เลี่ยงจานด่วนไม่ได้ แนะกิน ‘กีวี’ ลดหุ่นดี สารอาหารแน่น

ก่อนเข้าเรื่องกีวี อยากให้ผู้อ่านทราบผลเสียจากไลฟ์สไตล์คนเมืองที่เร่งรีบ โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ตามข้อมูลจากงานเซสปรี เวิร์คชอป เรียนรู้คุณค่า คุณภาพอาหารจานด่วน

กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร และที่ปรึกษาด้านโภชนาการโรงพยาบาลเทพธารินทร์ เล่าว่า คนในยุคปัจจุบันมีวิถีชีวิตเร่งรีบ การเลือกกินอาหารที่ซื้อได้ใกล้ๆ กินได้ง่ายๆ ได้แก่ ข้าวกระเพราไก่ไข่ดาว ข้าวหมูแดง ข้าวผัด บะหมี่หมูแดงแห้ง เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊ว ข้าวมันไก่ เบอร์เกอร์ไก่

แต่รู้หรือไม่ว่า อาหารจานด่วนเหล่านี้มักประกอบไปด้วย ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน บางชนิดเป็นอาหารที่มันจัดหรือไขมันสูง หากกินมากจะลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ไขมันไม่ดีที่ว่าก็เช่น ไขมันทรานส์เพิ่มการอักเสบในหลอดเลือด การอักเสบที่เกิดขึ้นมีส่วนทำให้เซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันตายด้วย นอกจากนี้การกินหวานมากๆ ก็จะลดประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกันเช่นกัน

ในทางตรงกันข้าม อาหารจานด่วนพวกนี้มักขาดในเรื่องของวิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ สารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ สารอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ ลองนึกย้อนไปสัปดาห์ที่ผ่านมา มีสักกี่วันที่คุณกินผักได้วันละทัพพี และผลไม้ได้วันละ 3 ส่วนบ้าง อย่างไรก็ตาม หากละลายการกินผักและผลไม้ อาจมีอาการท้องผูกและอาการทางระบบทางเดินอาหาร ที่ทำให้เกิดอาการแน่นท้อง อึดอัด ไม่สบายตัว ปวดศีรษะและหงุดหงิด

กรณีไม่สามารถเลี่ยงอาหารจานด่วน ควรเลือกกินอาหารจานเสริมเพื่อเติมคุณค่าโภชนาการ ตัวอย่างเช่น ปกติเคยกินข้าวหมูแดง กับน้ำซุป 1 ถ้วย แล้วต่อด้วยขนมหวาน เช่น ขนมชั้น 1-2 ชิ้น แถมตบท้ายด้วยชานมเย็นแก้วโต จากรายการอาหารดังกล่าวให้ปริมาณแคลอรี่ถึง 873 กิโลแคลอรี่ ไขมัน 24 กรัม แต่กลับให้คุณค่าไฟเบอร์เพียง 1 กรัม โดยที่ไม่ให้วิตามินซีเลย

หากจำเป็นต้องกิน แนะให้เปลี่ยนจานเสริม เช่น เปลี่ยนจากน้ำซุปเป็นแกงจืดผักกาดขาว และอาหารว่าง เช่น ข้าวโพดต้มแทนขนมหวาน โดยควรหลีกเลี่ยงการดื่มชานมเย็น หันมากินผลไม้สดแทน ถ้าเปลี่ยนได้จะสามารถลดปริมาณแคลอรี่เหลือเพียง 697 กิโลแคลอรี่ มีไขมันเพียง 15 กรัม แต่ให้ไฟเบอร์ถึง 9 กรัม และมีวิตามินซี

เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นจากผักและผลไม้ สัปดาห์นี้ 'มุมสุขภาพ' แนะนำ 'กีวี' เป็นผลไม้ที่ควรกินแทนขนมหรือน้ำชงหวาน เพราะคุณค่าทางโภชนาการ ระบุไว้ว่า ในกีวีสีเขียว 2 ผล ให้วิตามินซีสูงถึงร้อยละ 240 ของปริมาณวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือให้มากกว่าส้ม 2 เท่า จึงจัดเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี มีโพแทสเซียมเท่ากับกล้วย และมีไฟเบอร์มากกว่ามะละกอหนึ่งเท่าครึ่ง

ที่สำคัญ กีวีเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำและยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้ประเภทอื่นๆ จึงช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ เบาหวาน และเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักตัว ส่วนไฟเบอร์มีความสำคัญต่อระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย ลดสารพิษออกจากลำไส้ใหญ่ ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดระดับคอเลสเตอรอล จึงอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหัวใจวาย ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เป็นโรคเบาหวาน

หากอยากกินกีวีให้อร่อยและได้สารอาหารเพิ่ม ต้องลิ้มลองจากเมนูเครื่องดื่มง่ายๆ ที่ใช้เพียงกีวี 1 ถ้วย และแครอตอีกถ้วย ไปสกัดพร้อมกันด้วยเครื่องสกัดน้ำผักและผลไม้ เมื่อได้แล้วเทใส่แก้ว เติมน้ำแข็งป่นเพิ่มความเย็นสดชื่น เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดหุ่น เสริมภูมิต้านทานไม่เป็นหวัดง่าย ระบบย่อยดี ขับถ่ายสะดวก ดีต่อระบบเลือด.