ไขมันตัวร้าย ทำลายตัวเรา

สัปดาห์นี้มาคุยกันถึงอาหารหลักในหมู่ “ไขมัน” กันนะคะ เป็นหมู่ที่ผู้เขียนไม่อยากให้มีเกินพอดี เพราะก่อให้เกิดโรคร้ายมากมายเลยทีเดียว

ไขมัน (Lipids) เป็นสารอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ถูกยกให้เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุด โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่คาร์โบไฮเดรต หรือ โปรตีน 1 กรัมให้ พลังงาน เพียง 4 กิโลแคลอรี 

นอกจากนี้ ไขมันยังมีการจัดแบ่งตามหลักวิทยาศาสตร์เคมีเป็นกลุ่มมากมาย ที่เราควรรู้จัก คือ คอเลสเตอรอล (Cholesterol), ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) และฟอสโฟไลปิดส์  (Phospholipids) อ่านมาถึงตรงนี้คงรู้สึกคุ้นหู โดยเฉพาะเวลาไปตรวจสุขภาพ คุณหมอจะพูดถึงการตรวจไขมันในเลือด นั่นหมายถึง ตรวจค่าคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ นั่นเองค่ะ

ยิ่งคุ้นหูก็ควรรู้จักให้ดี สำหรับคอเลสเตอรอลเป็นไขมันในเลือดชนิดหนึ่งที่ได้มาจากอาหาร และร่างกายก็ยังสามารถสร้างขึ้นได้เอง ไขมันกลุ่มนี้มีความสำคัญในเรื่องการเจริญเติบโตของร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองและระบบย่อยอาหาร เป็นองค์ประกอบหลักของฮอร์โมนหลายชนิด รวมทั้งมีความจำเป็นในการสังเคราะห์วิตามินดี และช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการที่ดี

แต่ต้องขอย้ำนะคะว่า ร่างกายจะต้องมีคอเลสเตอรอลในปริมาณหนึ่งเท่านั้น (ไม่เกิน 199 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) จึงจะเกิดประโยชน์ดังที่กล่าวมา แต่หากเกินจะส่งผลร้ายทำลายร่างกายเรามากมายเลยล่ะคะ

คอเลสเตอรอลยังสามารถแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ "คอเลสเตอรอลชนิดเลว" (LDL) เป็นไขมันที่มีความหนาแน่นต่ำ หากมีสูงเกินไป LDL จะไปสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา หรือที่เราเรียกกันว่า ไขมันอุดตันในเส้นเลือดยังไงล่ะคะ และอีกชนิด "คอเลสเตอรอลชนิดดี" (HDL) ซึ่งจะทำหน้าที่ลำเลียงไขมันส่วนเกินตามผนังเส้นเลือดมากำจัดทิ้งนั่นเองค่ะ

หากสังเกตจากผลตรวจสุขภาพประจำปี ผลการตรวจหาไขมันในเลือดที่ละเอียด จะชี้แจงแยกเป็น LDL และ HDL ซึ่งถ้า LDL สูง ต้องระวังสุขภาพกันแล้วค่ะ

ส่วนเจ้าไตรกลีเซอไรด์ เป็นสารประกอบไขมันอีกตัวที่สำคัญ ประกอบด้วย กลีเซอรอล 1 โมเลกุล และกรดไขมัน 3 โมเลกุล ซึ่งกรดไขมันจะแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ “กรดไขมันอิ่มตัว” (Saturated Fatty Acids) ไขมันจำพวกนี้จะพบมากใน ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู วัว และไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย ไข่แดงและอื่นๆ และ “กรดไขมันไม่อิ่มตัว” (Unsaturated Fatty Acids) พบมากในน้ำมันปลาแซลมอน น้ำมันเมล็ดพันธุ์บอเรจ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส น้ำมันจมูกข้าวสาลี

ถ้าสังเกตดีๆ จะพบว่า กรดไขมันที่มีคุณภาพจะเป็นไขมันที่มาจากปลา และพืช ก็คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนไขมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว เนย (กรดไขมันอิ่มตัว) จะเป็นไขมันที่เราควรหลีกเลี่ยงนะคะ ซึ่งถ้าหากใครมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง และมีระดับHDL น้อย หรือมี LDL มาก ก็จะทำให้มีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจค่ะ

เจอศัพท์ไขมันกันไปหลายคำ คงคิ้วขมวดกันแล้ว ฉะนั้นคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ไว้เท่านี้ก่อน แล้วมารู้ว่า ทานไขมันอย่างไรให้เหมาะสมต่อร่างกายกันดีกว่าค่ะ

สัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อของทั้ง 5 หมู่นี้ คนทั่วๆ ไป ใน 100% เราควรกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 40 % กินผักผลไม้ประมาณ 30 % กินประเภท โปรตีน จำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม ประมาณ 20 % และ ไขมันเพียง 10 % นะคะ

จำไว้เสมอนะคะว่า ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น ขาดไม่ได้ แต่จะต้องควบคุมให้ร่างกายได้รับไม่เกิน 10% และจะให้ดี เราควรเลือกทานแต่ไขมันดี อย่างไขมันคุณภาพในกลุ่ม HDL และควรเลี่ยงไขมันสัตว์ เนย และ “ไขมันทรานส์” เพื่อลดเสี่ยงโรคที่เกิดจากไขมันเกินพอดี กรณีที่ระดับไขมันในเลือดสูง จะทำให้หลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ อุดตัน ส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต ไตวาย หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงขาตีบตัน ตับอ่อนอักเสบ เป็นต้น เห็นไหมคะว่า ถ้ามีไขมันอยู่ในร่างกายเกินจำเป็น จะส่งผลร้ายขนาดไหน

เริ่มใส่ใจกับการเลือกรับประทาน เพื่อสุขภาพของเราเอง และคนที่เรารัก อย่าลืมประโยคสำคัญที่ว่า You are what you eat กันล่ะ

อย่างไรก็ตาม เนื้อหาข้างต้น ผู้เขียนกล่าวถึง “ไขมันทรานส์” ไว้สั้นๆ ขอบอกว่า เจ้าตัวนี้ล่ะอันตรายสุดๆ ส่วนจะน่ากลัวและทำร้ายสุขภาพมากแค่ไหน โปรดติดตามอ่านต่อในสัปดาห์หน้าค่ะ.