อาหารจานเดียว...กินอย่างไรให้สุขภาพดี

ฉบับที่แล้ว คอลัมน์ “หมอรามาฯ ไขปัญหาสุขภาพ” ได้นำเสนอเรื่องราวเกี่ยวกับภาวะที่มีไขมันหน้าท้องมากเกินไป หรืออ้วนลงพุง เชื่อเหลือเกินว่า แฟนคอลัมน์หลายท่านคงจะสำรวจตัวเองในเรื่องการกิน การอยู่ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น
   
ดังนั้น คอลัมน์ของเราฉบับนี้ มาร่วมสำรวจอาหารการกินที่ถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่สำคัญของการดำรงชีวิตว่า การรับประทานอาหารจานเดียว ซึ่งเป็นอาหารที่คนส่วนใหญ่รับประทานอยู่ทุกวี่วัน ทำอย่างไรให้อาหารจานเดียวมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับตนเอง
   
ก่อนอื่นเลย อาหารจานเดียว ควรประกอบไปด้วยสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนในหนึ่งจาน โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ไขมันร้อยละ 30 และโปรตีนร้อยละ 20
   
สำหรับพลังงานที่ได้รับจากอาหารแต่ละประเภทนั้นก็มีความแตกต่างกัน โดยอาหารประเภทไขมันให้พลังงานมากที่สุด เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ในปริมาณที่เท่ากัน ดังนี้
   
คาร์โบไฮเดรต    1    กรัม    ให้พลังงาน    4    แคลอรี
   
โปรตีน    1    กรัม    ให้พลังงาน    4    แคลอรี
   
ไขมัน    1    กรัม    ให้พลังงาน    9    แคลอรี
   
การบริโภคอาหารชนิดเดียวกันอาจให้พลังงานต่างกัน ขึ้นอยู่กับแต่ละร้านค้าว่า เน้นส่วนประกอบใด มีวิธีปรุงอย่างไร และยังขึ้นอยู่กับตัวท่านเองด้วย การเติมเครื่องปรุงรสยิ่งมาก ก็จะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น หากเลือกรับประทานอาหารจานเดียวอย่างเหมาะสม  นอกจากจะให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังช่วยประหยัดเวลา ค่าใช้จ่าย และสะดวกในการบริโภคอีกด้วย
   
จึงมีคำแนะนำในการบริโภคอาหารจานเดียวแบบง่าย ๆ มาฝากกัน
   
1) ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ หากมีอาหารประเภทปลา เช่น ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ซึ่งมีโอเมก้า-3 ช่วยปกป้องสมอง ได้ด้วยก็จะยิ่งดี
   
2) ควรทานผักและผลไม้สดเป็นประจำ
   
3) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสับ กระดูกหมู หนังหมู เป็นต้น
   
4) อาหารที่ใส่กะทิ หรือปรุงโดยวิธีการผัด หรือทอด ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด เพราะมีปริมาณไขมันสูงมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด ปาท่องโก๋ โดนัท
   
5) ส่วนของหวานจัด อาหารประเภทแป้ง หากรับประทานมากเกินไป จะมีผลทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
   
6) อาหารมื้อเช้า เป็นอาหารอีกมื้อหนึ่งที่สำคัญ นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่ายแล้ว ยังควบคุมปริมาณอาหารในมื้อเย็นให้น้อยลงได้
   
7) อาหารมื้อเย็น ควรทานให้ห่างจากเวลานอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เช่น หากเข้านอนเวลาสามทุ่ม ควรทานอาหารเย็นให้เรียบร้อยไม่เกินหกโมงเย็น เนื่องจากขณะหลับ ร่างกายกำลังพักผ่อน ก็จะไม่มีการย่อยอาหาร ทำให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้องมีมากขึ้น
   
8) เลือกประเภทของอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เช่น ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ โดยทั่วไปจะให้พลังงานสูงกว่าเส้นเล็ก เส้นหมี่หรือวุ้นเส้น ส่วนก๋วยเตี๋ยวแห้งให้พลังงานสูงกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำ และอาหารประเภทเนื้อหมูและเนื้อวัวให้พลังงานสูงกว่าเนื้อไก่และเนื้อปลา
   
9) การทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ ควรเลือกที่มีปริมาณแป้งและไขมันแต่พอควร
   
10) ข้อสำคัญ ควรชิมอาหารก่อนปรุงรสทุกครั้ง และพยายามไม่ติดอาหารรสจัดเกินไป
   
11) ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าลืมว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น และเครื่องดื่มบางชนิด เช่น กาแฟ ให้พลังงานเทียบเท่ากับอาหารหนึ่งจานเลยทีเดียว

หากตัวคุณเองสามารถ เลือกรับประทานอาหารได้ดังนี้แล้ว เชื่อเหลือเกินว่าสุขภาพดีจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับตัวคุณ แล้วอย่าลืมแนะนำวิธีการเลือกบริโภคอาหารจานเดียวให้กับคนรอบข้างที่คุณรักด้วยล่ะ.