เมนูจานเด็ดสำหรับสาววัยทอง

หน้าแรกTeeNee อาหารสมอง อาหารสมอง เมนูจานเด็ดสำหรับสาววัยทอง

อาหารบางชนิดและการมีโภชนาการที่ดีอาจช่วยให้อาการไม่พึงประสงค์ช่วงเข้าสู่วัยทองต่างๆทุเลาลงได้

กฤษฎี โพธิทัต

ผู้หญิงทุกคนต้องเผชิญกับอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ เมื่อเข้าสู่วัยทอง อาการของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ผู้หญิงส่วนมากมีอาการร้อนวูบวาบ รู้สึกหงุดหงิด มีส่วนน้อยที่รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ หรือเหงื่อแตกช่วงกลางดึก

ไม่ว่าจะเป็นอาการใดก็ตาม อาหารบางชนิดและการมีโภชนาการที่ดีอาจช่วยให้อาการช่วงเข้าสู่วัยทองนี้ทุเลาลงได้ คำแนะนำเรื่องโภชนาการสำหรับผู้เข้าสู่วัยทองนี้ อาจดูไม่แตกต่างกับคำแนะนำเรื่องโภชนาการสำหรับคนทั่วๆ ไปซึ่งเหมาะกับทุกคน เพราะนอกจากอาจช่วยทุเลาอาการต่างๆ แล้ว ยังช่วยปกป้องโรคหัวใจและกระดูกอีกด้วย

รับประทานถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองให้มากขึ้น
มีงานวิจัยบางชิ้นที่พบว่าถั่วเหลืองอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ ถึงแม้ว่ายังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ก็ตาม แต่ประโยชน์ของถั่วเหลืองนั้นมีมากมาย โดยเฉพาะป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยลด LDL-โคเลสเตอรอล หรือโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีลง

แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทถั่วเหลืองวันละ 2 ที่ เสิร์ฟต่อวัน อาหารประเภทนี้ใช้เวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์ กว่าจะส่งผลประโยชน์แก่ร่างกาย

วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณได้รับถั่วเหลืองในแต่ละวัน

- ดื่มน้ำนมถั่วเหลือง หรือใช้ใส่ซีรีอัล ปั่นกับผลไม้ ใช้ทำแกงเผ็ดแทนกะทิ
- ผัดเต้าหู้กับผัก
- ใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์เวลาประกอบอาหาร
- ต้มถั่วแระ รับประทานเป็นอาหารว่าง

รับประทานผัก ผลไม้มากๆ

เราทราบดีว่าผัก ผลไม้ มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะมีเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีสารไฟโตเอสโตรเจนซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับเอสโตรเจนในร่างกาย ที่พบในพืชเท่านั้น เมื่อร่างกายได้รับสารนี้จากพืชผัก ผลไม้ จะเหมือนเป็นการล่อลวงร่างกายว่ามีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากกว่าที่มีอยู่จริง จึงทำให้อาการต่างๆ ช่วงเข้าสู่วัยทองลดลง

(หมายเหตุ : นักวิจัยยังไม่ทราบแน่ชัดว่าไฟโตเอสโตรเจนทำให้เป็นมะเร็งในอวัยวะสืบพันธุ์ผู้หญิงหรือไม่ ผู้ที่เป็นเนื้องอกในมดลูกหรือรังไข่ ไม่ควรรับประทานอาหารพืช ผัก ผลไม้ที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูงเป็นประจำ)

ผักผลไม้มีธาตุโบรอน (boron) ที่มีส่วนช่วยกักฮอร์โมนเอสโตรเจน และลดการสูญเสียแคลเซียม จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อีก

ผลไม้ที่มีโบรอนสูงได้แก่ ลูกพรุน สตรอเบอรี แอปเปิ้ล องุ่น ส้ม และราสเบอรี ส่วนผักนั้น ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง แขนงผัก บร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ หัวหอม บีทรูท พริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า แครอท ผักกาดหอม และมันเทศ

รับประทานเมล็ดถั่ว ธัญพืช ให้มากขึ้น

เมล็ดถั่วเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมาก เพราะให้ประโยชน์หลายอย่าง มีเส้นใยอาหารสูง น้ำตาลกลูโคสที่ย่อยสลายจากแป้งจะค่อยๆ ถูกดูดซึม จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น มีวิตามิน แร่ธาตุสูง โดยเฉพาะแคลเซียม โฟเลต วิตามินบี 6 และมีโปรตีนสูงไขมันต่ำ

วิธีเพิ่มเมล็ดถั่ว ธัญพืชในอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน

- เติมเมล็ดถั่ว ธัญพืชในข้าวต้ม แกงจืด ซุป
- ทำซุปถั่ว ซุปลูกเดือย
- ต้มถั่วเขียว รับประทานเป็นอาหารว่าง
- เติมเมล็ดถั่วในสลัด หรือ ทำสลัดถั่ว
- นำเมล็ดถั่วมาปั่นกับน้ำมันมะกอก ใช้จิ้มกับผัก แบบดิป (dip)

เลือกรับประทานไขมันที่ดี

เราอาจจะเคยได้ยินมาว่าให้หลีกเลี่ยงไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันสูงหลายชนิดมักมีพลังงานหรือแคลอรีสูงและคุณค่าต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงเข้าวัยทองควรเลี่ยงให้มากที่สุด แต่ไม่ใช่ว่าควรเลี่ยงไขมันโดยสิ้นเชิง มีไขมันที่ดีที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง+น้ำมันรำข้าว ใช้ในอัตราส่วน 1:1 น้ำมันงา ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ อะโวคาโด และกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ได้จากปลาทะเล

อาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด ขนมอบเบเกอรี แครกเกอร์ต่างๆ มันฝรั่งทอดกรอบ เนื้อสัตว์ที่มีมันมาก เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี

วิธีที่จะช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีทำได้ง่ายๆ โดย

- ใช้น้ำมันที่ดีมาประกอบอาหาร
- รับประทานปลาทะเลมากขึ้น
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน
- เลือกมาการีนที่มีส่วนผสมของน้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันมะกอก

ฉลาดเลือกเครื่องดื่ม

เครื่องดื่มที่คุณเลือกเพื่อดับกระหายอาจเพิ่มประโยชน์ หรือเป็นตัวดึงเอาสารอาหารที่มีประโยชน์ออกจากร่างกายได้ทั้งสิ้น เราทราบดีว่าควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว แต่มีคนส่วนน้อยที่ทำเช่นนี้ น้ำช่วยชำระล้างสารพิษออกจากร่างกาย ทำให้ผิวพรรณดูมีน้ำมีนวล และทำให้ไตแข็งแรง

ในทางตรงกันข้าม แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ชา น้ำอัดลม เป็นตัวขับน้ำออกจากร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการกระหายน้ำได้โดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ เครื่องดื่มพวกนี้กีดขวางการดูดซึมของแคลเซียม และเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมโดยขับออกทางไต

ลองดื่มน้ำผลไม้วันละ 1 แก้วแทน น้ำส้มที่มีเนื้อส้มอยู่ด้วยมีสารไฟโตเคมิคอล หรือสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งมีคุณสมบัติป้องกันมะเร็งบางชนิด วิตามินซีในน้ำผลไม้ยังช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ป้องกันโรคโลหิตจาง

น้ำผลไม้ที่ควรมีไว้ในตู้เย็นได้แก่

- น้ำส้ม นอกจากวิตามินซี และโฟเลตแล้ว บางชนิดยังเสริมแคลเซียม ซึ่งมีปริมาณใกล้เคียงกับการดื่มนม
- น้ำแครอท หลายคนอาจไม่ชินกับรสชาติ แต่แครอทมีสารไฟโตเคมิคอลที่มีประโยชน์ 3 ชนิด ได้แก่ กรดเฟโนลิก (phenolic acid) เทอร์ปีน (terpenes) และแคโรเทอนอยด์ ที่รวมไปถึงเบต้าแคโรทีน
- น้ำองุ่นแดง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในไวน์แดง

แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ

มีคนส่วนมากรับประทานอาหารมื้อเย็นเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุด แต่กลับรับประทานน้อยในมื้อเช้าและมื้อเที่ยง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานมากที่สุด การรับประทานมื้อเย็นมากๆ อาจมีผลทำให้ร่างกายสะสมพลังงานเป็นไขมัน เพราะอาหารที่รับประทานเข้าไปจะถูกย่อยช่วงที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยที่สุด คือ ช่วงนอนหลับ

มีงานวิจัยพบว่าการรับประทานน้อยๆ แต่บ่อยครั้งช่วงตลอดวันจะทำให้ได้พลังงานหรือแคลอรีและปริมาณไขมันทั้งหมดน้อยกว่า ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีกว่า และการได้รับอาหารบ่อยๆ จะป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ ซึ่งจะทำให้มีแรงกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน

นิสัยการบริโภคมื้อใหญ่ช่วงเย็นนี้อาจเปลี่ยนได้ยาก สำหรับคนในครอบครัวที่มักรับประทานพร้อมหน้าพร้อมตากัน อาจลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อให้คุณได้ร่วมรับประทานอาหารกับผู้อื่นอย่างมีความสุข

- เลือกอาหารไขมันต่ำที่ย่อยง่าย เช่น ยำ สลัด แกงจืด ปลา
- ตักอาหารน้อยๆ หรือพอประมาณ
- เลี่ยงมื้อดึกและขนมหวานช่วงดึก ลองหาอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือ ทำสปาที่บ้าน ฟังเพลง คุยโทรศัพท์กับเพื่อนแทน

เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวัน

ผู้หญิงเข้าสู่วัยทองต้องการแคลเซียมวันละ 1,000-1,500 มิลลิกรัม แคลเซียมมีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และโรคความดันโลหิตสูง ถ้าใครไม่ชอบดื่มนมหรือดื่มไม่ได้ ลองหาวิธีที่จะได้แคลเซียมจากอาหารอื่นบ้าง ดังนี้

- ดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
- รับประทานผักใบเขียว บร็อคโคลี งา และเมล็ดถั่ว
- เลือกรับประทานโยเกิร์ตพร่องไขมัน หรือเนยแข็ง (cheese)
- เลือกดื่มน้ำส้มเสริมด้วยแคลเซียม
- ดื่มคาปูชิโนหรือลาเต้ที่ทำด้วยกาแฟไร้คาเฟอีน (decaffeinate)
- ทำซุปข้นโดยใส่นม
- เสริมด้วยแคลเซียม+วิตามินดี

เลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง

การป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำในช่วงวัยทองเป็นอย่างยิ่ง จึงควรเลี่ยงอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารน้อยแต่มีแคลอรีสูง ได้แก่ อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงนั่นเอง

การได้รับน้ำตาลมากๆ ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินมามาก ซึ่งจะเป็นตัวที่ทำให้น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมไว้ในร่างกาย

วิธีลดไขมันและน้ำตาล

- ทำของหวานเอง โดยใช้น้ำตาลเทียมแทน เช่น ต้มถั่วเขียว จนสุกดี ยกลงจากเตาแล้วจึงใส่น้ำตาลเทียม
- ใช้นมหรือนมถั่วเหลืองแทนกะทิ
- นำน้ำผลไม้ใส่พิมพ์ไปแช่แข็ง รับประทานแทนไอศกรีม
- ปั่นผลไม้กับโยเกิร์ตดื่มเป็นอาหารว่าง

ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยผู้หญิงที่เข้าสู่วัยทองหลายด้าน ได้แก่ ช่วยลดโคเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ป้องกันการสูญเสียแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก ระบายความเครียด ช่วยให้โลหิตไหลเวียนได้ดี ให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนและสารอาหารอย่างเต็มที่ และป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม เมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญจะช้าลง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้มากขึ้น

แนะนำให้จัดการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันจนเป็นนิสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายใดๆ

1 day menu สำหรับผู้หญิงวัยทอง

เช้า ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วยตวง (ใส่ลูกเดือย ถั่วแดง แป๊ะก๊วย)
ไข่ตุ๋น ใส่เห็ด 1 ฟอง
น้ำส้ม ½ ถ้วยตวง (แก้วเล็ก)

เที่ยง เย็นตาโฟ 1 ชาม
มะม่วงดิบ 1 ผล

ว่าง น้ำเต้าหู้ใส่งาดำ 1 ถ้วย
ผักนึ่งราดน้ำสลัดญี่ปุ่น 1 ช้อนโต๊ะ

เย็น ซุปข้าวโพดใส่นม 1 ถ้วยตวง
ปลาย่างเทอริยากิ 1 ชิ้น
ข้าวกล้อง 1 ทัพพีเล็ก
สลัดแตงกวา ½ ถ้วยตวง

รวมพลังงานที่ได้รับ 1,315 แคลอรี

เครดิต :

ข่าวดารา ข่าวในกระแส บน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!