กินดี เลี่ยงกระดูกพรุน

หน้าแรกTeeNee อาหารสมอง วิทยาศาสตร์ กินดี เลี่ยงกระดูกพรุน

กินดี.......เลี่ยงกระดูกพรุน กระดูกของเราเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต และมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ ทุกๆ วันกระดูกมีการสลายตัว และสร้างขึ้นใหม่อยู่ตลอดเวลา

ร่างกายของคนเราจะสร้างเนื้อเยื่อกระดูกจนกระทั่งมีความหนาแน่นมากที่สุดในช่วงวัยเด็กจนถึงอายุ 30-35 ปี หลังจากนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกออกมาใช้ มวลกระดูกจึงจะมีการสลายมากกว่าการสร้าง ดังนั้นถ้าไม่รีบสะสมแคลเซียมให้ร่างกาย อนาคตก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) สูง ทำให้มวลกระดูกบางและเปราะแตกหักง่ายกว่าปกติ โดยเฉพาะผู้ที่เข้าสู่วัยทอง ออร์โมนเพศลดลง แต่ก็ยังมีทางชะลอและป้องกันกระบวนการเสื่อมสลายนี้ได้ด้วยการกินอาหารที่มีแคลเซียมควบคู่กับวิตามินที่สำคัญ รวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ

เสริมอาหารแคลเซียมสูง

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดยร้อยละ 99 ของแคลเซียมทั้งหมดจะอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือจะอยู่ในกระแสเลือดและเซลล์ต่างๆ ดังนั้นเพื่อลดอัตราการสลายตัวของกระดูก โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม และสำหรับผู้สูงอายุ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาหารที่ได้ชื่อว่ามีแคลเซียมสูงที่สุดก็คือ นมสด นั่นเอง ดังแสดงในตารางแนะนำประมาณแคลเซียมต่อไปนี้

อาหร	ปริมาณที่กินเข้าไป (มิลลิกรัม)	ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
นมสด	1 กล่อง	226
โยเกิร์ตชนิดครีม	1 ถ้วย	213
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง	4 ช้อนโต๊ะ	198
ปลาสลิดย่าง	3 ช้อนโต๊ะ	161
กุ้งแห้ง	1 ช้อนโต๊ะ	138
เต้าหู้แข็ง	1 ก้อน	133

วิตามินที่มีประโยชน์ในการสร้างกระดูก

วิตามินเค

มีการศึกษาพบว่าวิตามินเค มีบทบาทสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมในกระแสเลือดมาใช้ในการสร้างกระดูก หากร่างกายได้รับวิตามินเค อย่างเพียงพอทุกวันพร้อมกับแคลเซียม ก็จะช่วยเพิ่มมวลกระดูกให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ชะลอการสลายของเนื้อเยื่อกระดูกให้ช้าลงได้

เราสามารถได้รับวิตามินเค จากอาหารต่างๆ เช่น ผักกะหล่ำปลี ผักบุ้ง บรอกโคลี่ ต้นหอม ผักใบเขียวต่างๆ ถั่วเหลือง ถั่วหมัก เต้าเจี้ยว น้ำมันพืช ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นการป้องการเกิดโรคกระดูกพรุนตั้งแต่เนิ่นๆ

วิตามินดี

เป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมจากอาหารได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อเราทำงานได้ดี ควบคุมการทรงตัวไม่ให้ล้ม โดยแหล่งวิตามินดี ที่สำคัญและง่ายที่สุดคือ แสงแดด แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายจึงมักแนะนำให้เราเดินเล่น หรือออกกำลังกายในช่วงที่มีแดดอ่อนๆ อย่างเช่นตอนเช้า หรือตอนเย็น รวมทั้งการกินอาหารที่มีวิตามินดี อย่างเช่น นม ปลาแซลมอน หรือกุ้ง เป็นต้น

วิตามินซี

เป็นที่รู้กันดีว่าเป็นวิตามินที่มีบทบาทในการสร้างเนื้อเยื่อ และเส้นใยที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน รวมทั้งเนื้อเยื่อโครงสร้างอันเป็นที่อยู่ของแคลเซียม เช่นกระดูกและฟัน วิตามินซี มีมากในผัก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว รวมทั้งนม

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหาร เครื่องดื่มและพฤติกรรมบางอย่างที่เป็นภัยต่อกระดูกเช่น การดื่มเหล้า การสูบบุหรี่ ดื่มกาแฟ รวมทั้งอาหารเค็มๆ ที่มีเกลือโซเดียมมากไป ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมออกมาใช้ได้อย่างเต็มที่

สะสมแคลเซียมสม่ำเสมอตั้งแต่วันนี้เป็นต้นทุนที่ดีในวันหน้า

การฝึกนิสัยให้เลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง ดื่มนมเป็นประจำ ออกกำลังการสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่เป็นภัยต่อกระดูก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กหรือเป็นผู้ใหญ่ โดยเฉพาะคุณผู้หญิง จะทำให้มีต้นทุนแคลเซียมในการสร้างกระดูกที่ดีตั้งแต่วันนี้ เพื่อว่าวันหน้าเมื่อถึงวัยสูงอายุจะได้ช่วยชะลอการสลายของกระดูกให้ช้าลง ไม่ต้องทุกข์ทรมานเสียเงินเสียเวลากับโรคกระดูกพรุน และจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดีสมวัยค่ะ