♣ กินอย่างฉลาด ปลอดโคเลสเตอรอล ♣

ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดทราบได้จากการเจาะเลือดไปตรวจ แล้วตอนนี้คุณมีระดับโคเลสเตอรอลเท่าใด เกิน 200 มิลลิกรัมหรือไม่

เรียนรู้กับผลเลือดของตนเอง
เวลาไปเจาะเลือด ผลเลือดที่ได้รับมักจะไม่ค่อยได้รับคำอธิบาย แต่คุณสามารถรู้ได้ จากใบรายงานผลเลือดซึ่งจะบอกค่าพิกัด (สูง-ต่ำ) ไว้ด้วย โคเลสเตอรอลในคนปกติจะไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม แต่ถ้าเกินไปแล้วไม่ถึง 250 มิลลิกรัม ก็แสดงถึงอนาคตว่าคุณมีโอกาสเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ และควรทราบถึง HDL-โคเลสเตอรอล และ LDL-โคเลสเตอรอลด้วย เพราะทั้ง 2 ตัวเป็นเพื่อคู่หูคอยขัดขากันเวลาทำงาน HDL โคเลสเตอรอลเป็นโคเลสเตอรอลพระเอก ช่วยจับโคเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดออกไปทำลายที่ตับ ทำให้ในหลอดเลือดสะอาดสะอ้านหมดจด สำหรับผู้ชายควรมีประมาณ 32 - 68 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิง 36 - 88 มิลลิกรัม ส่วน LDL-โคเลสเตอรอลจะทำงานตรงกันข้ามกับ HDL-โคเลสเตอรอล คือเป็นผู้ร้ายนั่นเอง จึงไม่ควรมีเกิน 150 มิลลิกรัม ทั้งหญิงและชาย

ที่อยู่ของโคเลสเตอรอล
โคเลสเตอรอลมีอยู่ในอาหารประเภทไขมันสัตว์ทุกชนิด บางชนิดมีมาก บางชนิดมีน้อย หรือไม่มีเลย ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไขมัน น้ำมัน ในพืชจะไม่มีโคเลสเตอรอลแต่เมื่อกินเข้าไปแล้วอาจทำให้เกิดโคเลสเตอรอลจากการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ที่จริงแล้วอาหารทะเลมีโคเลสเตอรอลน้อย แต่มี LDL-โคเลสเตอรอลมาก ถ้า HDL ต่ำก็เกิดโคเลสเตอรอลเกินได้เช่นกัน

ไขมันในอาหารมีทั้งมองเห็นได้ง่ายชัดเจน กับมองไม่เห็น ที่มองเห็นได้ชัดเจนมักเป็นไขมันล้วนๆ ในรูปของไขมัน น้ำมัน เนย มาการีน และเป็นไขมันกลุ่มที่ทำให้เกิดโคเลสเตอรอลได้ง่าย ได้แก่ เนย น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันจากสัตว์ ส่วนไขมันทำให้เกิดโคเลสเตอรอลได้บ้าง ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ส่วนไขมันที่ทำให้เกิดโคเลสเตอรอลน้อยกว่ากลุ่มอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคอฝอย น้ำมันจากเมล็ดทานตะวัน แต่มักมีราคาสูงและมักมีกลิ่นเฉพาะตัว

ส่วนอาหารที่มีไขมันสูงเป็นส่วนผสมแต่มองเห็นได้ไม่ชัดเจน ได้แก่ เนยแข็ง ครีม ช็อกโกแลต ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารกระป๋องประเภทแช่ในน้ำมัน อาหารเสริมเพิ่มกำลังงาน อาหารถนอมที่ผ่านกรรมวิธี อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม กุนเชียง และคงทราบกันดีว่าอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ ได้แก่ ผักสด ผลไม้ เนื้อปลา และไข่ขาว นั่นเอง

ป้องกันโคเลสเตอรอลในเลือดสูงได้อย่างไร

จำกัดอาหารประเภทไขมัน ใน 1 วันไม่ควรใช้นำมันประกอบอาหารเกิน 5 - 7 ช้อนชา สำหรับ ผู้ใหญ่ทั้งหญิงและชาย รวมผู้สูงอายุด้วย กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้กินน้ำมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จำเป็น

เลือกไขมันจากน้ำมันพืช ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่ว เหลือง น้ำมันรำข้าว เป็นต้น ยกเว้น กะทิ น้ำมันปาล์ม

เพิ่ม HDL-โคเลสเตอรอล ด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 - 30 นาที รับประทานปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ประกอบกับเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้ออก และเพิ่มอาหารประเภทผักและผลไม้ไม่หวานจัดให้มากขึ้น

ลด LDL-โคเลสเตอรอล จากการกินอาหารหวาน แป้ง น้ำตาลให้น้อยลง ลดเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนักให้คงที่

เคล็ด (ไม่) ลับ ในการเลือกอาหารไขมันต่ำ

อาหารเช้า
- มีผลไม้ หรือน้ำผลไม้ 100% ½-1 แก้ว
- ข้าว แป้ง ขนมปัง เลือกชนิดที่ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยจะได้เพิ่มใยอาหาร (วันละ6-8 ทัพพี)
- ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด เพราะต้องสงวนไว้ใช้ในมื้อเย็น (เพราะกินกับข้าวหลายอย่าง)
- เพิ่มผักในมื้อเช้า 1 ทัพพี

อาหารว่าง
- เลือกกินผลไม้แทนขนมอบประเภทเบเกอรี่
- เครื่องดื่มร้อนหรือเย็นไม่ใส่ครีมผง ถ้าใช้นมขอเป็นนมไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน
- เลือกอาหารจานด่วนแบบไขมันน้อย ถ้าเป็นขอทอดกรอบ ผัด จะมีน้ำมันมาก
- อาหารจานด่วนที่มีหลายขั้นตอน เช่น ข้าวผัดใส่ไข่ ก๋วยเตี๋ยวผัด กระเพาะปลา แต่ละ ขั้นตอนจะเพิ่มน้ำมันทุกครั้งจึงควรเลี่ยง
- อาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวน้ำ ไม่ต้องใส่ น้ำมันเจียว แต่ขอผักเพิ่ม ขอหมูชิ้นไม่ติดมันแทน หมูสับปนมันและไม่ใส่เครื่องใน
- ขนมหวานถ้าอยากรับประทาน ไม่ราดหน้าด้วยกะทิ หรือจะเปลี่ยนเป็นผลไม้หลายรส ก็ดีกว่าเป็นไหนๆ
- ดื่มน้ำสะอาดแทนเครื่องดื่มเย็นประเภทยกล้อ (กาแฟร้อนใส่นมเยอะๆ)

อาหารเย็น
- เลือกไม่ซื้อกับข้าวสำเร็จรูปที่มีกะทิ ผัดเผ็ดแบบทอดกรอบ น้ำมันลอยหน้า แกงจืดที่ซื้อ มาควรอุ่นให้ร้อนๆ ก่อนรับประทาน ถ้ามีน้ำมันกระเทียมเจียวลอยหน้าก็จะได้ตักออกง่าย
- ถ้าชอบผัดผักให้ปรุงแบบไทยสไตล์ฝรั่ง คือใช้น้ำมันแต่น้อย
- เลือกอาหารที่ปรุงแบบ อบ ต้ม ย่าง นึ่ง ยำ ลาบ ตุ๋น ดีกว่าทอดหรือผัด
- เพิ่มผลไม้หวานน้อยๆ เสริมเข้าไป

อาหารเพื่อสุขภาพ

ข้าว - แป้ง : เลือกที่ผ่านการขัดสีน้อย
ผัก - ผลไม้ : เลือกรับประทานสดหรือเป็นกระป๋อง แต่ไม่ใช่ทุเรียน อโวคาโด ลำไย มะพร้าวกะทิ
เนื้อสัตว์ : เลือกปลา เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง แทนเนื้อสัตว์ที่มีมัน หนัง หรืออาหารแปรรูป
นมและผลิตภัณฑ์จากนม : เลือกนมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของครีม
ไขมัน : เลือกน้ำมันพืชแทนไขมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว

ข้อมูลจาก นิตยสาร Health Today