นอนไม่หลับ...ทำอย่างไรดี

คนเราใช้เวลาถึง 2 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน

คุณทราบไหมว่าวงจรการนอนหลับ-การตื่นของคนอนั้นจะหมุนเวียนสัมพันธ์กับแสงสว่าง หรือเวลากลางวัน-กลางคืนนั่นเอง เมื่อแสงสว่างเริ่มลดน้อยลง และความมืดเริ่มมาเยือน ต่อมไพเนียล(pineal gland) ในสมองจะขับฮอร์โมน melatonin ออกมามากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งทำให้เรานอนหลับได้ดี นอกจากนี้ยังมีสารนำสื่อประสาทในสมองอีกหลายตัวที่มีบทบาทในการนอนหลับของคนเราด้วย เช่น serotonin norepinephrine acetylcholine และ adenosine เป็นต้น ดังนั้นหากเรามีความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองเหล่านี้ก็ย่อมส่งผลต่อคุณภาพการนอนด้วยเป็นแน่แท้ และเมื่อเรานอนหลับไปแล้วนั้นก็ใช่ว่าดวงตาเราจะหยุดสนิทนิ่งอย่างที่เราคิด แต่ประมาณชั่วโมงครึ่งหลังจากการหลับจะผ่านเข้าสู่ระยะของการนอนหลับที่มีลักษณะพิเศษที่มีการกลอกไปมาของดวงตาอย่างรวดเร็ว ที่เรียกว่า rapid eye movement sleep (REM sleep) และเป็นช่วงที่เราหลับฝัน การฝันนี้จะเกิดขึ้น 3-4 ครั้งต่อคืนเสมอ แต่เรามักจะจำความฝันสุดท้ายได้ หากตื่นขึ้นมาในระยะนั้น


คนเรานอนแค่ไหนจึงพอ
โดยทั่วไปเชื่อว่าคนเราต้องการการนอนหลับ 8-9 ชั่วโมง จึงเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงแล้วมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องการชั่วโมงการนอนน้อยกว่านี้ก็ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ของชีวิตในเวลากลางวันได้อย่างปกติมีประสิทธิภาพ แต่ทางตรงกันข้ามก็มีคนบางคนเช่นกันที่ต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่า 8 ชั่วโมง เด็กทารกต้องการเวลานอนมากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อโตขึ้นเด็กต้องการการนอนลดเหลือประมาณ 10 ชั่วโมง ในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ต้องการนอน 8-9 ชั่วโมง และต้องการนอนน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ในผู้สูงอายุเวลานอนกลางคืนจะลดลง ตื่นบ่อย และมักจะอยากนอนในตอนกลางวัน แต่คนเราแต่ละคนนั้นต้องการการนอนไม่เท่ากัน การนอนที่เพียงพอขึ้นอยู่กับว่าถ้าคุณตื่นขึ้นรู้สึกกระปรี้กระเปร่าพร้อมรับวันใหม่อย่างสดชื่นนั่นเอง จึงไม่จำเป็นต้องยึดติดกับจำนวนชั่วโมงการนอนที่เท่ากับคนอื่น


นอนไม่หลับ คุณภาพชีวิตถดถอย
ปัญหานอนไม่หลับเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ซึ่งเกิดขึ้นได้ในผู้ใหญ่มากถึง 10-15% โดยเฉพาะในผู้หญิงและผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังพบได้ในเด็กด้วย อาการที่บ่งบอกว่าคุณมีปัญหากับการนอนคือ นอนหลับยาก บางคนกว่าจะหลับได้เกือบเช้า หรือผ่านไปหลายชั่วโมง บางคนนอนหลับไปแล้วแต่ตื่นตอนกลางคืน แล้วนอนไม่หลับอีก หรือบางคนตื่นขึ้นเองแต่เช้ามากทั้งที่ยังนอนไม่เต็มอิ่ม

เมื่อยามกลางคืนนอนไม่หลับก็ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในเวลากลางวันให้ด้อยคุณภาพลงอย่างมาก คนที่นอนไม่หลับกลางคืนมักจะง่วงหงาวหาวนอนตอนกลางวัน รู้สึกหงุดหงิด มีปัญหาความจำ ความสุขและสติในการใช้ชีวิตลดลง ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายหากต้องทำงานกับเครื่องจักรหรือขับรถ


อะไรคือสาเหตุของการนอนไม่หลับ
คุณภาพการนอนหลับถูกรบกวนได้จากสองส่วนคือ สภาพภายในร่างกายและจิตใจของเราเอง อีกส่วนหนึ่งจากสภาพแวดล้อมภายนอกหรือบรรยากาศในการนอนนั่นเอง


ปัจจัยจากสภาพร่างกายและจิตใจ เช่น
* ที่พบมากมาจากความเครียด เช่น กลัวหรือกังวลกับสถานการ์บางอย่างที่จะต้องพบเจอในวันรุ่งขึ้น มีความกังวลเรื่องงาน เรื่องเศรษฐกิจ การเรียน การสอบ ฯลฯ

* เกิดจากความผิดปกติของภาวะทางอารมณ์บางประเภทและมีความผิดปกติของสารในสมอง เช่น เป็นโรคซึมเศร้า วิตกกังวล

* จากปัญหาความเจ็บป่วยทางกาย เช่น มีอาการเจ็บปวดทางร่างกายจากโรคภัยต่างๆ มีปัญหาของระบบการหายใจ มีภาวะอาการขาสั่นกระตุกขณะนอนหลับ (restless legs syndrome) หยุดหายใจขณะนอนหลับ (sleep apnea) โรคไทรอยด์ โรคลมชัก พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ เป็นต้น

* การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเพศในผู้หญิง

* คนที่นาฬิกาชีวิตเสียไป เช่น Jet lag จากการเดินทางข้ามเขตเวลาทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน หรือคนที่ทำงานเป็นกะ ต้องเข้าเวรกลางวันสลับกลางคืน

* ได้รับสารกระตุ้นเมื่อใกล้เวลานอน เช่น นิโคตินจากบุหรี่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือยาบางชนิด เช่น ยาลดน้ำมูก เป็นต้น

* ขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ


ปัจจัยภายนอก เช่น
* มีพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น ชอบนอนดูโทรทัศน์บนเตียง เข้านอนไม่เป็นเวลาสม่ำเสมอ

* เปลี่ยนที่นอนหรือเปลี่ยนเวลา เช่น เวลาเดินทางไปต่างสถานที่ ทำให้นอนไม่หลับซึ่งพบได้บ่อย

* สภาพแวดล้อมสำหรับการนอนไม่เหมาะสม เช่น มีเสียงดังรบกวน ไม่มืดพอ อุณหภูมิในห้องนอนร้อน-หนาวไป เตียงหรือที่นอนที่ไม่คุ้นเคย ตลอดจนถูกรอบกวนจากเพื่อนร่วมเตียงหรือเพื่อนร่วมห้อง เช่น นอนกัดฟัน กรน นอนดิ้น ละเมอบ่อยๆ เป็นต้น
การนอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่ตราบใดที่คุณรู้สึกว่านอนหลับได้ไม่ดีบ่อยครั้งคุณก็ควรจะหาสาเหตุ หรือทางที่เหมาะสมก็ควรไปปรึกษาคุณหมอ ดูว่ามีปัญหาสุขภาพทางจิตใจหรือมีโรคใดแฝงอยู่หรือไม่ที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ


นอนไม่หลับทำอย่าง
การรักษาภาวะนอนไม่หลับจะต้องรักษาที่สาเหตุดังกล่าวแล้วว่าอะไรที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ หากว่าคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น มีอาการปวดเรื้อรัง หรือโรคภัยไข้เจ็บใด มีปัญหาทางจิตใจ ก็ต้องแก้ที่ต้นเหตุก็จะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงสภาพแวล้อมหรือกิจวัตรบางอย่างร่วมไปกับการรักษาก็จะช่วยเสริมให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น

* พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน และหลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน และตื่นเช้าในเวลาเดียวกันทุกเช้า

* หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสารกระตุ้นในช่วงเย็น (4-6 ชั่วโมงก่อนนอน)

* รับประทานอาหารเบาๆ ก่อนนอน หรือดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอนช่วยให้หลับดีขึ้น แต่ไม่ควรรับประทานอาหารหนักใกล้เวลาเข้านอน

* ผ่อนคลายร่างกาย ด้วยการการอาบน้ำอุ่น หรือการได้รับการนวด รวมทั้งใช้สุคนธบำบัด (aroma therapy) ดนตรีบำบัด ก็จะช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจผ่อนคลายจะนอนหลับดีขึ้น บางคนอาจใช้วิธีนั่งสมาธิ สวดมนต์เข้าช่วยก็เป็นทางเลือกที่ดี

* ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 4 ชั่วโมง

* หลีกเลี่ยงการทำงานเครียด ดูหนังตื่นเต้น หรืออ่านหนังสือนิยายสนุกจนวางไม่ลงก่อนนอน ลองเปลี่ยนเป็นอ่านหนังสือธรรมะ หรือหนังสือสารคดีอื่นๆ แทน

* อย่าบังคับให้ตัวเองนอนหลับ ถ้านอนไม่หลับ ควรลุกไปทำกิจกรรมเบาๆ ผ่อนคลายนอกเตียงนอน แล้วกลับมานอนใหม่เมื่อง่วง อาจต้องฝึกทำซ้ำหลายๆ ครั้งต่อคืนในช่วงแรกๆ

* จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการนอน เช่น เงียบสงบ เย็นสบาย มืด อากาศถ่ายเทได้ดี คุณภาพที่นอน หมอนต่างๆ เหมาะสมกับสรีระและลักษณะการนอนของตัวเอง

บางคนก็อาจต้องอาศัยยานอนหลับเป็นตัวช่วยแต่ไม่ควรซื้อมารับประทานเองแต่ควรปรึกษาคุณหมอ ซึ่งส่วนใหญ่แล้วหมอก็จะสั่งยานอนหลับให้คุณรับประทานในระยะสั้น เพราะการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับในระยะยาวขึ้นอยู่กับการแก้ไขที่สาเหตุและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและสุขลักษณะในการนอนจึงจะได้ผล หากใครที่กำลังมีปัญหานอนไม่หลับขอแนะนำว่าหยุดกังวลว่า “คืนนี้จะนอนหลับไหม” เมื่อค่ำคืนมาถึง เพราะยิ่งกังวลว่าจะนอนไม่หลับ คุณก็จะยิ่งมีปัญหา แต่ปล่อยใจให้สบายๆ ... ลองนำวิธีเหล่านี้ปรับใช้ดูน่าจะได้ผลมากกว่า

อ้างอิง
- ผศ.นพ.สุรชัย เกื้อศิริกุล. มหัศจรรย์แห่งการนอน, นิตยสาร HealthToday, 2544 หน้า61-63
- www.webmd.com
- http://www.bbc.co.uk/health/womens_health/