กินเจ อิ่มบุญ อิ่มสุขภาพ

      เทศกาลกินเจกำลังจะมาถึงอีกครั้งแล้ว ในช่วงหลายปีมานี้ในเทศกาลกินเจจะมีอาหารเจหลากหลายรูปแบบทำขายอย่างแพร่หลาย สามารถหาซื้อได้ง่าย สอดคล้องกับมีผู้คนจำนวนมากสนใจหันมาร่วมถือศีล กินเจมากขึ้น สำหรับผู้รักสุขภาพทั้งหลายอดตั้งคำถามไม่ได้ว่า อาหารเจจะให้สารอาหารครบถ้วนหรือไม่ และหากกินเจต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหรือไม่

      อาหารเจมีลักษณะคล้ายกับอาหารมังสวิรัติ คือ ไม่มีส่วนประกอบที่เป็นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ จะต่างกันตรงที่อาหารเจจะมีข้อห้ามการใช้ส่วนประกอบประเภทผักที่มีกลิ่นฉุน บางชนิดด้วย

      สารอาหารต่างๆที่เราได้รับจากการกินเจมาจากอาหารประเภทข้าว/แป้ง ถั่วต่างๆ ผัก ผลไม้ และไขมัน เมื่อเรากินผัก ผลไม้เพิ่มขึ้นและหลากหลายขึ้น นอกจากจะได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย ป้องกันท้องผูก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ เรายังได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ครบถ้วนมากขึ้น ได้สารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี ซึ่งช่วยให้การทำงานของร่างกายให้ดีขึ้น

       อย่างไรก็ตามยังมีวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารบางชนิดที่พบแต่เฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น  หรือแม้พบในพืชผักก็อยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก เช่น วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ  ในผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 เป็นปริมาณน้อยเพียง 2-4 ไมโครกรัมต่อวัน  ร่างกายเราสามารถเก็บวิตามินบี 12 ไว้ใช้ได้นาน 3-5 ปี ดังนั้นจึงไม่ค่อยพบภาวะขาดวิตามินบี 12 ในคนทั่วไป แต่เนื่องจากวิตามินบี 12 พบเฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น  ในผู้ที่กินเจหรือมังสวิรัติเป็นเวลานานจึงมีโอกาสขาดวิตามินบี 12 ได้

         ธาตุเหล็ก  เป็นแร่ธาตุที่พบทั้งในพืชและสัตว์  ร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กเพียงวันละ 1.5 มิลลิกรัม แต่ธาตุเหล็กที่เรากินเข้าไปจะดูดซึมได้เพียงร้อยละ 10 เท่านั้น ตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่คนไทยควรบริโภคต่อวันจึงกำหนดว่าเราควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม ธาตุเหล็กที่อยู่ในเนื้อสัตว์อยู่ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่อยู่ในพืชมากกว่า 2 เท่า แต่ธาตุเหล็กที่อยู่ในพืชจะดูดซึมได้ดีขึ้นหากเรากินอาหารที่มีธาตุเหล็ก ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง ดังนั้นในผู้ที่กินเจหรือมังสวิรัตินานๆ จะป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ โดยเลือกกินผักใบเขียวเข้มซึ่งมีธาตุเหล็กอยู่สูงเป็นประจำควบคู่กับการกิน ผัก ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง เป็นต้น

         โปรตีน เป็นสารอาหารที่อยู่ในโครงสร้างของร่างกาย ร่างกายเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 18 ของน้ำหนักตัว เราต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย โปรตีนมีหน่วยย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งมีทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จัดว่าเป็นกรดอะมิโนจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เนื้อสัตว์จัดเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ขณะที่โปรตีนจากพืชจัดว่ามีคุณภาพต่ำ เนื่องจากอาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งถึงหลายชนิดไป ในผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ จะได้รับโปรตีนจากพืชเท่านั้นจึงต้องใส่ใจเลือกพืชผักให้หลากหลาย เนื่องจากพืชผักต่างชนิดจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นต่างชนิดกันไป การกินพืชผักให้หลากหลายจึงทำให้เราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดร่างกายจะสามารถทำงานได้ตามปกติ

           อย่างไรก็ตามร่างกายเรามีความสามารถในการเก็บสารอาหารต่างๆ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น ดังนั้นการกินเจในช่วงระยะเวลาสั้นเพียง 10 วัน ไม่สร้างปัญหาการขาดสารอาหารแต่อย่างใด แต่ในผู้ที่กินเจเป็นเวลานานควรใส่ใจเลือกชนิดอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้ สารอาหารครบถ้วนและอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 ด้วย

       เรามาดูกันต่อว่าจะกินเจอย่างไรให้อิ่มทั้งบุญ และอิ่มสุขภาพเราได้อิ่มบุญ คือ ได้ถือศีลทำจิตใจให้บริสุทธิ์ควบคู่ไปกับการกินเจ ซึ่งเป็นการทำบุญไม่เบียดเบียนสัตว์ ส่วนการอิ่มสุขภาพนั้น การงดเว้นเนื้อสัตว์ ไขมันจากสัตว์ให้ประโยชน์ทางสุขภาพกับเราแล้วส่วนหนึ่ง อีกส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับการเลือกของแต่ละคน อาหารเจที่วางขายทั่วไปมีหลายชนิด บางชนิดมีส่วนผสมของแป้งและไขมันเป็นหลัก เช่น หมี่ผัด ก๋วยเตี๋ยวหรือกับข้าวที่ใช้เนื้อสัตว์เทียมที่ทำจากแป้งหมี่กึง ขนมประเภทปอเปี๊ยะทอด ข้าวโพด เผือก หรือไชเท้าทอด โดยที่อาหารประเภทแป้งเมื่อทอดจะอมน้ำมันมากอยู่แล้วแต่ในการกินขนมยังมีน้ำ จิ้มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและถั่วลิสงซึ่งเป็นถั่วที่มีไขมันสูงเพิ่มเข้าไปอีก

           นอกจากนี้การกินแต่แป้งซึ่งย่อยง่ายจะทำให้เราหิวบ่อยขึ้นจึงต้องกินหลายมื้อขึ้น หากเราเลือกกินแต่อาหารเหล่านี้ตลอดเทศกาลกินเจคงไม่เป็นผลดีกับสุขภาพแน่ นอนและยังทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้เนื่องจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่หากเลือกกินอาหารที่มีส่วนผสมหลักเป็นผัก เต้าหู้ หรือ โปรตีนเกษตร ซึ่งปรุงโดยใช้น้ำมันปริมาณน้อยหรือไม่ใช้น้ำมัน

           หลีกเลี่ยงการใช้กะทิ และเลือกผลไม้เป็นอาหารว่างแทนอาหารว่างให้พลังงานสูงอื่นๆ เทศกาลกินเจปีนี้เราคงได้อิ่มบุญและอิ่มสุขภาพถ้วนหน้า