การเดินออกกำลังที่ผิดวิธี

การเดินเป็นเรื่องง่าย ๆ แค่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง แค่นั้นใช่หรือไม่?...ตอบได้ว่าทั้งใช่และไม่ใช่ แต่คุณจะได้ประโยชน์จากการเดินได้มากที่สุด หากแก้ไขข้อผิดพลาดที่จะกล่าวดังต่อไปนี้

วิธีที่คุณวางเท้า แกว่งแขน และตำแหน่งของศีรษะ ล้วนอาจทำให้โปรแกรมการเดินของคุณมีประโยชน์หรือไม่ก็ไร้ค่าไปได้ในทันที เคน แมทส์สัน คัชทางฟิตเนส และการเดินแข่งขัน ระบุว่า ทั้งการแกว่งแขนมากเกินไป การก้าวยาว ๆ และการกระแทกเท้าระหว่างเดินก็เป็น "การเคลื่อนไหวที่ผิด" ด้วยเช่นกัน

ข้อผิดพลาดเหล่านี้ทำให้คุณเดินช้าลง และเป็นบ่อเกิดการบาดเจ็บ อย่างเช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (shin splints) ต่อไปนี้จะเป็นคำแนะนำจากแมทส์สันและโค้ชสอนการเดิน เพื่อให้คุณเดินออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

1. เดินตัวโค้งงอ

บอนนี่ สไตน์ โค้ชกีฬาเดินเร็วกล่าวว่า "นักเดินหลายคนบาดเจ็บขึ้นมา เพราะเขาไม่เดินให้ลำตัวเหยียดตรง" ปัญหาในการวางบุคลิกภาพท่าทางที่สำคัญที่สุดสองอย่างก็คือ การเดินโดยโค้งตัวให้ศีรษะห้อยไปด้านหน้า หรือไม่ก็แหงนไปข้างหลัง สไตน์กล่าวว่า ไม่ว่าจะเป็นอย่างไหน การที่ร่างกายไม่อยู่ในท่าตั้งตรงจะทำให้ร่างกายเสียสมดุล ทำให้หลังส่วนล่างเกิดความเครียด ผลก็คือทำให้เกิดความเจ็บปวด

การแก้ไข : จัดแต่งกระดูกสันหลัง
การทำให้ร่างกายและศีรษะตั้งตรงจะทำให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง อย่าเก็บคางเอาไว้ที่คอ ให้มองไปยังข้างหน้า (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มองไปข้างหน้าในระยะระหว่าง 3 ถึง 9 เมตร) นอกจากนี้ ให้แขม่วท้อง ลำตัวตั้งตรงและผ่อนคลายหัวไหล่ วิธีหนึ่งที่จะตรวจสอบตัวเองได้ก็โดยการหายใจลึก ๆ ทุก ๆ ห้านาที แล้วหายใจออกแรง ๆ ถ้ารู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณตกลงมา นั่นแหละคือท่าทางที่ควรเป็นเวลาเดิน

2. แกว่งแขนมากเกินไป

แมทส์สัน กล่าวว่า แน่นอนที่แขนของคุณควรจะแกว่งเวลาเดิน แต่หากแขนแกว่งออกข้างในไปข้างนอก คุณกำลังส่งพลังออกไปด้านข้างแทนที่จะส่งไปในแนวที่เดิน "อีกอย่างหนึ่ง หากคุณแกว่งแขนสูงไปด้านหน้า คุณก็ส่งพลังงานขึ้นด้านบนแทนที่จะไปข้างหน้า" ซึ่งนี่ทำให้ร่างกายเสียสมดุลและทำให้เดินได้ช้าลงด้วย

การแก้ไข : คอยรักษาข้อศอกให้อยู่ใกล้ลำตัว
สไตน์แนะนำให้งอแขนราว 90 องศาและเก็บข้อศอกไว้ใกล้ข้างตัว จะทำให้แขนแกว่งไปข้างหลัง ไม่แกว่งออกข้าง ๆ แล้วอย่าแกว่งมือให้สูงเลยไปกว่าระดับหน้าอก

3. ก้าวยาวเกินไป

การก้าวเท้ายาวเกินไปที่จริงแล้วจะทำให้คุณเดินช้าลง เพราะการยื่นส้นเท้าออกไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้ไม่สามารถสร้างแรงเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้ และเมื่อเวลายื่นเท้าออกไปข้างหน้ามาก ๆ มันก็จะทำหน้าที่คล้ายกับเบรก คือคุณจะย้ายน้ำหนักตัวจากส้นเท้าไปยังปลายเท้าได้ยากขึ้น ทำให้สูญเสียพลังในการเดินไปข้างหน้า

การแก้ไข : วัดระยะก้าวที่เหมาะสม
สไตน์ แนะนำว่า เพื่อที่จะหาว่าคุณควรจะก้าวเท้าให้ยาวแค่ไหน ให้ยืนตัวตรง และยื่นเท้าข้างออกไปข้างหน้าไม่ต้องมากนั กโดยให้ส้นเท้าเกือบจะลอยจากพื้น เริ่มย้ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ ส้นเท้าที่ยื่นออกไปนั้นจะลดลงมาแตะพื้นและหยุดตัวคุณ นั่นแหละคือตำแหน่งที่เท้าหน้าควรจะอยู่

4. กระทืบเท้าลงบนพื้นเวลาเดิน

ลองฟังเสียงเดินของคุณดูว่า มันดังเสียจนปลุกเพื่อนบ้านให้ตื่นได้หรือเปล่า ถ้ารู้สึกอย่างนั้นก็หมายความว่า คุณกำลังเพิ่มความเครียดให้กับเท้าและขาทั้งสองข้าง

การแก้ไข : วางเท้าให้เบาลง
เวลาก้าวเดินไปข้างหน้า ส้นเท้าควรจะวางลงบนพื้นอย่างแผ่วเบาก่อนที่เท้าจะวางตามลงไป แล้วทำให้คุณสามารถผลักตัวเองไปข้างหน้าต่อไปด้วยปลายเท้า แมทส์สั กล่าวว่า "จำเอาไว้ว่า หากคุณกำลังเดินแบบกระทืบเท้า นั่นแปลว่าคุณไม่ได้เอาพลังไปขับเคลื่อนให้ไปข้างหน้าไม่เพียงพอ จะเป็นการขัดขวางแรงโมเมนตั้มของการเคลื่อนที่"

5. มือถือของมีน้ำหนัก

ด็อกเตอร์แมริลินบาค, Ph.D. โค้ชกีฬาเดินเร็วและเป็นผู้ร่วมแต่งหนังสือ Shape-Walking : Six Easy Steps to Your Best Body กล่าวว่า สิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป คือการเดินโดยให้มือถือน้ำหนักถ่วงอยู่ไม่ได้ทำให้การบริหารนั้นหนักขึ้น การศึกษาบางครั้งแสดงให้เห็นว่า นักเดินจะเดินได้ช้าลงเมื่อในมือถือของมีน้ำหนัก และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่ไหล่และท้องแขนจากการเหวี่ยงแขนโดยไม่สามารถควบคุมได้

การแก้ไข : บริหารยกน้ำหนักเวลาอื่น ไม่ใช่ตอนที่เดิน
บาค กล่าวว่า ให้ทำอย่างเหมาะสม การยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้คุณเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ แต่จะให้ดีก็ควรจะบริหารยกน้ำหนักที่บ้าน หรือไม่ก็ที่โรงยิม หากต้องการเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในขณะเดินเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างกระดูก วิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดก็คือ ให้ใส่น้ำหนักไว้ในเป้หลัง หรือสวมเสื้อถ่วงน้ำหนัก (weighted vest)

6.ไม่มีการอุ่นเครื่องเสียก่อน

แน่นอนที่การตรงเข้าทำการบริหารร่างกายทันทีเป็นการประหยัดเวลา แต่อีกไม่นานคุณก็ต้องรับผลจากการกระทำเช่นนี้ เจค เจค็อปเช่น ผู้แต่งหนังสือชื่อ Healthwalk to Fitness บอกว่า การเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเกินไป รังแต่จะทำให้เพิ่มโอกาสที่จะล้มเหลวก่อนที่จะได้ประโยชน์ใด ๆ จากการเดินเต็มที่ แล้วยังทำให้คุณเจ็บปวดกล้ามเนื้อและง่ายต่อการได้รับบาดเจ็บ

การแก้ไข : ค่อย ๆ เริ่มอย่างช้า ๆ
เจค็อปสันกล่าวว่า ให้ใช้เวลาห้านาที แรกเริ่มเดินช้า ๆ เสียก่อน จะช่วยให้โลหิตไหลไปตามกล้ามเนื้อขาได้มากขึ้นและเป็นการวอร์มอัพ ซึ่งสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บ พอร่างกายอุ่นขึ้นแล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น

7. ไม่มีการผ่อนก่อนหยุด

การไม่ค่อย ๆ ผ่อนก่อนหยุดบริหาร และไม่ทำการบริหารยืดหยุ่นหลังการออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเฉื่อยชาไปชั่วคราวและทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของร่างกาย

การแก้ไข : ค่อย ๆ เดินให้ช้าลงก่อนหยุดเดิน
ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนจะหยุดเดินด้วยการกลับมาเดินให้ช้าลงเสียก่อน สไตน์ กล่าวว่า "เมื่อใดก็ตามที่คุณเดินมาหนักพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว เราก็จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงอย่างช้า ๆ" หากคุณหยุดทันที โลหิตส่วนเกินทั้งหมดที่สูบฉีดไปที่กล้ามเนื้อขาจะกองกันอยู่ตรงนั้น ทำให้รู้สึกวิงเวียนและรู้สึกร้อนมากเกินไป

บาค เพิ่มเติมว่า ให้ค่อย ๆ ทำให้ร่างกายเย็นลงและตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อง่าย ๆ กล้ามเนื้อจะได้ไม่ติดขัดและแข็ง ให้อ่านในกรอบ "ค่อย ๆ ผ่อนคลาย"

ค่อย ๆ ผ่อนคลาย

ให้ยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วยวิธีต่อไปนี้

ยืดกล้ามเนื้อขา ยืนให้หลังตรงแขนทั้งสองห้อยข้างลำตัว แยกเท้าให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว กดขาขวาตามลงไปและยกปลายเท้าขึ้นมา ค้างเอาไว้สัก 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและยืดอีกครั้ง คราวนี้ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
ยืดเท้าและน่อง ยืนตรงโดยให้แขนสองข้างแนบข้างตัว ยกปลายเท้าขวาขึ้นมาจากพื้น ค้างไว้โดยนับถึงสอง แล้วค่อย ๆ วางกลับลงมา ทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
หมุนส้นเท้า นั่งลงโดยให้ข้อเท้าซ้ายวางลงบนเข่าขวา จับข้อเท้าซ้ายและส้นเท้าด้วยมือข้างหนึ่งแล้วใช้มืออีกข้างจับเท้าซ้ายและ นิ้วเท้า ดึงนิ้วเท้าไปทางฝ่าเท้า ค้างเอาไว้ 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายลง ทำซ้ำเช่นนี้กับขาขวา
ผ่อนคลายแผ่นหลัง นอนคว่ำหน้าลงโดยวางแขนไว้ข้างตัว ยกศีรษะขึ้น และยกคางขึ้นเหนือพื้น แอ่นหลังให้หน้าอกยกพ้นพื้นโดยใช้การนับให้ถึงสอง ยกค้างไว้แล้วนับไปอีกสอง ค่อย ๆ ลดหน้าอกลงบนพื้นโดยนับสองเช่นกัน พอทำไปเรื่อย ๆ ก็ทำโดยนับให้นานขึ้นโดยนับให้เป็นสี่