กินของว่างเพื่อสุขภาพ

เมื่อพูดถึงการกินของว่างระหว่างมื้ออาหาร

หลายคนมักคิดว่าควรหลีกเลี่ยง เพราะทำให้กินอาหารมื้อหลักได้น้อยลง ดังนั้นจึงไม่แปลกใจที่คุณพ่อคุณแม่มักไม่สนับสนุนให้เด็กๆ กินขนมหรือของจุบจิบ สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนัก การกินของว่างดูเหมือนจะเป็นอุปสรรคสำคัญเพราะคิดว่าจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินพอดี

อย่างไรก็ตาม การกินของว่างระหว่างมื้อไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หรือสุขลักษณะของการกินอย่างที่เข้าใจกัน

ตรงกันข้ามการกินของว่างระหว่างมื้ออาจจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการกินอาหารเป็นมื้อๆ อย่างเดียว เพราะการกินทีละน้อยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน ไขมัน และฮอร์โมนไม่ขึ้นสูงจนเกินไป เมื่อเปรียบเทียบกับการกินอาหารมื้อหลักที่ใช้เวลาย่อยนานกว่า ยกตัวอย่างเช่น คนเป็นเบาหวานสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดและอินซูลินดีขึ้น ผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูงจะช่วยลดโคเลสเตอรอลในเส้นเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ และสำหรับคนน้ำหนักเกินมาตรฐานจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี ไม่หิวบ่อย ในบางคนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตามการกินของว่างที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารว่าง เวลาและความถี่ในการกินด้วย

ฉลาดกินของว่างช่วงบ่าย

เนื่องจากระยะห่างระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็นค่อนข้างนานพอสมควร ช่วงประมาณ 4 โมงเย็น หลายคนจึงรู้สึกไม่มีแรง สมองไม่แล่น ดังนั้นของว่างที่เหมาะในเวลานี้ได้แก่ พวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย คุณไม่ได้ฟังผิดหรอกค่ะ นั่นเพราะหากคุณมีพลังงานเพียงพอ ก็จะไม่เหนื่อยล้ามาก และระงับความอยากที่จะกินอาหารซึ่งให้ไขมันสูงได้ ยิ่งไปกว่านั้นอาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินอาหารหนักเกินในช่วงมื้อเย็นได้ด้วย

นอกจากนี้หากมีแรงพอตลอดช่วงบ่าย คุณอาจอยากออกแรงขยับกายทำนั่นทำนี่ ถึงแม้ว่าจะไม่มีโอกาสไปออกกำลังกายโดยตรง แต่อัตราการเผาผลาญพลังงานก็จะเพิ่มมากขึ้นจากผลของการกินของว่าง

ของว่างส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก
หลักในการกินของว่างเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่การกินหลังจากกินอาหารมื้อหนักๆ แต่เป็นการกินมื้อหลักแบบเบาๆ และไปกินของว่างเพิ่มทีหลัง การแบ่งมื้อเช่นนี้ช่วยให้ไม่กินมากเกินไป เนื่องจากบางคนรีบกินอาหารเย็น เพื่อจะมานั่งดูทีวีบนเตียงจนถึงเวลานอน หรือบางคนทำงานยุ่งทั้งวัน จึงไม่แปลกที่จะเริ่มเบื่อ อึดอัด จนต้องเปิดตู้เย็นหาของกินเพื่อช่วยให้รู้สึกดีขึ้น และผลก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ทางออกที่ดีของปัญหานี้คือ การกินมื้อเย็นให้น้อยลง เน้นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ หากตกดึกรู้สึกหิว ก็กินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอน ทั้งนี้ต้องเป็นอาหารที่ไม่มีไขมันสูง ให้พลังงานแบบเบาๆ พอเหมาะ เพื่อรองท้องไม่ให้ว่าง เช่น ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว ให้นอนหลับสบาย ซึ่งแตกต่างระหว่างกินจุบจิบก่อนนอนอย่างที่เคยเข้าใจกัน

ของว่างเพื่อเพิ่มพลังงาน
การกินของว่างนอกจากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานดีขึ้นและช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังนับว่ามีประโยชน์ต่อผู้ใช้พลังงานมากๆ เช่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก นักกีฬาที่ซ้อมหนัก เช่น นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักว่ายน้ำ และกีฬาที่อาศัยความอึด ทั้งนี้ของว่างที่กินเข้าไปอาจให้พลังงานได้ถึง 30% ของพลังงานทั้งหมดใน 1 วัน ด้วยเหตุนี้จึงอาจเห็นนักกีฬาบางคนกินอาหารทีละน้อย แต่กินบ่อยๆ พร้อมกับดื่มน้ำเกลือแร่ ที่ให้สารอาหารครบถ้วนเพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนการแข่ง

วิธีฉลาดกินของว่างเพื่อสุขภาพ
• วางแผนสักนิดว่าจะกินของว่างเมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหน ถามใจตัวเองว่าอยากกินของว่างเพิ่มเพื่อเพิ่มพลังงานหรือเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ว่าจะตั้งใจแบบไหน ให้จำไว้ตลอดว่ากินอิ่มแต่พอดี ให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายและระยะเวลาในการกิน หากไม่วางแผนไว้คุณอาจจะเผลอหยิบ ขนม คุกกี้ มาเคี้ยวจนหมดกล่องภายในพริบตาด้วยความเผลอ ก็จะได้รับไขมันเกินพอดีได้

• เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ อาหารหรือขนมขบเคี้ยวมีให้เลือกหลายแบบ เช่น ให้พลังงานมาก ให้ไขมันสูง หรือทั้งสองอย่างปนๆ กันไป ดังนั้นต้องรู้จักเลือกของว่างที่เหมาะต่อสุขภาพสักหน่อย คือให้พลังงานแต่มีไขมันต่ำ ที่สำคัญต้องเลือกให้ถูกปาก (จะได้ไม่เหมือนว่าถูกบังคับให้กิน) และเหมาะกับสภาพแวดล้อมด้วย

• อย่าลืมพกของว่างติดตัว หลายคนพบว่าเมื่อออกไปทำธุระข้างนอก การกินเป็นมื้อย่อยๆตามที่วางแผนไว้ค่อนข้างลำบาก เพราะไม่สามารถหาซื้อของว่างที่เหมาะสมนอกบ้านได้ ดังนั้นการซื้ออาหารว่างที่มีประโยชน์เก็บสะสมไว้ที่บ้าน และสามารถนำพกติดตัวไปได้จะสะดวกกว่า สำหรับคนที่ห่วงเรื่องฟันผุหลังการกิน แนะนำให้เลือกของว่างที่มีส่วนประกอบของนม หรือโยเกิร์ต ที่มีค่าเป็นกลางต่อฟัน และช่วยปกป้องไม่ให้ฟันผุ หรืออาจเคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหลังการกิน

มุมมองสองด้านต่อการกินของว่าง

มุมมองแง่ลบ
• ของว่างพวกขนมขบเคี้ยวส่วนมากไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนใหญ่จะประกอบด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาล ให้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ
• การกินของว่างก่อนอาหารมื้อหนัก ก็อาจทำให้ร่างกายรับสารอาหารเกินความจำเป็น ทำให้น้ำหนักขึ้น
• หากกินอาหารทีละน้อย แต่บ่อยๆ ทั้งวัน อาจทำให้ลืมไปว่ากินอะไรไปแล้วบ้าง ทำให้คาดคะเนเกี่ยวกับสารอาหารและพลังงานไม่ถูกต้อง

มุมมองแง่บวก
• การกินอาหารโดยแบ่งออกเป็นมื้อละน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ หรือการกินของว่าง จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพดีขึ้น ซึ่งดีกว่าการกินอาหารมื้อหนักๆ จำนวนมากๆ เพียง 2-3 ครั้งต่อวัน
• อาหารที่กินเข้าไปจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน ทำให้ตื่นตัว ไม่เฉื่อยชา ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในร่างกายตก ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า
• หากร่างกายคุณต้องการพลังงานสูง เช่นเดียวกับเด็กวัยกำลังโต วัยรุ่น นักกีฬา การกินอาหารในปริมาณไม่มากแต่เพิ่มความถี่ให้มากขึ้น จะมีประสิทธิภาพดีกว่าการเพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ
• การกินของว่างเป็นส่วนหนึ่งในวิธีควบคุมน้ำหนัก
• หากเลือกกินของว่างจำพวกธัญพืช ผลไม้ ที่มีประโยชน์ นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้อง ยังให้สารอาหารวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

เลือกของว่างอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

หลายคนอาจยังนึกภาพไม่ออกว่าอาหารว่างแบบไหนจึงดีต่อสุขภาพ กินแล้วไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ไม่ให้โทษแก่ร่างกาย เรามีตัวอย่างมาให้ลองเลือกกินกันค่ะ

• แซนวิช ½ ชิ้น หรือ ขนมปังไส้ผลไม้ 1 ชิ้น หรือขนมปังก้อนไม่ทาเนย 1 ก้อน
• ขนมปังปิ้งโฮลวีต 1 แผ่นบาง ทาด้วยแยม น้ำผึ้ง หรือกล้วยหอมฝานสุก
• ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก
• กล้วยปิ้งไม่ใส่น้ำเชื่อม 1 ผล
• มัฟฟินผลไม้แบบไขมันต่ำ 1 ชิ้น
• แพนเค้ก 1 แผ่น กินคู่กับผลไม้สด หรือน้ำเชื่อมผลไม้
• ไอศกรีมโยเกิร์ต หรือเชอร์เบ็ต 1 สกูปเล็ก
• ฝรั่ง หรือแอปเปิล 1 ผล
• ช็อคโกแลตร้อนชงกับนมพร่องไขมัน 1 แก้ว
• ซีเรียลกับนมพร่องไขมัน 1 ถ้วยเล็ก
• มันฝรั่งอบกินกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• น้ำผลไม้ปั่นผสมโยเกิร์ต หรือสมู้ทตี้ 1 แก้ว

คงเห็นแล้วว่าการกินของว่างไม่ใช่เรื่องเสียหาย หากเรารู้จักเลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ กินแบบพอดี และเหมาะแก่ความต้องการของร่างกาย จะให้ดีต้องรู้จักวางแผนการกินให้ดี ให้ถามตนเองเสมอเวลาหยิบขนมขบเคี้ยวหรือของว่างว่า ตอนนี้กินเพราะหิว หรืออยากกิน เพราะการกินของว่างเป็นการกินเพื่อรองท้อง ไม่ให้ท้องว่างเกินไปก่อนที่จะกินอาหารมื้อหนัก เพราะอาจทำให้กินเกินพอดี จะก่อให้เกิดความอึดอัด และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก แถมเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย