตกต่างกับอาหารที่กินในปัจจุบันมากนัก ซึ่งวิธีเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคง่ายๆ ดังนี้
- ตั้งสติ ตั้งใจ ให้ดี ก่อนว่ากำลังกินอะไร กินทำไม อย่างไร กินเพื่ออะไร กินเมื่อไหร่
- กินอาหาร 3 มื้อ ในแต่ละวันให้ตรงตามเวลา ไม่มีอาหารระหว่างมื้อ
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียด อย่ากินแบบเร่งรีบ ควรกินอาหารแบบช้าๆ เคี้ยวนานๆ ทำให้เรารู้สึกกินได้น้อยลงและรู้สึกอิ่มเท่าเดิม
- อย่าลดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นอันขาด ควรกินทุกมื้อ แต่ละมื้อควรได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่
- กินเมื่อรู้สึกหิว อย่ากินเมื่อรู้สึกอยากกิน
- งดกินอาหารตอนกลางคืน เมื่อกินอาหารเย็นแล้วควรแปรงฟันทันทีและไม่กินของว่างใดๆ อีก
- อย่ากินของจุกจิก โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยว เพราะมีปริมาณแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง
- อย่าเสียดายของเหลือ
- อย่าใช้วิธีการกินอาหาร เมื่อรู้สึกเบื่อ เครียด เหนื่อย ควรหากิจกรรมอื่นทำมากกว่าการกิน
- อย่าพยายามอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร ควรสนใจอาหารที่กินว่ามีประโยชน์หรือไม่
- อย่าจำกัดตัวเองเรื่องอาหารการกินมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่ต้องห้ามสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แม้อาหารบางชนิดจะให้พลังงานและไขมันสูงมาก แต่สามารถกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างดไปเลย ควรใช้วิธีลดปริมาณให้น้อยลง
- อย่ากินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป คุณจะได้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายเพียงอย่างเดียว ควรกินอาหารหลายชนิด หลายประเภท
- สำหรับผู้ที่ชอบดื่มน้ำผลไม้ ถ้าน้ำผลไม้ทำเองได้ดีที่สุด ไม่ต้องผสมน้ำตาล ถ้าน้ำผลไม้สำเร็จรูปควรดูฉลากส่วนผสมของน้ำตาลน้อย
2. เทคนิคในการลดน้ำหนัก
2.1 การปรุงอาหารในระหว่างลดน้ำหนัก
การทำอาหารกินเอง ก่อนประกอบอาหารควรตัดส่วนที่เป็นไขมันออกจากเนื้อสัตว์ทิ้งไป ถ้าจำเป็นต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหารควรเลือกใช้น้ำมันพืช น้ำมันมะกอก แทนน้ำมันที่ได้จากสัตว์ และควรใช้วิธีนึ่ง อบ ย่าง แทนการทอดด้วยน้ำมัน หลายคนคิดว่าเนื้อสัตว์หลายประเภทมีไขมันค่อนข้างมาก แม้แต่อาหารทะเลที่ดูไม่ออกว่าไขมันอยู่ตรงไหนบ้าง เราต้องรู้จักนำมาปรุงและดัดแปลงวิธีการทำอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม โดยมีไขมันอยู่ในตัวเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด ถ้าจะกินกุ้งต้องตัดหัวที่เป็นมันทิ้งไป
2.2 กินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น
2.3 ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร
2.4 ลดอาหารระหว่างมื้อ
3. การเลือกกินอาหาร
อยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องรู้จักวิธีการเลือกกินอาหาร จริงๆ แล้วการลดน้ำหนักไม่ยากอย่างที่คิด ถ้ารู้หลักการและนำไปปฏิบัติถูกต้อง อาหารเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวมาก ถ้าไม่เลือกกินให้เหมาะสมกับวัย เพศ กิจกรรมประจำวัน ในสังคมสมัยใหม่ทำให้มนุษย์ดำรงชีวิตเปลี่ยนไป บริโภคมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง น้ำตาลและไขมัน อาหารพร้อมปรุงต่างๆ การเลือกกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักมีหลายวิธี
3.1 เลือกกินอาหารที่ให้พลังงงานต่ำ เช่น สลัดผักต่างๆ ถ้าใส่เนื้อสัตว์ก็ควรใช้เนื้อสัตว์ไขมัต่ำ เช่น ปลา, เนื้อไก่ไม่ติดมันหรือเต้าหู้ปลา, ส้มตำ, น้ำพริกผักจิ้ม, ปลานึ่ง ฯลฯ
3.2 ควรกินอาหารในปริมาณที่กำหนด เช่น ต้องการลดน้ำหนักโดยกำหนดพลังงานวันละ 1,200 แคลอรี/วัน ก็ควรให้ได้ปริมาณตามต้องการ
3.3 ถ้าจำเป็นต้องไปงานเลี้ยง โดยเฉพาะการเลี้ยงแบบโต๊ะจีน ควรเลือกกินอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน ไม่จำเป็นต้องกินหมดทั้งชุด
3.4 เลือกกินอาหารหลายๆ ชนิด อย่าเลือกอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ที่เห็นว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำเพียงอย่างเดียว ทั้ง 3 มื้อ ควรได้อาหารหลากหลาย
3.5 ควรเลือกกินอาหารประเภท ผัก ผลไม้ให้มาก เพราะในผักผลไม้มีกากใยสูง นอกจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแล้วยังสามารถช่วยระบายได้ดี
3.6 จัดอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ และควรเป็นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ปลา ควรจำกัดไข่แดงและเครื่องในสัตว์
3.7 กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ควรระวังเครื่องดื่มจำพวกแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลม อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่กินควรอิ่มท้อง เช่น ข้าวกล้อง
สรุป สำหรับผู้ต้องการคงสภาพน้ำหนักตัวไม่ให้มากจนเกินไป จนพบว่าตัวเองอ้วนรูปร่างไม่ดีอยากลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ คือ ลดปริมาณอาหารและควบคุมระดับพลังงานที่ได้รับอย่างเหมาะสมในทางปฏิบัติอาจไม่ง่ายและทันใจ ต้องใช้ความตั้งใจและอดทน รวมถึงใช้เทคนิคในการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มีน้ำหนักเกิน จึงทำไม่ยากอย่างที่คิด ถ้าคุณมีความตั้งใจจริง
ที่มา ... โรงพยาบาลวิชัยยุทธ
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
