ลดอ้วน ลดโรค ไขมันจ๋าลาก่อน...

บอกซิเออ เธอจะเอาเท่าไร เอาเท่าไร ไม่อ้วนเอาเท่าไร เพลงฮิตของวงมะลิลา บราซิลเลี่ยน ยังดังบาดใจใครหลายคนที่น้ำหนักเกิน ขณะนี้ทั่วโลกถือว่าอ้วนเป็นโรคชนิดหนึ่ง และเป็นปัญหาระดับชาติที่ต้องช่วยกันแก้ไขเร่งด่วน

อ้วน...บ่อเกิดโรคร้าย

ปัจจุบันประเทศไทยมีผู้ที่ภาวะน้ำหนักเกินจนถึงอ้วนมากกว่า 17 ล้านคน และพบอีกว่าในแต่ละปีคนไทยเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นถึง 25% ของประชากรทั้งหมด ที่แย่กว่านั้นคือมีผู้เสียชีวิตจากโรคอ้วนถึงปีละประมาณ 2 หมื่นคน และมีแนวโน้มว่าอัตราการเพิ่มของโรคอ้วนจะสูงขึ้นเรื่อยๆ งานโภชนศาสตร์คลินิก โรงพยาบาลศิริราช จึงจัดสัมมนาเพื่อให้ความรู้แก่ประชาชนทั่วไปให้รู้พิษภัยของโรคอ้วนอย่างแพร่หลาย

ความอ้วนส่งผลให้รัฐต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษา โรคอ้วนอันเป็นสาเหตุของโรคอื่นๆ ตามมาอีกปีละกว่า 1 แสนล้านบาท โดยเป็นที่มาของปัจจัยเสี่ยงในโรคไม่ติดต่ออีกหลายประเภท เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด (เช่น ลำไส้และเต้านม) กรดไหลย้อน ไขมันเกาะตับ (ตับแข็ง) จึงทำให้โรคอ้วนเป็นปัญหาที่เพิ่มความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ พบว่าประชากรไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ร้อยละ 22.5 ในชาย และใน 34.4 ในหญิง มีภาวะอ้วน และร้อยละ 15.4 ในชาย และ 36.1 ในหญิง มีภาวะอ้วนลงพุง

เท่าไรจะเรียกว่าอ้วน?

ปัจจุบันองค์การอนามัยโลกใช้ค่าดัชนีมวลกาย BMI (Body Mass Index) คือเอาน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง เหลือค่าเท่าใดนั้นคือระดับมากน้อยของความอ้วน โดยแบ่งเป็น

1.ปกติ อยู่ที่ระดับ 18.522.99

2.น้ำหนักเกิน อยู่ที่ระดับ 2324.99

3.อ้วนระยะที่ 1 อยู่ที่ระดับ 2529.99

4.อ้วนระยะที่ 2 อยู่ที่ระดับ 3034.99

5.อ้วนระยะที่ 3 อยู่ที่ระดับ 3539.99

6.อ้วนมากอันตราย อยู่ที่ระดับ 40 ขึ้นไป

อ้วนแล้วไง ใครเดือดร้อน?

คงไม่มีใครจะเดือดร้อนเท่ากับตัวคุณเองและคนที่รักคุณนั่นเอง นอกจากเรื่องความสวยงามที่อาจจะยุ่งยากในเรื่องการแต่งตัวแล้ว แต่ที่สำคัญก็คือการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ทั้งกายและใจเชียวค่ะคุณเอ๋ย คนที่รักเราก็อยากให้เราอยู่ด้วยนานๆ แบบสุขภาพดีไม่มีโรค นอกจากโรคหลักๆ ที่กล่าวไปแล้วข้างต้น ยังมีโรคแทรกซ้อนเบาๆ เป็นของแถมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้อีกนั่นคือ

1.โรคทางข้อและกระดูก ที่พบบ่อยๆ ของผู้มีน้ำหนักเกินก็คือ ข้อเข่าเสื่อม ข้อเท้าเสื่อม ทำให้ปวด เจ็บ เดินไม่คล่อง ปวดหลังจากการที่กระดูกสันหลังแอ่นผิดปกติ เพราะต้องรับน้ำหนักหน้าท้องไว้มาก และเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกาต์มากขึ้น

2.โรคต่อมไร้ท่อ โรคอ้วนลงพุง เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 (ไม่ต้องพึ่งอินซูลิน) มีโอกาสที่จะมีโรคไขมันในเลือดสูงร่วมด้วย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีเส้นรอบเอวมากกว่า 90 ซม. ในเพศชาย และ 80 ซม. ในเพศหญิง หญิงที่อ้วนมากอาจมีประจำเดือนผิดปกติ และเด็กอ้วนจะมีประจำเดือนครั้งแรกเร็วกว่าเด็กวัยเดียวกัน ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอและมักไม่มีการตกไข่ และถึงวัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าปกติ

3.เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดี

4.ความผิดปกติของผิวหนัง มีโอกาสติดเชื้อราได้ง่าย มีโอกาสเกิดเส้นเลือดขอดตามขาได้ด้วย

5.มีปัญหาทางจิตใจและสังคม เพราะมีปมด้อยเรื่องรูปร่าง ไม่เป็นที่ยอมรับของสังคม

6.ระบบทางเดินหายใจ หยุดหายใจขณะหลับ ง่วงหลับตอนกลางวัน

ลดอ้วน ลดริ้วรอย

การเลือกกินอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาในปริมาณที่พอเหมาะช่วยรักษาความอ่อนเยาว์ได้ หนึ่งในวิธีที่นิยมเลือกปฏิบัติคือ การกินน้อยแต่บ่อยขึ้น โดยแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยหลายๆ มื้อ เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายมีกิจกรรมการย่อยอาหารและเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง ส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายที่ดีกว่าเดิม

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาเกี่ยวกับความเสื่อมชราที่มีความเกี่ยวข้องกับการกินด้วยการจำกัดแคลอรี นักวิทยาศาสตร์ได้ทดลองทำการศึกษาในลิง 76 ตัว โดยการแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกปล่อยให้กินอาหารอย่างอิสระ และอีกกลุ่มมีการจำกัดอาหารที่กินเข้าไป โดยใช้แผ่นไมโครชิปแสดงแผนผังของยีน ผลวิจัยที่ออกมาพบว่าการกินน้อยลงไม่เพียงแต่ช่วยให้ความชรามาเยือนช้าลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นด้วย กลุ่มลิงที่ถูกจำกัดอาหารมีโรคที่เกี่ยวกับความแก่ชราลดลง 3 เท่า

นิสัยที่ทำให้อ้วน

1.กินเร็ว สมองปรับตัวไม่ทันว่าอิ่มแล้ว

2.ดูทีวีไปกินไป เพลินไม่รู้ว่ากินไปมากเท่าใด

3.ต้องกินให้หมดเพราะเสียดายของ

4.เครียดแล้วกิน

5.ให้รางวัลตัวเองด้วยการกิน

กินลดลงวันละ 250 แคลอรี

นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ด้านอายุรศาสตร์ ศิริราชพยาบาล กล่าวแนะนำถึงการควบคุมน้ำหนักว่าอย่าหักโหม ค่อยเป็นค่อยไป แต่ทำให้เป็นนิสัย คงที่ มีวินัยสม่ำเสมอ ด้วยการ สกัด สิ่งกระตุ้นที่ทำให้หิว เช่น เลี่ยงไปจุดเสี่ยงจุดล่อตาล่อใจในการกินอาหาร เช่น ศูนย์อาหาร ร้านขนม ตลาดที่ขายอาหารเยอะๆ เพราะเราจะซื้อด้วยความอยาก ไม่ใช่เพราะหิวจริงๆ ซื้อแค่พอกินแต่ละมื้อ สะกด กำหนดจิตสั่งใจให้กินอย่างมีสติ กินพอให้หายหิว ซื้อของแค่พอดีกิน ไม่ต้องซื้อตุนเอาไว้ สะกิด หาเพื่อนหรือคนในครอบครัวชวนกันลดน้ำหนักจะได้คอยเตือนคอยสะกิดกันไม่ให้กินเยอะเกินไป

“เริ่มตั้งเป้าหมายง่ายๆ ที่เราพอทำได้เพื่อไม่ให้กดดัน ยากจนทำไม่ได้แล้วหมดกำลังใจ เช่น ลดวันละ 1 ขีด (2 เดือน ลดได้ 3 กิโลกรัม 1 ปี ลดได้ 18 กิโลกรัม) ด้วยการจำกัดแคลอรี จากเดิมที่เคยกินวันละ 2,000 แคลอรี ก็ลดลงสัก 250 แคลอรี เคล็ดลับคือตั้งเป้าหมายเล็กๆ ง่ายๆ แล้วค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป ควรจดแคลอรีที่กินทุกวัน เช่น ข้าวหมูแดง 1 จานราวๆ 700 แคลอรี ราดหน้า 600 แคลอรี ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใส 400 แคลอรี สลัดน้ำใส 200 แคลอรี โดนัทโรยน้ำตาล 1 ชิ้น 400 แคลอรี ส้มตำปู 200 แคลอรี โดยปกติผู้หญิงทำงานต้องการวันละ 1,700 แคลอรี ผู้ชาย 2,000 แคลอรี กินให้ครบ 3 มื้อแต่เลือกกินให้มากขึ้น”

สร้างแรงบันดาลใจ ใครๆ ก็ลดได้

แก้ม เดอะสตาร์ (วิชญาณี เปียกลิ่น) เป็นตัวอย่างที่ดีในการลดน้ำหนัก เธอบอกว่า ต้องหาแรงบันดาลใจที่เธอชื่นชอบคือวงเกิร์ล เจเนอเรชัน อยากหุ่นดี เต้นเก่ง ก็เลยตั้งเป้าลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ตอนประกวดสูง 169 ซม. หนัก 70 กิโลกรัม ซ้อมเต้นแล้วเหนื่อยมาก แถมเป็นภูมิแพ้และหวัดบ่อย “โครงใหญ่ ยังไงก็ดูอ้วน แม้ตอนนี้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ออกทีวีก็ยังดูตัวใหญ่ ตอนนี้สูง 171 ซม. หนัก 60 กิโลกรัม อยากจะลดอีก 3 กิโลกรัม”

เคล็ดลับคือกินให้น้อยลง เช้ากินข้าวตามปกติ บ่ายเกาเหลากับผลไม้ เย็นเป็นสลัดกับผลไม้ ของหวานนานๆ ครั้ง ออกกำลังกายวันละ 12 ชั่วโมง เกือบทุกวัน ใช้เวลาไม่ถึงปีลดได้ 10 กิโลกรัม พอน้ำหนักคงที่ออกกำลังกายน้อยลง เหลืออาทิตย์ละ 3-4 วัน วันไหนไม่ไปฟิตเนสจะซ้อมเต้นอยู่ที่บ้านหรือไม่ก็เล่นฮูลาฮูปวันละ 30 นาที แต่อาหารยังควบคุมอยู่เสมอ ตอนนี้ภูมิแพ้หายแล้ว สุขภาพดีขึ้นมาก ซ้อมเต้นหนักๆ ก็ไม่เหนื่อย

1 ปี 20 กิโลกรัม

อีกคนที่ดูสวยผิดตาคือ ซิลวี่ เดอะสตาร์ (ภาวิดา มอริจจิ) ตอนประกวดอายุ 15 หนัก 80 กิโลกรัม สูง 163 ซม. ตอนนี้หนัก 60 กิโลกรัม สูง 166 ซม. ที่ลดเพราะอยากแต่งตัวง่ายๆ มีปัญหาเรื่องเสื้อผ้ามาตลอด อยากคล่องตัวกว่านี้ และทำงานอย่างอื่นได้นอกจากร้องเพลง ปลายปีนี้เธออาจมีละครเวที “พี่แก้มเป็นแรงบันดาลใจ หนูเข้าฟิตเนสวันละ 5 ชม. กินข้าวเฉพาะมื้อเช้าหลังจากนั้นไม่กินแป้ง วันไหนซ้อมหนักกินแป้งได้อีกมื้อกลางวัน มื้อเย็นไม่กินแป้งเด็ดขาด ของหวานๆ ให้อาทิตย์ละครั้ง เน้นผลไม้หวานน้อยเป็นหลักลดได้ 20 กิโลกรัมใน 1 ปี”

เมื่อลดได้ตามเป้า เข้าฟิตเนสวันละ 12 ชม. แต่การกินยังคุมต่อเนื่อง บางวันมีหลุดเผลอกินของหวาน วันรุ่งขึ้นต้องงดเด็ดขาด วินัยในการกินคือสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก