แข็งแรงง่ายๆ ด้วยดัมบ์เบล

การยกดัมบ์เบล (Dumbbell) ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายสำหรับคุณผู้ชายที่อยากจะล่ำบึ้กเท่านั้นแต่ยังเหมาะกับทุกคน (ยกเว้นเมื่อแขนเจ็บ) เพราะเป็นการดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อที่แสนจะง่ายดาย และทำได้ตลอดเวลา อ้อ อาจต้องใช้แรงใจมากหน่อยในช่วงแรกนะคะ

ข้อดีของ (การยก)ดัมบ์เบล

สาวๆหลายคนอาจเป็นกังวลว่า หากยกดัมบ์เบลบ่อยๆจะกลายเป็นหญิงล่ำไปเสีย ขอบอกไว้เลยว่าเป็นไปได้ยาก เว้นแต่จะฝืนยกดัมบ์เบลหนักเกินกำลังจนกล้ามแน่น เพราะแขนของเราไม่ได้เกิดมาเพื่อให้กล้ามขึ้นได้ง่ายๆ อย่างของคุณผู้ชาย ฉะนั้น ต่อให้คุณเล่นเป็นประจำก็จะมีเพียงกล้ามเนื้อแขนที่กระชับแข็งแรง หรือบางคนอาจมีกล้ามอ่อนๆ แสดงถึงความเป็นสปอร์ตเกิร์ลเท่านั้น และนี่คือประโยชน์ต่างๆที่จะ ได้จากการยกดัมบ์เบลค่ะ

1.กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น แขนของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วน คือไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ซึ่งทำหน้าที่หดตัวและคลายตัวสลับกันไป การยกดัมบ์เบลเป็นประจำไม่ว่าท่าไหน?จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อทั้งสองส่วน เราจึงยกของหนักได้ง่ายขึ้นใช้แรงแขนในการจับ ถือ หิ้ว โหน หรือแม้แต่ควบคุมพวงมาลัยรถได้ดีขึ้นด้วย

2.กล้ามเนื้อแขนยืดหยุ่นขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหารบ่อยๆ จะไม่มีอาการปวดตึง บาดเจ็บง่าย หรือฟกช้ำง่ายอีกต่อไป

3.สร้างความแข็งแรงแก่ข้อมือและปลายแขน เพิ่มแรงบีบของฝ่ามือทั้งสองข้างรวมถึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ทั้งกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ด้วย

สำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ การยกดัมบ์เบลที่ไม่หนักเกินไปจะช่วยฟื้นฟูกำลังแขนได้เช่นกัน นอกจากนี้การยกดัมบ์เบลยังเป็นหนทางเผาผลาญไขมันได้ดีมากวิธีหนึ่ง จึงนับเป็นขุมทรัพย ในการลดน้ำหนักระยะยาวได้เลือกดัมบ์เบลให้เหมาะสม

เราสามารถเลือกซื้อดัมบ์เบลหลายรูปแบบได้จากร้านอุปกรณ์กีฬาทั่วไป ทั้งแบบโลหะ แบบพลาสติก แบบที่ถอดปรับน้ำหนักได้ หรือแบบที่ปรับน้ำหนักไม่ได้แต่ไม่ว่าจะแบบใดก็ควรเลือกขนาดที่จับกระชับ ไม่หลุดมือง่าย ไม่เบาไป ไม่แข็งจนเจ็บมือ ไม่ใหญ่จนกำไม่ถนัด และมีน้ำหนักพอเหมาะให้เราถือเล่นได้นานๆ คะเนได้จากเมื่อลองยกเล่นสัก 10 ครั้งแล้วยังไหวก็ใช้ได้แล้ว เมื่อทำประจำจนชินอาจเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้ตามสะดวก น้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ทางที่ดีที่สุดคือ ต้องไปลองยกดูก่อนตัดสินใจซื้อ

หากดัมบ์เบลที่มีขายยังไม่ถูกใจ ไม่ใช่สไตล์ที่โดน ลองหาขวดน้ำพลาสติกความจุประมาณ 1.5 ลิตรมาพันด้วยผ้าหรือทาสีให้สวยงาม หุ้มตรงกลางขวดด้วยฟองน้ำนุ่มๆ สำหรับจับ ใส่น้ำ ทราย หรือก้อนกรวดเข้าไป เมื่อลองยกแล้วให้น้ำหนักที่ไม่มากหรือน้อยเกินแสดงว่าใช้ได้ แค่นี้ก็มีดัมบ์เบลเก๋ไม่ซ้ำใครไว้ใช้งานแล้ว

ข้อแนะนำก่อนใช้ดัมบ์เบล

ก่อนเริ่มใช้ดัมบ์เบลควรอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 8 – 15 นาทีด้วยการเดินหรือกระโดดเชือก แล้ววอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มท่าบริหารง่ายๆ ดังนี้ (หมายเหตุท่าเหล่านี้เน้นเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ)

1.ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง ย่อตัวลงเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง ยกดัมบ์เบลขึ้นในระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้งสลับขาทำ 2 – 3 เซต พักระหว่างเซต 30 – 60 วินาที

2. ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย ชูดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดลงมาไว้ระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้ง สลับแขนทำ2 – 3 เซต

ควรบริหารต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 20 นาที หากยังมีแรงเหลืออาจไปวิ่ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ หัวใจระบบไหลเวียนเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักได้