10 อันดับอาหารจานด่วนไทย ต่างชาติหลงใหล...ได้ประโยชน์ครบหมู่

ปัจจุบันอาหารจานด่วนหรือฟาสต์ฟู้ดมีความสำคัญต่อวิถีชีวิตของคนไทยมาก โดยเฉพาะคนเมืองที่มีชีวิตเร่งรีบ เมื่อมีความเร่งรีบอาหารจานเดียวจึงเป็นที่พึ่งที่สำคัญ โดยนอกจากคนไทยแล้วคนต่างชาติเองก็นิยมชมชอบอาหารจานด่วนของไทยมากด้วยเช่นกัน โดยถึงขั้นมี การจัดอันดับอาหารจานด่วนของไทยไว้ 10 ลำดับตามความชอบ แต่เวลารับประทานต้องระมัดระวังว่าอาหารจานเดียวที่เรารับประทานเข้าไปแล้วจะสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงมีภาวะโภชนาการดีหรือไม่ เพราะไม่เช่นนั้นอาจขาดสารอาหารทำให้ร่างกายอ่อนแอ ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันต่ำเกิดความเจ็บป่วยขึ้นมาได้

ทั้งนี้ อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัยและผู้จัดการแผนงานโภชนาการ สสส. ระบุว่า การที่อาหารจานเดียวของไทยเป็นอาหารที่คนต่างชาตินิยมกินกัน คงไม่ใช่แค่รสชาติที่อร่อย แต่เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการ ความสะอาด ปลอดภัย มีสุขาภิบาลอาหารที่ดี โ

ดยเฉพาะการที่ทางเว็บไซต์ซีเอ็นเอ็นโก ได้สำรวจออกมาว่ามี 10 อาหารจานด่วนของไทยที่คนต่างชาตินิยมมากที่สุด ซึ่งทั้ง 10 จานนี้นักโภชนาการของไทยเองก็แนะนำให้รับประทานเช่นกัน เพราะเป็นอาหารจานด่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ไม่ต้องอาศัยวัตถุดิบจากต่างประเทศเข้ามาและเป็นอาหารที่อยู่ในวิถีชีวิตผู้คนเหมาะสมกับคนไทยซึ่งเป็นเมืองร้อนไม่ต้องการแคลอรีสูงจนเกินไป

อาหารจานด่วน 10 อันดับนี้มีอะไรบ้าง เริ่มจากอันดับแรก คือ ผัดซีอิ๊ว สาเหตุที่ต่างชาติชอบและโหวตให้เป็นอันดับ 1 เพราะผัดซีอิ๊วคล้ายกับมะกะโรนีและสปาเกตตีของต่างประเทศ แต่กลิ่นของเครื่องเทศและมีผักผสมอยู่ทำให้เกิดรสชาติที่ดี แต่ในมุมมองของนักโภชนาการผัดซีอิ๊วเป็นอาหารจานด่วนที่มีคุณค่าของโภชนาการเกือบครบ 5 หมู่ โดยมี 4 หมู่ คือ 1. เส้นก๋วยเตี๋ยว มีคาร์โบไฮเดรต 2. มีโปรตีนจากเนื้อหมู ไก่ ปลา กุ้ง ที่ใส่ลงไปในผัดซีอิ๊ว 3. มีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ จากผักคะน้า 4. ไขมันจากเนื้อสัตว์และน้ำมันที่ใส่ลงไป ซึ่งการที่ผัดซีอิ๊วจะเป็นอาหารจานด่วนที่ดีต่อสุขภาพไม่ควรใช้น้ำมันเยอะจนเยิ้ม เพราะจะทำให้เกิดพลังงานเกิน ซึ่งปกติผัดซีอิ๊ว 1 จาน ถ้าผัดใส่น้ำมันเยอะ ๆ จะมีพลังงานประมาณ 650-700 กิโลแคลอรี ถือว่าสูงมาก ปกติอาหารมื้อหนึ่งควรจะรับประทานไม่เกิน 400-500 กิโลแคลอรี ยิ่งถ้าเรากินของหวานเพิ่มอีกก็กลายเป็นมื้อหนึ่ง เราได้พลังงาน 1,000 กิโลแคลอรี ถือว่าเกินมาก ๆ เนื่องจากร่างกายของคนเราวันหนึ่งโดยปกติแล้วผู้หญิงไม่ควรจะได้รับพลังงานเกิน 1,600 กิโลแคลอรีส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ย

ตรงนี้จึงถือเป็นจุดเริ่มต้นของอาหารจานเดียวที่เราจะกินโดยใช้ผัดซีอิ๊วเป็นกรณีตัวอย่าง ถ้ารับประทานไม่ถูกต้องจะได้รับพลังงานที่สูงมาก

ดังนั้นจึงมีวิธีเลือกรับประทาน คือในผัดซีอิ๊วระหว่างเส้นหมี่กับเส้นใหญ่พลังงานแตกต่างกัน ถ้าเลือกรับประทานเส้นหมี่พลังงานจะอยู่ที่ 520 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเป็นเส้นใหญ่มีพลังงานประมาณ 600-700 กิโลแคลอรี เพราะเส้นใหญ่มีแป้งค่อนข้างเยอะ และมีน้ำมันมาทาเส้นไม่ให้เหนียวติดกัน ฉะนั้นการกินผัดซีอิ๊วควรเลือกกินเส้นหมี่และเส้นเล็ก แต่หากอยากรับประทานเส้นใหญ่ก็สามารถรับประทานได้ แต่ควรรับประทานได้เป็นครั้งคราว และหลังรับประทานผัดซีอิ๊วแล้วควรกินผลไม้ตามอีก 1 อย่างจะได้คุณค่าอาหารครบ 5 หมู่ และข้อควรระวังอีกอย่างหนึ่งคืออย่าให้ผัดซีอิ๊วมีรสเค็มจัด บางคนใส่ทั้งซอสและน้ำปลา จะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูงเกินอาจเกิดความดันโลหิตสูงได้

อันดับต่อมาที่ซีเอ็นเอ็นโกสำรวจ คือ ส้มตำ ในมุมมองของฝรั่งส้มตำ คือ สลัดผัก
ดี ๆ ของพวกเขา เพราะปกติสลัดจะมีน้ำมาผสมเพิ่มรสชาติ ซึ่งในส้มตำน้ำสลัดก็คือเครื่องปรุงต่าง ๆ ที่ฝรั่งติดใจในรสชาติที่กลม กล่อม มีทั้งรสเปรี้ยว เค็ม หวาน มัน แต่สลัดของฝรั่งจะมีรสใดรสหนึ่งเท่านั้นเอง ดังนั้นส้มตำจึงมีเสน่ห์สำหรับฝรั่ง ขณะเดียวกันในเชิงของนักโภชนาการก็คือว่า ส้มตำเป็นอาหารที่ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ได้แน่นอนจากมะละกอและแครอท วิตามินซีจากมะนาว โปรตีนจากกุ้งแห้ง และได้แคลเซียมสูงมากจากปูดองและกุ้งแห้ง ซึ่งในส้มตำมีมะเขือเทศที่เป็นผักและผลไม้ สุดท้ายเมื่อเรากินส้มตำกับข้าวเหนียว จะได้คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานด้วย นอกจากนี้หากเรารับประทานส้มตำกับไก่ย่างก็ได้โปรตีนจากเนื้อไก่ ฉะนั้นการกินข้าวเหนียว ส้มตำ ไก่ย่าง คือ การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ที่สุดยอดมาก

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ควรระวังในการรับประทานส้มตำ คือความสะอาด มีคนที่ท้องเดินจากการกินส้มตำเยอะมากเนื่องจากปูดอง ภาชนะไม่สะอาด มือแม่ค้าสกปรก เพราะส้มตำเป็นของดิบไม่ผ่านความร้อน การกินจึงต้องดูเรื่องความสะอาดให้มาก เช่น กุ้งแห้งต้องล้างให้สะอาด ปูดองและปลาร้าต้องต้ม อย่ากินปลาร้าดิบ เพราะการกินส้มตำปลาร้าดิบมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งสูงมาก เพราะในปลาร้าดิบมีสารก่อมะเร็งผสมอยู่

ต่อมาเป็นหมูปิ้ง คล้ายสเต๊กของฝรั่ง แต่หมูปิ้งของเรามีกลิ่นกระเทียมหอมมากและหมักกับน้ำปลา เกลือ พริกไทย เสน่ห์ของหมูปิ้งจะอยู่ตรงนี้ ถามว่าเรากินหมูปิ้งกับข้าวเหนียวได้สารอาหารครบ 5 หมู่หรือไม่ ในมุมมองของนักโภชนาการยังไม่ครบ เพราะข้าวเหนียวหมูปิ้งกินแล้วได้ 3 หมู่ คือ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียว โปรตีนจากเนื้อหมู และได้ไขมันจากหมู ไม่มีวิตามินและแร่ธาตุ ฉะนั้นในภาวะที่เร่งรีบแบบนี้การกินหมูปิ้งที่เป็นอาหารจานด่วนอยากจะให้กินแอปเปิ้ลตามอีก 1 ลูก หรือฝรั่งครึ่งลูก หรือส้มโอ 3 กลีบ หรือส้ม 2 ลูก หรือกล้วยน้ำว้า 1 ลูกหรือกล้วยหอม 1 ลูก สำหรับเด็กควรดื่มนมอีก 1 กล่องจะได้สารอาหารที่ครบ 5 หมู่ใน 1 มื้อ

จานต่อมาเป็น ก๋วยเตี๋ยวเรือ ซึ่งเป็นอาหารจานเดียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบ 5 หมู่ ถือเป็นอาหารจานด่วนที่ดีที่สุดและคนไทยชอบมากที่สุด คือเส้นก๋วยเตี๋ยวได้คาร์โบไฮเดรต ลูกชิ้นและหมูสับได้โปรตีน และผัก เช่น ถั่วงอก และผักบุ้งได้วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ แต่การรับประทานก๋วยเตี๋ยวมีข้อระวัง คือควรกินให้หลากหลาย หรือใครชอบรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็ควรใส่ผักและเนื้อสัตว์ลงไปด้วย หรือการเลือกระหว่างก๋วยเตี๋ยวน้ำใสและน้ำข้นเราควรจะเลือกรับประทานแบบใด มีข้อแนะนำ คือ ถ้าหากใครกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรกินก๋วยเตี๋ยวน้ำใสมากกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำข้น

สำหรับ ข้าวผัดปู ถูกจัดให้อยู่ในลำดับที่ 5 ซึ่งเราจะรวมไปถึงพวก ข้าวผัดกะเพรา หรือผัดต่าง ๆ ที่นำมาราดข้าว ด้วย ถือเป็นอาหารจานด่วนที่ดีมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน แต่ขึ้นอยู่กับการสั่งของเราด้วย ข้าวผัดส่วนมากในมุมมองของนักโภชนาการมักจะขาดผัก เพราะบางจานใส่เฉพาะต้นหอมผักชีถือว่าน้อยไปไม่เพียงพอ ดังนั้นเวลาสั่งควรให้แม่ค้าเพิ่มผักไปด้วย เช่น ผัดกะเพรา มีแต่ใบกะเพราอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อร่างกาย จึงควรใส่แครอท ถั่วฝักยาวเพิ่มไปด้วย และระวังอย่าใส่น้ำมันเยอะเด็ดขาด

จานต่อมาเป็น หมูแดดเดียว จานนี้เป็นการนำหมูไปหมักและตากแดด จากนั้นนำมาปิ้งหรือทอดและรับประทานกับข้าวเหนียวจะอร่อยมาก เพราะเครื่องเทศจะซึมเข้าไปในเนื้อหมูได้รสชาติหอมกลมกล่อม ส่วนข้อแนะนำเวลารับประทานจะคล้ายกับการกินข้าวเหนียวหมูปิ้งคือรับประทานผลไม้ตามไปด้วย

ขนมจีนน้ำยา เป็นอาหารจานด่วนลำดับที่ 7 ที่เรียกว่าเป็นสปาเกตตีเมืองไทย ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการครบ 5 หมู่เช่นกัน โดยเส้นขนมจีนได้คาร์โบไฮเดรต ส่วนน้ำยาปลา มีโปรตีน ส่วนกะทิให้ไขมันและมีสารพัดผัก เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วงอก จึงได้วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ครบถ้วน ถ้าเราจะให้ฝรั่งชื่นชอบขนมจีนน้ำยาต้องพยายามอย่าทำให้มีรสชาติเผ็ดมาก และสิ่งที่ควรระมัดระวังในการรับประทานขนมจีนน้ำยา คือเส้นขนมจีนบูดเสียง่าย ไม่ควรเก็บไว้นานเกิน  4-5 ชม. ส่วนน้ำยากะทิก็เสียง่ายเช่นกัน หากอยากเก็บไว้รับประทานได้นาน ๆ ควรอุ่นไว้อยู่ตลอด และนอกจากนี้ควรระวังเชื้อโรคที่มาจากผักเราจึงควรล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทานด้วย

เครื่องดื่มของไทยที่ชาวต่างชาตินิยม คือ ชาเย็น เพราะความหวานมันกลมกล่อมที่ลงตัว ซึ่งชาเย็นเป็นเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ถ้าดื่มวันละ 1 แก้วถือว่าไม่เป็นไร แต่ถ้าดื่ม 2 แก้วขึ้นไปถือว่าอันตรายสุด ๆ เพราะในชาเย็นมีน้ำตาลสูง และยังมีครีมและเนย ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปนำพาไปสู่โรคอ้วนได้

ส่วน ข้าวเหนียวมะม่วง เป็นขนมไทยที่ถูกโหวตให้เป็นอาหารยอดนิยมอันดับ 9 ถือเป็นภูมิปัญญาของคนไทยที่นำมะม่วงสุกมารับประทานกับข้าวเหนียว และหยอดกะทินิดหนึ่ง จะได้รสชาติที่หอมอร่อย แต่ให้พลังงานสูงมาก โดยข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน คือข้าวเหนียวประมาณ  1 ทัพพี และมะม่วงสุก 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 500-700 กิโลแคลอรี ซึ่งพลังงานก็มาจากข้าวเหนียว มะม่วงสุก กะทิ และน้ำตาลที่มูนข้าวเหนียว ฉะนั้นการกินข้าวเหนียวมะม่วงโดยเฉพาะกินในหน้าร้อน เมื่อกินแล้วจะทำให้ร้อนระอุ ต้องกินน้ำตามไปมาก ๆ เพราะให้พลังงานสูง หากนาน ๆ รับประทานทีก็ได้ แต่ควรออกกำลังกายจะไม่ทำให้อ้วน ซึ่งการกินข้าวเหนียวมะม่วงไม่ให้อ้วน คือถ้ากินหลังจากการกินมื้อหลักในมื้อเย็น เราเคยกินข้าว 2 ทัพพี ให้ลดลงเหลือ 1 ทัพพี ไว้สำหรับการกินข้าวเหนียวมะม่วงจะได้ไม่อ้วน

และลำดับสุดท้าย คือ ขนมครก เป็นของหวานชนิดหนึ่งอย่าลืมว่าเป็นแป้งและน้ำตาล ซึ่งแป้งให้เฉพาะพลังงานและมีกะทินิดหน่อย เราควรเลือกขนมครกที่ใส่ผัก เช่น ฟักทอง ข้าวโพด เผือก ต้นหอม อย่ารับประทานมากหรือหากไม่อยากอ้วนใช้วิธีลดปริมาณอาหารมื้อหลักลงเพื่อกินขนมครกได้อย่างเอร็ดอร่อย

อาหารจานด่วนของไทยเป็นอาหารที่ดีมาก แม้กระทั่งฝรั่งยังร่วมกันโหวตให้เป็นอาหารจานด่วนที่ชื่นชอบ รู้อย่างนี้แล้วคนไทยจะละเลยไปกินอาหารฟาสต์ฟู้ดของต่างชาติกันทำไม

สุดท้ายอาหารไม่ว่าชาติไหนก็ล้วนมีเสน่ห์ หากเรารู้จักเลือกรับประทานให้ได้คุณค่าทางโภชนาการครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม ย่อมจะดีต่อภาวะโภชนาการและสุขภาพร่างกายของเราไปตราบนานเท่านาน.