ออกกำลังกายอย่างไรให้หัวใจได้ประโยชน์

หัวใจกับการออกกำลังกาย

         ปัจจุบันที่วิถีชีวิตของคนเราเปลี่ยนไปแล้วอย่างสิ้นเชิง เรามีสิ่งอำนวยความสะดวกนานาชนิดที่ทำให้ชีวิตสบายขึ้น มีอาหารให้เลือก รับประทานมากขึ้นตามรสนิยม แต่ผลก็คือ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจกลับเพิ่มสูงขึ้น รวมทั้งสถิติผู้ป่วยโรคหัวใจที่มากขึ้นทุกปี และหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญคือ การขาดการออกกำลังกายนั่นเอง

         “เป็นที่ทราบกันดีว่าสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจประการหนึ่งนั้นมาจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เป็นผลทำให้เกิดโรคเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซึ่งจะส่งผลต่อไปยังระบบการไหลเวียนโลหิตในร่างกายที่มีหัวใจเป็นกลจักรสำคัญ” นพ.วัธนพล พิพัฒน์นันท์ อายุรแพทย์โรคหัวใจ อธิบาย

         ภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจที่พบมากที่สุด ทั้งยังเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ด้วยเช่นกัน “ภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือแม้แต่ภาวะหัวใจวายนั้น ป้องกันและฟื้นฟูให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังอย่างถูกต้องและเหมาะสม” นพ.วัธนพล กล่าว

        “หากโลหิตไหลเวียนได้ไม่สะดวก เนื่องจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของ ร่างกายให้เพียงพอ ขณะที่หัวใจเองก็ต้องการเลือดมาหมุนเวียนในปริมาณที่มากพอเช่นเดียวกัน ดังนั้น ถ้าปล่อยไว้จนหลอดเลือดหัวใจอุดตัน หัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจได้รับความเสียหาย หรือที่เรียกว่าหัวใจวายแล้ว หากรักษาไม่ทันก็เป็นอันตรายถึงชีวิตเลยทีเดียว”

รู้จักกับเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่ออกกำลังกาย (Target Heart Rate Zone)

         หากพูดถึงการออกกำลังกาย ส่วนมากเรามักจะจินตนาการถึงการวิ่งบนสายพาน หรือเล่นกีฬาอย่างหนักหน่วง แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะหัวใจนั้น ไม่จำเป็นต้องหักโหมแต่อย่างใด นพ.วัธนพลเน้นว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสามารถทำได้ด้วยการทำกิจกรรมทางกายที่ใช้แรงปานกลาง จนกระทั่งหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย เช่น เดินเร็ว ๆ หรือทำงานบ้าน เป็นต้น แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ต้องให้ความสำคัญกับ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจให้ดี”

         อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายนั้นมี 2 ประเภท ได้แก่ อัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะสามารถเต้นได้ (Maximum Heart Rate) และเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ผู้ออกกำลังกายควรพยายามทำให้ได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (Target Heart Rate Zone)

        “การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นทำได้คร่าว ๆ คือเอาอายุมาลบออกจาก 220 ส่วนเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ประมาณร้อยละ 50 - 75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น สมมติคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของ 180 คือ 90 - 135 ตัวเลขนี้จะเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งของคุณ” นพ.วัธนพล อธิบาย

        เมื่อได้ตัวเลขเป้าหมายในการออกกำลังกายมาแล้ว นพ.วัธนพล แนะนำเพิ่มเติมว่า เมื่อจะเริ่มออกกำลังกาย ช่วงสองสามเดือนแรก ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ตัวเลขที่ต่ำสุดก่อน (ร้อยละ 50) โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่อยู่ประมาณ 30 - 45 นาที หรือที่เรียกกันว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง เมื่อเข้าเดือนที่ 4 หรือ 5 จึงค่อยเพิ่มระดับขึ้นจนไปถึงตัวเลขสูงสุด (ร้อยละ 75) เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณอาจเพิ่มระดับเองก็ได้หากคุณต้องการ

        “การกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจนี้เป็นการกำหนดระดับความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนเกิดการบาดเจ็บ สำหรับบางคนการออกกำลังกายที่ระดับร้อยละ 50 ของเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจอาจจะรู้สึกว่าหนักเกินไป แต่หมออยากบอกว่า ไม่ต้องเป็นกังวลเพราะเมื่อคุณออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเริ่มชิน มีความทนทานมากขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น จนกระทั่งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้เป็นปัญหาอีกต่อไป” นพ.วัธนพล กล่าว

        สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย นพ. วัธนพล เน้นว่าควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้งประมาณ 5 นาทีเพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการเร่งกิจกรรมทางร่างกายที่จะตามมา รวมทั้งก่อนจะเลิกควรมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อคลายความหนักหน่วงของกิจกรรมทางร่างกายอีกประมาณ 5 นาที ซึ่งคุณหมอบอกว่าจะช่วยลดอาการบาดเจ็บลงไปได้มาก

         สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายอีกประการหนึ่งได้แก่ ความสม่ำเสมอ แม้การขยับเขยื้อนร่างกายมากกว่าปกติจะเป็นเรื่องดี แต่คุณ จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้มากกว่า หากคุณออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และเรื่องที่จะลืมไม่ได้สำหรับการออก กำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ คือ การเร่งจังหวะการออกกำลังกายการรักษาระดับ และการทำอย่างสม่ำเสมอ

        การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของ ปอดและหัวใจ ต้องให้ความ สำคัญกับ Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ

         อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุของคุณ

        เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.5) และ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.75)



ที่มา ... โรงพยาบาลบำรุงราษฏร์