ลดน้ำหนักอย่างไรไม่เสียสุขภาพ

อยากจะผอมเร็วๆ ต้องทำอย่างไรบ้าง เป็นคำถามที่ทุกคนอยากรู้ หลายคนเริ่มที่การอดอาหารและมื้อที่นิยมอดก็คือ มื้อเย็น !!!! อดอาหารแล้วน้ำหนักจะลดลงได้จริง?? อดมื้อเย็นจะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่าอดมื้ออื่น ??? แล้วต้องอดไปอีกกี่วันน้ำหนักถึงจะลดลง???

ก่อนที่จะตอบคำถามทั้งหมด ต้องรู้ก่อนว่าคุณคือคนที่ควรจะลดน้ำหนักใช่หรือไม่ เพราะบางคนโดยเฉพาะผู้หญิงมักจะคิดว่าตัวเองอ้วน ทั้งที่ความจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้น พึงระลึกไว้นะคะว่า “คนที่ผอมเกินไปก็คือคนป่วย” เช่นกัน ปัจจุบันบางประเทศถึงกับต้องออกกฎห้ามนางแบบที่ผอมเกินไปขึ้นเวทีเดินแบบ เพื่อป้องกันวัยรุ่นเลียนแบบพฤติกรรมที่ทำให้ผอมมากเกินไป และป้องกันการเกิดค่านิยมผิดๆ เกี่ยวกับรูปร่าง

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณนั้นจัดเป็นคนอ้วนหรือไม่ ซึ่งสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ดังนี้ค่ะ

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) สองครั้ง

ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 ถือว่าคุณคือคนที่มีน้ำหนักเกินและควรลดน้ำหนักได้แล้ว นอกจากนั้นถ้าเส้นรอบเอวของคุณมากกว่า 90 เซนติเมตร (ผู้ชาย) และมากกว่า 80 เซนติเมตร (ผู้หญิง) ก็ควรลดน้ำหนักด่วนเลยค่ะ เพราะคุณมีลักษณะที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (metabolic syndrome) เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง (บางชนิด) โรคหยุดหายใจขณะหลับ และอื่นๆ อีกมากมาย

ปัจจุบันมีวิธีที่จะทำให้น้ำหนักลดสามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการผ่าตัดเย็บกระเพาะอาหารให้เล็กลง การดูดไขมัน หรือการใช้ยา เป็นต้น แต่วิธีลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง ไม่มีอาการข้างเคียง ไม่เจ็บตัวและราคาถูกที่สุด คือ การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายค่ะ

 การควบคุมอาหารที่ได้ผล

การควบคุมอาหาร (ซึ่งต่างจากการอดอาหาร) เริ่มจากการที่ต้องรู้ก่อนว่าในแต่ละวันร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการดำรงชีวิตเป็นปริมาณเท่าไร ซึ่งวิธีคิดคำนวนง่ายๆ ก็คือ นำน้ำหนักคูณด้วย 30 (ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 35) ค่าที่ได้คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี ร่างกายใช้พลังงานนี้เพื่อให้อวัยวะภายในต่างๆ ทำงาน และใช้ไปในกิจกรรมประจำวัน เช่น การยืน เดิน หรือวิ่ง เป็นต้น

หลักการลดน้ำหนักง่ายๆ ก็ทำได้โดยรับประทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ หรือที่เรียกว่าการติดลบพลังงาน (Negative Energy Balance) โดยหากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าความต้องการใช้ของร่างกายครบ 7,000 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวก็จะลดลง 1 กิโลกรัม หลักการลดน้ำหนักก็เป็นแบบนี้

 อดอาหารระวังโยโย่เอฟเฟคท์

แม้ว่าหลักการลดน้ำหนักจะวิธีการดังกล่าวไปแล้ว แต่กลับมีหลายคนเข้าใจผิดหรือเลือกใช้ทางลัดด้วยการอดอาหาร เพื่อจะได้ติดลบพลังงานเร็วขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ค่อนข้างปฏิบัติยากและไม่ได้ผลค่ะ เพราะร่างกายของเรามีระบบการควบคุมการใช้พลังงานที่ฉลาดมาก (มากกว่าที่เราคิด) ดังนั้นการติดลบพลังงานโดยการอดอาหารไปเรื่อยๆ แบบนี้จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรกเท่านั้น เพราะหลังจากนั้นร่างกายจะลดระดับการใช้พลังงานลงเหมือนกับที่คอมพิวเตอร์เข้าสู่ hibernate mode หรือ safe mode เพื่อลดการใช้พลังงานในเวลาที่ต้องประหยัดหรือเมื่อมีพลังงานจำกัด ทำให้ส่วนต่างของพลังงานที่ติดลบหรือขาดทุนอยู่ลดลงตามไปด้วย จนกระทั่งระดับการใช้พลังงานเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากอาหาร น้ำหนักตัวก็จะคงที่

ที่สำคัญคนส่วนใหญ่มักจะไม่สามารถอดอาหารได้นาน ดังนั้นเมื่อไม่สามารถทนอดได้อีกต่อไป ก็จะหันกลับมารับประทานเท่าเดิม ทำให้ร่างกายนำพลังงานส่วนที่เหลือไปเก็บไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม เราเรียกระบบนี้ว่าโยโย่เอฟเฟคท์ (yo-yo effect) เป็นผลให้คนทั่วไปที่ลดน้ำหนักผิดวิธีไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ บางคนนั้นมีน้ำหนักมากกว่าช่วงที่เริ่มอดเสียอีกก็มี

ตัวอย่างเช่น คุณเป็นคนที่ต้องการใช้พลังงาน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ตั้งใจอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จึงเริ่มอดอาหาร โดยรับประทานแค่ 1.000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทำให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ต้องใช้ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พลังงานจะติดลบ 3,500 กิโลแคลอรี (500 กิโลแคลอรี x 7 วัน) น้ำหนักตัวจะลดลงประมาณครึ่งกิโลกรัม หากสามารถอดอาหารแบบนี้ต่อไปได้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดลงหนึ่งกิโลกรัม (500 กิโลแคลอรี x 14 วัน เท่ากับ 7,000 กิโลแคลอรี) และหนึ่งเดือนน้ำหนักก็จะลดลงสองกิโลกรัม ฟังแล้วก็ชื่นใจ คนอดอาหารก็จะเริ่มมีกำลังใจในการอดต่อไป แต่น้ำหนักจะลดลงได้ไม่มากหรอกค่ะ เพราะร่างกายจะปรับลดความต้องการพลังงานลง จนเท่ากับพลังงานที่รับประทาน น้ำหนักตัวจะเริ่มคงที่ แต่หากกลับมารับประทาน 1,500 กิโลแคลอรี ส่วนเกิน 500 กิโลแคลอรี ก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายทันที น้ำหนักตัวก็จะเริ่มกลับมาเป็นขาขึ้นเหมือนเดิม การอดอาหารแบบนี้จึงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง วิธีเดียวที่จะสามารถคงระดับการใช้พลังงานของร่างกายได้ก็คือการออกกำลังกาย 

งดคาร์โบไฮเดรตกระทบสมอง

นอกจากนั้นการลดน้ำหนักโดยวิธีการงดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการงดคาร์โปไฮเดรต หรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ก็ยังทำให้เกิดผลเสียด้วย โดยในกรณีของคาร์โบไฮเดรตนั้น ในแต่ละวัน ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สมองใช้เป็นแหล่งพลังงาน (จำไว้ว่าสมองต้องการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น) การไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตจึงอาจลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง อีกทั้งเป็นการบีบบังคับให้สมองใช้พลังงานจากสารอาหารให้พลังงานอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ทำร้ายเซลล์สมองได้ คนที่เลือกลดน้ำหนักโดยการงดคาร์โบไฮเดรตจึงควรระวังอย่างมาก หากต้องการใช้วิธีนี้ ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด

 งดโปรตีนขาดกรดอะมิโนจำเป็น

ขณะที่การขาดหรือไม่ได้รับโปรตีนอาจส่งผลให้ร่างกายของเราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน ซึ่งจะส่งผลไปยับยั้งการเจริญเติบโตในเด็ก เพราะกล้ามเนื้อและสมองที่ต้องการการพัฒนาในเด็กนั้น ต้องใช้สารอาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน เด็กจึงจะมีพัฒนาการสมบูรณ์ตามวัยได้ ในผู้ใหญ่การงดหรือจำกัดปริมาณโปรตีนหรือการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพไม่ดี จะทำให้ผู้ใหญ่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ ส่งผลกระทบต่อกระบวนการสร้างต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างเสริมหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสังเคราะห์เอนไซม์ สารสื่อประสาทต่างๆ คอลลาเจน และสารอื่นๆ อีกมากมายที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย การจำกัดโปรตีนในมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำ 

เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี

คงต้องขอย้ำอีกครั้งว่า การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีก็คือการรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน แต่ควบคุมปริมาณพลังงานในอาหาร โดยต้องเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็น อันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แบบนี้จึงจะสามารถปฏิบัติได้นานและเห็นผลได้จริง อาหารลดน้ำหนักต้องสามารถปรับและยืดหยุ่นให้เหมาะกับอุปนิสัยการรับประทานตลอดจนลักษณะการดำรงชีวิตของเราได้ ต้องไม่ทำให้เกิดอาการหิวหรืออ่อนเพลีย ที่สำคัญคือ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต้องให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย การควบคุมอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่านี้ ต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์และนักกำหนดอาหารอย่างใกล้ชิด

ขอให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักทุกคนค่ะ



ที่มา ...HealthToday