เตือน! เบาหวานงดบริโภคข้าวเหนียว

กระทบการควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้เป็นโรคแทรกซ้อน 

               รศ.พญ.อัมพิกา มังคละพฤกษ์ นักวิจัยสถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ (มช.) แนะให้ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 หลีกเลี่ยงหรืองดการบริโภคข้าวเหนียวลง เนื่องจากมีผลต่อการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ผู้ป่วยเบาหวานเป็นโรคแทรกซ้อน เช่น เบาหวานขึ้นตา ไตวาย ได้ง่าย

              ทั้งนี้ รศ.พญ.อัมพิกาได้ศึกษารูปแบบที่มีประสิทธิผลและยั่งยืน เพื่อลดการบริโภคข้าวเหนียวในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน ชนิดที่ 2 อ.สันป่าตอง ที่บริโภคข้าวเหนียวเป็นหลัก พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยหลังรับประทานข้าวเหนียวเพิ่มสูงกว่าข้าวเจ้าประมาณ 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร            

               ผลการศึกษาครั้งนี้ เพื่อจูงใจให้ผู้ป่วยเบาหวานเปลี่ยนพฤติกรรมรับประทานอาหาร ส่งผลให้การควบคุมเบาหวานมีประสิทธิภาพขึ้น อย่างไรก็ตาม การวิจัยครั้งนี้ไม่ได้ศึกษาว่า การบริโภคข้าวเหนียวมีผลต่อการเป็นเบาหวานหรือไม่ 

ปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ประกอบด้วย

ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น เพศ อายุ กรรมพันธุ์ และปัจจัยที่ควบคุมได้คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน โดยผลการวิจัยจากโปรแกรมป้องกันเบาหวานในต่างประเทศพบว่า การปรับเปลี่ยนวิถีการดำรงชีวิตเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานประเภทที่ 2 ในผู้ที่มีเบาหวานแฝงได้ถึง 60% ข้อกำหนดการกินอาหารสุขภาพดีเพื่อการป้องกันเบาหวานและโรคเรื้อรังที่มากับเบาหวานมีดังนี้            

1. ระวังแคลอรีที่มากับอาหารจะมากเกินไป ซึ่งส่วนใหญ่มาจากอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง ต้องเลือกอาหารที่ให้พลังงานน้อยแต่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ แทนอาหารแคลอรีสูงแต่ด้อยคุณภาพหรืออาหารพลังงานว่างเปล่า เช่น น้ำหวาน ขนมขบเคี้ยวต่างๆ            

2. คุมน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วนและออกกำลังกายสม่ำเสมอ วิธีดูน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นง่ายๆ โดยการคำนวณจากผู้ชายเอาส่วนสูง-100 ผู้หญิง (ส่วนสูง-100)-10% (ส่วนสูง-100) ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณเกิน 120% ของน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น ถือว่าคุณอ้วนแล้ว แนะนำให้ลดน้ำหนักจากเดิมเพียง 5-7% ก็จะช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานได้  สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มจากการทำทีละช่วง ใช้เวลาสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที สะสมหลายๆ ครั้งให้ได้วันละประมาณ 30-90 นาที โดยไม่จำเป็นต้องทำครั้งเดียวก็ได้ผลเช่นกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ทำตัวให้แอ็คทีฟขึ้น เช่น เดินขึ้น-ลงบันได ทำงานบ้าน            

3. เน้นการบริโภคอาหารผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือขาดไขมัน โดย                    

  4. เลือกกินโปรตีนจากเนื้อล้วนหรือโปรตีนพืช เพื่อช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคหัวใจ โปรตีนจากพืชได้แก่ ถั่วต่างๆ นอกจากถั่วมีโปรตีนแล้วยังได้วิตามินซี กรดโฟลิค และเส้นใยอาหารอีกด้วย            

5. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งจะมีกากใยอาหารสูง ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผัก และผลไม้ ต้องเลี่ยงน้ำตาลซ่อนรูป เช่น น้ำอัดลม (1 กระป๋องมีน้ำตาล 6-8 ช้อนชา) น้ำหวาน เบเกอรี่ ลูกอม ขนมหวานต่างๆ และไม่ควรกินน้ำตาลทรายเกินวันละ 6 ช้อนชา            

6.เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด  หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวโดยเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็งและน้ำมันพืชต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง รำข้าว แต่ไม่ควรกินบ่อยๆ อาจเลือกเป็นต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ แกงส้ม แกงป่าแทนจะดีกว่า            

7. ลดการบริโภคเกลือโซเดียม เลือกอาหารที่มีโพแทสเซียมให้มากขึ้น ด้วยการหันมากินผักและผลไม้ให้มากขึ้นรวมกันให้ได้วันละประมาณ 400 กรัมหรือครึ่งกิโลกรัม            

8. ลดหรืองดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่มระดับไตรกลีเซอร์ไรด์โดยตรง โดยเฉพาะคนอ้วนและคนที่มีไตรกลีเซอร์ไรด์สูงอยู่แล้ว ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ 

           

9. กินอาหารประเภทปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาทะเล หรือเสริมน้ำมันปลาซึ่งมีโอเมก้า 3 จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบซึ่งเป็นโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้ถึง 30%

            

10. เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ จะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน สำหรับคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วก็จะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น 

 

            เหนืออื่นใดลืมตรวจร่างกายทุกปี โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงเบาหวาน ถึงแม้จะยังไม่มีอาการใดๆ ก็อย่างปล่อยปละละเลย ทางที่ดีหาทางป้องกันเสียแต่เนิ่นๆ ย่อมดีกว่า