หลับยาก...หลับเย็น

อะไรเอ่ย? ไม่ตาย...แต่ทรม้าน...ทรมาน

ทรมานจะแย่ เวลานอนไม่หลับทีไร ตื่นขึ้นมาตาลึกโหล โทรมสุดสุด ง่วงหลับในที่ทำงาน ที่ประชุม นานๆ ทีไม่เป็นไร ถ้าบ่อยๆ ก็แย่เหมือนกัน

สาเหตุของการนอนไม่หลับมีตั้ง 40 กว่าข้อแน่ะค่ะ แล้วครึ่งหนึ่งของคนที่นอนไม่หลับ มีเหตุจากเรื่องของ...จิตใจ ความเครียด วิตกกังวล การปรับตัว โรคซึมเศร้า หรือกำลังเผชิญหน้ากับเรื่องร้ายแรงในชีวิต

อีกราวๆ ครึ่งหนึ่งมีสาเหตุมาจากความผิดปกติทางร่างกาย เช่น ความดันโลหิตสูง อาจจะทำให้มึนงง ปวดเมื่อยตามเอวหรือหลัง แบบนี้จะนอนหลับง่ายแต่หลับไม่นานก็ตื่น

สิ่งรบกวนการนอนแสนสุขของเรามีอีกหลายอย่าง เช่น โรคปวดตามข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรืออาการปวดท้อง เสียวแปลบๆ ที่อก เพราะกรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้น มาทางหลอดอาหารตอนนอนหลับ ถึงวัยหมดประจำเดือน มีความผิดปกติที่ระบบประสาท ทำให้หลับผล็อยได้ทันทีเป็นพักๆ (Narcolepsy) แม้ว่าจะคุยกันอยู่

การนอนไม่หลับที่ไม่เป็นปัญหาก็มี อย่างเจอเรื่องตื่นเต้นดีใจ พอหมดช่วงนี้ไปก็นอน ได้ตามปกติ หรือนอนหลับไปไม่กี่ชั่วโมง แต่ตื่นขึ้นมาไม่รู้สึกเพลีย สามารถทำงานต่อได้ อย่างสบายๆ เพราะร่างกายพักผ่อนพอแล้ว มีพลังงานเหลือเฟือ

กลัวนอนไม่หลับ

การกลัวการนอนไม่หลับ อันตรายกว่าการนอนไม่หลับเสียอีกค่ะ เมื่อคร่ำเคร่งหวาด วิตกว่าตัวเรานอนไม่หลับอยู่บ่อยๆ ถ้ากลัวมากเกินไปจนอาการรุนแรง จะทำให้สมองทำงานหนักเกินไป ระบบประสาทอันโนมัติผิดปกติ อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ กระวนกระวาย โมโหง่าย และยิ่งนอนไม่หลับ

ความจริงแล้ว ไม่ควรเอาเป็นเอาตายกับจำนวนเวลาที่ใช้นอนมากเกินไป พอหรือไม่ก็ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่จำนวนชั่วโมง (ส่วนใหญ่ก็ราวๆ 8 ชั่วโมง) บางคนนอนแค่ 4-5 ชั่วโมงก็พอแล้ว "การนอนพอ" หมายถึงได้นอนหลับสนิท ได้หลับลึก ตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่น

ชั่วโมงการนอนหลับในคนคนเดียวกัน ต่างวันต่างเวลา ยังต้องการไม่เท่ากันเลย และแต่ละคนจะมีนาฬิกาวงจรชีวิตใน 1 วัน ไม่เท่ากับ 24 ชั่วโมงตามนาฬิกาที่เราดูข้างฝาหรอกนะคะ บางคนอาจสั้นแค่ 22-23 ชั่วโมง นอนไม่นานก็พอแล้ว บางคนก็อยู่ที่ 25-26 ชั่วโมง ก็อาจต้องการนอนมากกว่า และแต่ละคนใช้เวลาตอนกลางวันไม่เหมือนกันด้วย

คนวัยเกษียณ อยู่บ้าน ไม่ได้ทำงาน สมองไม่มีการแยกแยะกลางวันหรือกลางคืนเด่นชัด ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่ค่อยได้ใช้ความคิด อาจงีบหลับเป็นพักๆ ช่วงสั้นๆ ตอนกลางวัน ร่างกายก็เลยรู้สึกว่าพอแล้ว พอกลางคืนก็เลยนอนไม่หลับ ส่วนคนที่กลางวันไปทำงานเหนื่อย หรือเล่นกีฬาจนเหงื่อชุ่ม กลับบ้านก็ต้องการการพักผ่อนนอนหลับมากกว่า

ช่วงเวลานอนหลับ ร่างกายจะรักษาตัวเอง ฟื้นฟูสภาพร่างกายให้กลับมาสดชื่นอ่อนเยาว์อีกครั้ง การนอนไม่หลับ แปลว่าร่างกายได้พักผ่อนน้อย มีผลเสียตามมาเป็นพรวนเลยละค่ะ ถ้าปล่อยให้เป็นอย่างนี้ในระยะเวลานานๆ สามารถทำให้ภูมิคุ้มกันของเราลดลง อะไรนิดอะไรหน่อยก็ป่วย ความคิดอ่านถดถอย หลงๆ ลืมๆ อารมณ์แปรปรวน ปวดมึนศีรษะเวลาตื่นนอนตอนเช้า

หนำซ้ำสมรรถภาพทางเพศถดถอยไปด้วย (ตายแล้ว!) และอาจทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานผิดปกติ เช่นความดันโลหิตสูง ความดันเลือดในปอดสูง หัวใจซีกขวาโต อาจทำให้เรามีอายุสั้นกว่าปกติ 

วิธีนอนหลับให้เป็นสุข

การนอนให้หลับอาจจะไม่ใช่เรื่องยากเย็นอะไร ถ้าเรารู้ปัญหาและแก้ให้ถูกจุด ลองวิธีที่เราแนะนำก่อนไหมคะ

1. หากิจกรรมให้ตัวเองเหน็ดเหนื่อย ถ้านั่งทำงานทั้งวัน ก็ต้องหาเวลาออกกำลังกาย หรือถูบ้านกวาดหยากไย่ กินข้าวเย็นเร็วหน่อย อย่าโอ้เอ้ไปจนใกล้เวลานอน เดินเล่น ทำ งานเบาเวลาเย็นๆค่ำๆ รดน้ำต้นไม้ อ่านหนังสือเบาๆพวกนิตยสาร ไม่ดูทีวีที่มีเรื่องราวน่า ตื่นเต้น

2. สังเกตว่าเราอ่อนเพลีย ง่วงนอน หรืออยากจะหลับในช่วงไหน เวลาช่วงนี้จะ ค่อนข้างใกล้เคียงกันในแต่ละวัน เข้านอนในเวลาที่ง่วงทันที การยื้อเวลาออกไปทำให้หลับ ยาก ควรเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกๆวันจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

3. คนเราหลับเป็นช่วงๆ ตื้นและลึก ช่วงละ 2 ชั่วโมง ช่วงหลับลึกจะปลุกให้ตื่นก็ยาก ถ้าตื่นแล้วจะนอนหลับต่อก็ยาก ไม่ต้องบังคับตัวเองให้หลับถ้าทำไม่ได้ อ่านหนังสือสบายๆ หางานเบาๆทำ รอเวลาง่วงรอบต่อไปจะมาถึงอีก นอนในช่วงนั้นจะหลับง่ายกว่า อย่าเปิด ไฟสว่างจ้า หรือลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ควรจะอยู่แบบสงบสบายๆ

4. วางแผนไว้ในตอนเย็น ว่าจะไม่พกพาปัญหาหรือเรื่องกวนใจมาคิดตอนนอน เขียนสิ่งที่เป็นปัญหาหรือความกังวลไว้แทน เท่ากับช่วยระบายออกไปแล้ว ไม่ต้องเก็บมาคิดอีก ก่อนนอน

5. เมื่อหลับพอแล้ว อย่าทนนอนต่อเพื่อให้ครบชั่วโมงที่ต้องการ ตื่นเถอะ แล้วจะทำให้ เราสดชื่นไปตลอดวัน ถ้าวันไหนตื่นเช้ากว่าปกติ โดยไม่งัวเงียเลย แปลว่าเรานอนพอแล้ว เริ่มต้นวันใหม่อย่างสดชื่นได้เลย

6. ในมื้อเย็น ลดอาหารพวกเนื้อสัตว์หรืออาหารโปรตีน ใช้แป้งเป็นหลัก กินพวก เมล็ดทานตะวันอบ กล้วยหอม นมพร่องมันเนย มันเผา สาหร่ายทะเล ฟักทอง ซึ่งมีสาร แอลทริปโทแฟนซึ่งเป็นสารช่วยให้นอนหลับสูง

7. หลัง 4 โมงเย็นไปแล้ว พยายามงดพวกชา กาแฟ หรือเหล้าเบียร์ การดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับ จะทำให้ระบบการนอนหลับของเราไม่เป็นไปตามธรรมชาติ จนไม่สามารถหลับเองได้

8. ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันนาน 1 เดือน และต้องปรึกษาคุณหมอก่อนใช้

9. อย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอน

10. สร้างบรรยากาศการนอนให้ร่างกายผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือเบาๆ ฟังเพลง

อ่านไปอ่านมาชักจะง่วงๆ แล้วใช่ไหมล่ะ เอาละ คืนนี้ขอให้นอนหลับฝันดีกันถ้วนหน้านะคะ

-------------------------------------------
ข้อมูลจาก :
- ศูนย์ตรวจการนอนหลับ โรงพยาบาลเทพธารินทร์
- หนังสือ นอนไม่หลับกำจัดได้ แปลและเรียบเรียงโดย คเณศ,
- หลับอย่างสงบ โดย น.พ.พิชัย เจริญพานิช

จากนิตยสาร Life & Family

ขอบคุณที่มา : momypedia