20+ สร้างแกนที่แข็งแรง เริ่มสร้างแกนของร่างกายที่แข็งแรงในวันนี้ เพื่อช่วยให้เรามีบุคลิกภาพที่ดียิ่งขึ้นและป้องกันปัญหาปวดหลังเมื่ออายุมากขึ้น ท่าไม้กระดาน นอนคว่ำราบลงกับพื้น ดันตัวขึ้นมาโดยใช้ท่อนแขนยันพื้นเอาไว้ ยกลำตัวขึ้นให้นิ้วเท้ากับท่อนแขนคอยรับน้ำหนัก (จะสังเกตได้ว่าตอนนี้ทำท่าคล้ายวิดพื้น) พยายามให้แผ่นหลังอยู่ในลักษณะธรรมชาติ แขม่วหน้าท้อง ค้างท่านี้ 20-60 วินาที ทำซ้ำครั้งละ 3-5 เซ็ต สาวในวัยนี้มักจะใช้เวลาไปกับการนั่งโต๊ะทำงาน จึงต้องกระชับสะโพกเพื่อความอ่อนเยาว์ ท่าสะพาน นอนหงายลงบนเสื่อหรือผ้าขนหนู แล้วชันเข่าขึ้นมา เท้าราบเรียบไปกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือเอาไว้ พอมั่นคงดีแล้ว ให้ยกสะโพกจนสูงสุดเท่าที่ทำได้ และเกร็งสะโพกเอาไว้ก้วย หยุดเกร็งสะโพกและหย่อนสะโพกลงจนเกือบแตะเสื่อ จากนั้น ทำซ้ำประมาณ 12-15 รอบ ครั้งสุดท้ายให้เกร็งนานไว้ 10 วินาที ทำเช่นนี้วันละ 2-3 เซ็ต อย่าปล่อยให้เวลากับแรงโน้มถ่วง มาดึงท้องแขนให้ตกลงหย่อนคล้อย ท่าคุกเข่าวิดพื้น คุกเข่าให้หน้าแข้งราบไปกับพื้น จากนั้นให้ก้มตัวโดยใช้มือรับน้ำหนักด้านหน้า อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ โน้มตัวลงมาข้างหน้า ในจังหวะนี้ให้ไขว้ข้อเท้าไปด้วย เมื่อโน้มตัวลงมาแล้วให้เว้นระยะระหว่างพื้นกับหน้าอกไว้ประมาณ 3 นิ้ว แล้วกลับมาที่ท่าเดิม ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 12 รอบ
30+ ยกกระชับสะโพก
40+ บอกลาแขนหย่อนยาน
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
