เทคนิคการเจริญสติแบบง่ายๆ

 เทคนิคการเจริญสติแบบง่ายๆ

การเจริญสติสำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นปฏิบัติ  เรามีเทคนิคง่าย ๆ มาแนะนำค่ะ

เทคนิคที่ ๑

ผู้ฝึกใหม่อาจสับสน ไม่รู้ว่าจะ "รู้" อารมณ์ ไหนดี ก็จงประคองสติ หรือรู้สึกอยู่กับอาการของลมหายใจเข้าออก ซึ่งกระทบที่ปลายจมูก หมายความว่าไม่ได้ให้รู้ปลายจมูก หรือรู้ลมหายใจ แต่ให้รู้ความรู้สึกที่ลมกระทบกับปลายจมูกเท่านั้น เพราะลมหายใจเป็นตัวช่วยสร้าง "ความรู้สึกตัว" ได้อย่างดีที่สุด ซึ่งจะหยาบหรือละเอียด จะชัดหรือไม่ชัด จะยาวหรือสั้นไม่สำคัญทั้งนั้น เพราะ ลมหายใจเข้าออกมีอยู่ตลอดเวลา เป็นปัจจุบัน อารมณ์เสมอ "แค่รู้" ตามที่มันเป็นเท่านั้น ลมหายใจจึงเป็นอารมณ์หลัก ส่วนอารมณ์อื่นๆ จัดว่า เป็นอารมณ์รอง

เทคนิคที่ ๒

ผู้ปฏิบัติใหม่ ควรเริ่มจากการรู้อาการของลมหายใจที่กระทบกับปลายจมูกอย่างเป็น ธรรมชาติที่สุด ไม่ว่าจะยืน เดิน นั่ง นอน กิน ดื่ม ทำ พูด คิดฯลฯอยู่ก็ตาม และรู้เท่าที่จะรู้ได้ อย่าใจ ร้อนวู่วาม อย่าตั้งใจมากเกินไป และระวังอย่าตั้งใจ ที่จะไม่ตั้งใจด้วย ฝึกใหม่ๆ รู้ได้น้อยก็ไม่เป็นไร เมื่อ"เพียรรู้"อยู่บ่อยๆ ใจจะเริ่มคุ้นชินกับการ ระลึกรู้นั้นเอง

เทคนิคที่ ๓

ผู้ปฏิบัติที่มีประสบการณ์การปฏิบัติอย่างอื่นมาก่อน แต่ไม่มีอะไรก้าวหน้า ลองหันมาใช้วิธี การอย่างนี้ดู แต่อย่าเปลี่ยนไปเปลี่ยนมาใช้หลาย วิธีในเวลาเดียวกัน เพราะจะทำให้สับสนไป เปล่าๆ อย่างน้อยควรทดลองใช้วิธีนี้สัก ๑ เดือน ก่อน อย่ารีบถอดใจง่ายนัก ถ้าพยายามแล้วไม่มี ผลอะไรเกิดขึ้น ก็ไม่ได้เสียเวลาทำงาน เวลาอยู่ กับครอบครัวหรือเวลาเรียนแม้แต่น้อย

เทคนิคที่ ๔

หากผู้ปฏิบัติเกิดอาการแปลกๆ อย่างที่ ไม่เคยเป็นมาก่อน เช่น ขนลุก, คันยุบยับตาม หน้าตา หรือลำตัวเหมือนมีแมลงมาไต่, ตัวหนัก, ตัวเบา, ตัวโยก, ตัวหมุน,ตัวลอย,ตัวสั้น,ตัวยาว, แขนขาหายไปฯลฯ ก็อย่าตกใจ เป็นเพียงอาการ ของสมาธิและปีติเท่านั้น แค่กลับไปรู้ลมหายใจ ก็พอแล้ว อย่าคล้อยตามคืออยากให้อาการนั้น อยู่นานๆ หรือเพ่งบังคับให้หายไปโดยเด็ดขาด (เพราะเป็นอนัตตาบังคับไม่ได้ อาการนั้นจะอยู่ หรือไปก็เป็นเรื่องของมัน) เมื่ออุปาทานปรุง อาการเหล่านั้นมาหลอกใจไม่ได้ ก็จะเปลี่ยน ของเล่นใหม่ มาให ้"รู้" เอง

เทคนิคที่ ๕

หากมีทุกขเวทนาทางกายเกิดขึ้น อย่า พยายามต่อสู้หรือเอาชนะโดยเด็ดขาด เพราะนั่น คือการทำตามอำนาจของโทสะ ก็จะเท่ากับเอา โคลนไปล้างโคลน ยิ่งทำก็ยิ่งทุกข์ไปเปล่าๆ เพียง แค่ "รู้อย่างอ่อนโยน" สบายๆ เท่านั้น แล้วรีบย้าย จิตกลับมา"รู้"ที่ลมหายใจต่อไป คนที่มีทุกขเวทนา ต้องถือว่าโชคดีเพราะ"รู้"ได้ง่าย ถ้าทุกขเวทนา มีกำลังมาก โมหะคือ ความง่วง ความฟุ้งซ่าน จะครอบงำไม่ได้ ถ้าไม่เห็นทุกข์ จะรู้จักทุกข์ ได้อย่างไร เมื่อไม่รู้จักทุกข์ ก็ไม่สามารถจะหาทาง ออกจากทุกข์ได้ การเรียนรู้จากทุกข์นั่นแหละ ผู้ปฏิบัติจึงจะเห็นธรรมได้โดยง่าย

เทคนิคที่ ๖

ในขณะที่รู้ลมหายใจอย่าลืมสังเกตใจ ตนเองด้วยว่าเมื่อมีสภาวธรรม
(คือสิ่งที่เป็นเอง อันเกิดจากวิบากกรรมเก่า ที่ส่งผลให้เกิดเป็น กายใจอยู่นี้) ใดๆ เกิดขึ้น ใจเป็นอย่างไร จะสุขหรือ ทุกข์ จะชอบหรือชัง ก็ควรทำหน้าที่ "แค่รู้"เท่านั้น อย่าได้ยึดติดอยู่กับความรู้สึกนั้นเลย

เทคนิคที่ ๗

ผู้ปฏิบัติบางคนอาจมีนิมิต คือภาพที่เห็น ได้ทางใจเช่นสี, แสง, ภาพงดงาม, น่ากลัว ส่วนมาก เป็นเพียงจินตนาการ ใจสร้างภาพขึ้นมาเองตาม กำลังสมาธิ ถ้าสมาธิมีกำลังภาพก็ชัดเจน ถ้าสมาธิ อ่อนภาพก็ไม่ชัด อย่าติดอยู่โดยเด็ดขาด เพียงทำ หน้าที่"รู้ว่าเห็น"เท่านั้น แล้วรีบกลับมารู้ลมหาย ใจต่อไปทันที
ส่วนใครที่ไม่มีนิมิตก็อย่าอยากเห็น เหมือนคนอื่นเลย แต่ละคนไม่เหมือนกัน จะมี หรือไม่มีก็มีค่าเท่ากัน การเห็นนิมิตแสดงว่าส่งจิต ออกนอกไปแล้ว และสติมีกำลังอ่อนกว่าสมาธิ การปฏิบัตินั้นเพื่อให้เห็น กายใจตามความเป็นจริง มิใช่เพื่อให้เห็นนรกสวรรค์ใดๆ ทั้งสิ้น

เทคนิคที่ ๘

สิ่งที่ต้องระวังคือ ความสุขและความสงบ เพราะเมื่อพบสุขหรือความสงบแล้ว ใจไม่ค่อย ดิ้นรนออกจากสุขสงบนั้น ติดจมแช่อยู่ ความสุข และความสงบจึงกลายเป็นกับดักที่น่ากลัวที่สุด เพราะติดสุขแก้ยากยิ่งกว่าติดทุกข์เสียอีก นักปฏิบัติต้องหมั่นสังเกตใจตนเองให้ดี"สุขก็รู้ว่าสุข" เท่านั้น

เทคนิคที่ ๙

สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือรู้ปัจจุบันอารมณ์ตามความเป็นจริง อย่าดัดแปลงแก้ไขอารมณ์ใดๆ ทั้งสิ้น และต้องมีความ "เพียรรู้อยู่เนืองๆ" ขยันก็รู้ ขี้เกียจก็รู้ สงบก็รู้ ฟุ้งซ่านก็รู้ เบื่อก็รู้ ไม่เบื่อก็รู้ฯลฯ ในทุกอิริยาบถ ไม่ว่าจะเป็นยืน เดิน นั่ง นอน กิน ดื่ม ทำ พูด คิด ถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะฯลฯ โดยไม่ จำเป็นต้องมีคำบริกรรม เช่น พุทโธ สัมมาอรหัง พองหนอ ยุบหนอฯลฯใดๆ ทั้งสิ้น (คนที่คุ้นกับ การใช้คำบริกรรม อาจเผลอบริกรรมไปบ้างก็ช่าง เถิด พอ"รู้"บ่อยๆเข้า ก็จะละคำบริกรรมได้เอง) เป็นการฝึกฝืนกิเลสในใจตนเอง ไม่ให้ปล่อยไป ตามอารมณ์ ตกเป็นทาสของอารมณ์ ทาสของ ความคิด หรือทาสของความอยากที่เกิดขึ้น


เทคนิคที่ ๑๐

ในขณะที่เดินทำงานอยู่ ควรรู้กายโดยรวม ทั้งหมด รู้แค่เพียงอาการที่กายกำลังเคลื่อนไหว อยู่เท่านั้น
กายส่วนไหนชัดก็ย้ายรู้เรื่อยไป เช่นคอ สะโพก ต้นขา ไหล่ น่อง เท้า เป็นต้น ด้วยความ รู้สึกสบายๆ รู้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ประคอง ไม่เพ่ง ไม่ควรรู้เฉพาะเท้าเท่านั้น ซึ่งจะทำให้เพ่ง โดยไม่ตั้งใจ และไม่ต้องมีคำบริกรรมใดๆ ทั้งสิ้นแต่ถ้าใจฟุ้งซ่านมาก ก็ลองรู้เฉพาะส่วน เช่นเท้าที่กระทบพื้น หรือใส่คำบริกรรมไปด้วย ก็ได้ เช่นขวาพุท ซ้ายโธ หรือขวาย่างหนอ ซ้ายย่างหนอเป็นต้น

เทคนิคที่ ๑๑

ในขณะที่ทำงาน ควรให้สติรู้อยู่กับงาน เช่นกำลังหยิบเอกสาร สติก็รู้อยู่กับมือที่หยิบ เอกสารนั้น, กำลังคุยกับเพื่อนร่วมงาน ก็รู้ว่า กำลังคุย, กำลังกวาดบ้าน, ล้างจาน, อาบน้ำฯลฯ ก็รู้อยู่กับอาการทางกายที่กำลังกวาด กำลังล้างจาน กำลังฟอกสบู่เป็นต้น อย่าลืมสังเกตใจไปด้วยว่า หงุดหงิด โกรธ รำคาญหรือไม่ ถ้าสามารถรู้กาย ที่เคลื่อนอยู่กับลมหายใจไปพร้อมกัน จะช่วย ทำให้ลดการเผลอเพ่งไปได้

เทคนิคที่ ๑๒


หากมีอาการของราคะเช่นคิดถึงแฟน ให้ ระลึกรู้ไปที่อาการของใจที่ห่วงหาอาวรณ์นั้น อย่านึกถึงหน้าแฟนโดยเด็ดขาด เพราะจะทำให้ ราคะมีกำลังยิ่งขึ้น แต่ถ้านึกอยู่ก็ขอให้ "รู้ว่านึก" เท่านั้น สำหรับมือใหม่เป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับ ราคะ หากรู้แล้วจิตคล้อยตามราคะทุกที ก็ลอง กลั้นลมหายใจแล้วค่อยผ่อนออกมา หรือย้ายไปรู้ อารมณ์อื่นๆ ก่อน เช่นเสียงภายนอกเป็นต้น หรือมีอาการของโทสะเกิดขึ้นเช่นโกรธ กลัว กลุ้มใจ น้อยใจ เสียใจ หงุดหงิด รำคาญ ให้รู้ไปที่ใจที่กำลังขุ่นนั้นเบาๆ วิธีการทำคล้ายกับ ราคะนั่นเอง ราคะกับโทสะเป็นกิเลสที่มีอารมณ์หยาบ จึงช่วยให้ผู้ปฏิบัติรู้สึกตัวได้ง่าย

เทคนิคที่ ๑๓

เมื่อปฏิบัติไปได้ระดับหนึ่ง อาจมีอาการ ทางกายร่วมด้วย เช่นท้องเสีย ปวดหัว เป็นไข้ ไม่ สบายฯลฯ หรือเคยป่วยด้วยโรคบางอย่างมาก่อน แต่หายไปนานแล้ว จู่ๆอาการป่วยนั้นก็หวนกลับ มาดื้อๆ หากทานยาแล้วไม่หาย หรือตรวจหา สาเหตุไม่พบ ขอให้รู้ไว้เถิดว่านี่คือโรคอุปาทาน แค่รู้ไปที่ใจซึ่งกำลังทุรนทุรายหวาดกลัวอยู่นั้น อาการของโรคอุปาทานก็จะดับไปต่อหน้าต่อตาเอง

เทคนิคที่ ๑๔

หากมีเวลาว่าง เช่นวันเสาร์ อาทิตย์ ก็ควร เดินจงกรม นั่งสมาธิบ้าง โดยไม่จำเป็นต้องกำหนด เวลา เช่นเดินเหนื่อยแล้วก็นั่ง นั่งเหนื่อยแล้วก็ลุก ขึ้นเดิน แต่ควรให้นานพอสมควรอย่างน้อย ๒๐ นาที โดยการเดินหรือนั่งสบายๆ เหมือนกำลัง นั่งชมวิวหรือเดินเล่นอยู่อย่างมีสติ อย่าคิดว่า กำลังปฏิบัติ โยนความเป็นนักปฏิบัติทิ้งไปบ้าง จะได้ไม่เครียดมากนัก แต่ก็ไม่ใช่เสแสร้งแกล้งทำหลอกตนเองขอให้รู้เท่าทันด้วย

เทคนิคที่ ๑๕

ก่อนหลับ แทนที่จะปล่อยให้ใจฟุ้งซ่านไป อย่างไร้จุดหมาย ทดลองเอาสติไป "รู้" อยู่กับ ลมหายใจหรือท้องพองยุบ รู้เบาๆ สบายๆ เมื่อรู้สึก ตัวว่าง่วงก็ปล่อยให้หลับไป ไม่จำเป็นต้องรู้ว่า หลับไปตอนหายใจเข้าหรือหายใจออก และเมื่อ รู้สึกตัวตื่นขึ้นมาตอนเช้า ก็ให้"รู้"ที่ลมหายใจก่อนที่จะทำภารกิจอื่นๆ

เทคนิคที่ ๑๖

การเจริญสตินั้น มิใช่ทำไปนานๆ แล้ว จะสุขหรือสงบมากกว่าเดิม แต่ยิ่งทำให้เห็นทุกข์ ชัดเจนขึ้น สุขและทุกข์จะสั้นและเบาลงกว่าเดิม ใจจะไม่ยึดทั้งสุขและทุกข์ จนปล่อยวางเป็นอิสระ มากขึ้นเรื่อยไป ลองสังเกตใจตอนนี้ กับใจที่ถูก ฝึกแล้วอีก ๓ เดือนข้างหน้า จะเห็นความแตกต่าง ชัดเจน คือใจจะเป็นอิสระจากอารมณ์มากยิ่งขึ้น


เทคนิคที่ ๑๗

จงอย่าคาดหวังกะเกณฑ์ว่าปฏิบัติแล้ว จะได้อะไร จะเป็นอย่างไร เพราะหากทำอย่างนั้น สภาวธรรมจะดำเนินต่อไปไม่ได้ ทุกสิ่งล้วน ตกอยู่ในกฎเกณฑ์ของไตรลักษณ์ เกิดดับอยู่ ตลอดเวลา จงสร้างเหตุ คือ"รู้เนืองๆ" ได้แก่รู้บ้าง ไม่รู้บ้างเท่านั้น ไม่ใช่รู้อย่างต่อเนื่องหรือรู้ ตลอดเวลา ซึ่งไม่มีใครทำได้ เพราะความรู้นั้น เกิดแล้วก็ดับไปอยู่ทุกขณะเช่นกัน

ที่มา http://www.chinawangso.net/

เครดิต :
 

ข่าวดาราบน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!

กระทู้เด็ดน่าแชร์