มาเมกโอเวอร์ การกินรับปีใหม่กันเถอะ

ต้อนรับปีใหม่กับตัวคุณที่สดใสและแข็งแรง ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิธีกินง่าย ๆ ตามนี้ค่ะ

จับคู่สร้างหุ่นเพรียว

           มีดีตรงไหน? ลองจับคู่อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจะทำให้คุณอิ่ม และลดความอยากอาหารลงได้ คุณสมบัติของทั้งโปรตีน/ใยอาหาร จะช่วยควบคุมระดับพลังงานจากน้ำตาลในกระแสเลือดตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และส่งเสริมให้การทำงานของระบบขับถ่ายเป็นปกติ

           ทำแบบนี้ ในทุก ๆ มื้อให้หยิบอาหารอุดมโปรตีน (ที่มีไขมันอิ่มตัวกับคอเลสเตอรอลอยู่น้อย) มาหนึ่งอย่าง จับคู่กับอาหารเส้นใยสูงอีกสองอย่าง สำหรับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ลองเลือกนมไร้ไขมันหรือโยเกิร์ต ปลา ไก่ไม่ติดหนังหรือออกไก่งวง และถั่วหรือเมล็ดพืชต่าง ๆ ส่วนอาหารที่มีเส้นใยอยู่มากจะรวมถึงข้าวกล้องหรือข้าวป่า (Wild Rice) ผักหรือผลไม้สด ขนมปัง และเส้นพาสต้าหรือซีเรียลแบบธัญพืชค่ะ

เพิ่มสีเขียวอีกนิด

           มีดีตรงไหน? ผักใบสีเขียวเข้มเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเบต้าแคโรทีน เช่นเดียวกับสารแคโรทีนอยด์อย่างลูทีนและซีแซนทิน ซึ่งจะช่วยปกป้องสายตาและต่อสู้กับโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจบางชนิด โรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตก นอกจากนี้ ผักใบเขียวเพียง 20-30 แคลอรีต่อ 1/2 ถ้วย ยังให้วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต และโพแทสเซียมอีกด้วย

           ทำแบบนี้ ในแต่ละสัปดาห์กินผักใบเขียวให้ได้อย่างน้อย 3 ถ้วย เด็ดผักโขมใส่จานสลัดร่วมกับผักกาดหอม ผักร็อกเก็ต หรือผักใบเขียวอื่น ๆ และนำใบกะหล่ำมาประดับแซนด์วิช นอกจากนี้ อาจนึ่งหรือลวกบร็อกโคลี่ ผักโขม กะหล่ำปลี คะน้า ผักกาดเขียวหรือใบผักกาด แม้แต่เวลาผัดอาหาร ก็สามารถเพิ่มผักโขมหรือบร็อกโคลี่ลงไปได้เช่นเดียวกันค่ะ

กินถั่วกันเถอะ

           มีดีตรงไหน? ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังมีไฟเบอร์มากมาย ซึ่งช่วยในการขับถ่าย ควบคุมคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนี้ ถั่วยังช่วยเพิ่มโฟเลต โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ถั่วที่มีสีเข้มอย่างถั่วดำ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่าแอนโตไซยานิน ช่วยต้านอาการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของสมองอีกด้วย

           ทำแบบนี้ ลองเทซุปข้นซึ่งทำจากไก่และถั่วลงไปในถาดน้ำแข็งแล้วนำไปแช่เย็น หลังจากนั้นให้นำก้อนซุปนี้ใส่ในซอสพาสต้า ซุป หรือแคสเซอร์โรล ถ้าชอบสลัด ก็ลองใส่ถั่วลูกไก่ลงไป นอกจากมีประโยชน์แล้ว การันตีว่าอร่อยเหาะ!

ปลา...สารพัดคุณค่า

           มีดีตรงไหน? "ปลา" เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มีโปรตีนคุณภาพเยี่ยม และมีไขมันอิ่มตัวอยู่น้อยบ่อยครั้งจะให้แคลอรีน้อยกว่าเนื้อวัว หรือสัตว์ปีก แถมยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 อันเป็นที่ทราบกันดีว่า จะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ยังปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ และอาจช่วยลดโอกาสการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้

           ทำแบบนี้ ในสัปดาห์หนึ่งขอสัก 3 มื้อ หันมากินปลาขนาด 4 ออนซ์ (ประมาณ 112 กรัม) แทนเนื้อวัวหรือสัตว์ปีก ถ้าอยากได้โอเมก้า -3 โดยเฉพาะ ลองกินปลาแฮร์ริ่ง ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาเทร้าต์หรือปลาทูน่า จะย่าง เผา นึ่ง หรืออบ (โดยไม่ต้องทำให้กรอบ) ก็ได้ทั้งนั้น หรือจะใช้ปลากระป๋องมาใส่สลัดหรือแซนด์วิชก็ไม่เลวนะ

โพแทสเซียม อย่าได้ขาด

           มีดีตรงไหน? เมื่อร่วมด้วยช่วยกันกับโซเดียม โพแทสเซียมจะปรับสมดุลน้ำในร่างกาย ลดผลกระทบของอาหารที่มีโซเดียมสูงต่อความดันโลหิต ลดความเสี่ยงเป็นนิ่วในไต และอาจป้องกันไม่ให้กระดูกผุในยามแก่เฒ่า ทั้งนี้ สามารถพบโพแทสเซียมได้ในอาหารธัญพืชจำนวนมาก รวมถึงผักใบเขียว ผลไม้จากพืชเลื้อยและผักที่เป็นราก ยิ่งกินอาหารที่มีโพแทสเซียมเยอะ คุณจะอิ่มและได้สารอาหารโดยรวมมากขึ้นอีกด้วย

           ทำแบบนี้ ตั้งเป้าหมาย "กินผักและผลไม้ให้ได้วันละ 4 ถ้วยครึ่ง" และอย่าลืมมองหาอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมจากทุก ๆ หมู่ถ้าจะให้ดีต้องกินน้ำลูกพรุน ลูกพรุน ลูกพืช ซอสมะเขือเทศ มันเทศ ถั่วเหลือง ถั่วลิมา ถั่วลิสง ถั่วพิสตาซิโอ และปลา เช่น ปลาฮาลิบัด ปลาทูน่า และปลาค็อด นอกจากนี้ นม โยเกิร์ต และซีเรียลก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีค่ะ