รู้ทัน ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

อาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายมักจะเกิดขึ้นกับทุกๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ดังนั้นจึงควรรู้ทัน เพื่อไม่ให้อาการนี้มาทำลายความตั้งใจในการออกกำลังกายของคุณ

2 สาเหตุหลัก

ก่อนที่จะรู้ถึงวิธีแก้ไข หรือการบรรเทาอาการ เรามาทำความรู้จักกับ 2 สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายกันก่อน

มีกรดแลคติคในปริมาณสูง อาการเจ็บหรือปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อเกิดขึ้นทันทีหลังจากการออกกำลังกาย ที่เรียกว่า muscle soreness นั้น ส่วนใหญ่จะเกิดจากการมีของเสีย คือมีกรดแลคติคสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในปริมาณสูง โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อหลักๆ ที่ใช้ในขณะออกกำลังกาย

โดยกรดแลคติคเป็นผลที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญพลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และเมื่อมีกรดแลคติคสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อมาก ก็จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดที่กล้ามเนื้อได้ แต่อาการปวดเมื่อยในลักษณะนี้จะค่อยๆ ลดลงและหายไปหลังจากการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชั่วโมง เนื่องจากกรดแลคติคเหล่านี้จะค่อยๆ ถูกระบายและกำจัดออกไปจากกล้ามเนื้อทางระบบไหลเวียนโลหิต โดยบางส่วนจะถูกนำกลับไปใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายต่อไป 

เส้นใยเล็กๆ ฉีกขาด ส่วนอาการปวดเมื่อยและเจ็บที่กล้ามเนื้ออีกลักษณะหนึ่ง จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้วสักวันหรือสองวัน โดยจะมีอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อมาก แต่หลังจากนั้น 2-3 วันอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้จะมีสาเหตุมาจากเส้นใยเล็กๆ ภายในกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด อันเนื่องมาจากมีการออกแรงหรือใช้งานมากกว่าที่เคยทำเป็นประจำ ที่เรียกว่า DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness โดยส่วนใหญ่แล้วจะเกิดกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรืออาจจะเกิดขึ้นกับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่มีการปรับเปลี่ยนโปรแกรม เช่น เพิ่มระยะเวลาหรือความหนักของการออกกำลังกายให้สูงขึ้นกว่าที่เคยปฏิบัติอยู่ เพื่อปรับเปลี่ยนพัฒนาให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นด้วย

สำหรับอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อในลักษณะของ DOMS นี้ บางคนอาจจะเคยได้ยินคำพูดที่ว่า “ถ้าเจ็บก็ให้ไปเล่นซ้ำ” ซึ่งตามหลักความจริงนั้นถูกต้องเพียงบางส่วน เพราะการกลับไปออกกำลังกายซ้ำในบริเวณกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมนั้น ควรจะต้องรอประมาณ 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นใยที่ฉีกขาดมีการพักและซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพที่พร้อมจะออกกำลังกายต่อไป ซึ่งถ้าทำได้อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นจะค่อยๆ ลดลงและหายไป รวมถึงสามารถลดการฉีกขาดที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายครั้งต่อๆไปได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการพัฒนาจนแข็งแรงขึ้น แต่ถ้ามีอาการเจ็บแล้วกลับไปใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมออกกำลังกายซ้ำเลยในวันรุ่งขึ้น จะยิ่งทำให้มีอาการเจ็บรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาดเพิ่มขึ้น จนบางคนทนไม่ไหวจึงล้มเลิกความตั้งใจในการออกกำลังกายไปเลยก็มี

ไขเคล็ดลับวิธีแก้

คงต้องบอกว่าอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั้งสองลักษณะที่กล่าวไปนั้น ไม่สามารถที่จะหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากเป็นกลไกที่เกิดขึ้นในร่างกายตามธรรมชาติ แต่เราสามารถลดความเสี่ยงและความรุนแรง หรือทำให้มีอาการปวดน้อยลงได้ ด้วยวิธีการเหล่านี้

 อบอุ่นร่างกาย ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายอยู่เสมอ เช่น การอบอุ่นร่างกายแบบบริหารหัวใจด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการใช้อุปกรณ์บริหารหัวใจทั้งหลายในลักษณะเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือดได้เปิดใช้อย่างเหมาะสม แล้วค่อยทำการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว หรือที่เรียกว่า dynamic stretching เพื่อลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มออกกำลังกาย โดยระบบไหลเวียนเลือดจะทำหน้าที่ในการระบายของเสียเหล่านี้ออกไป ไม่ให้เกิดการสะสมในปริมาณที่มาก เพราะถ้ามีมากจะทำให้ยิ่งปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจนไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้

 การทำคูลดาวน์ หลังออกกำลังกายเสร็จ ควรมีการทำคูลดาวน์ในแต่ละครั้ง โดยการค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดมีการระบายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งระยะเวลาของการคูลดาวน์นี้อาจใช้เวลาตั้งแต่ 5-10 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย ระยะเวลา หรือความหนักที่ใช้ในขณะออกกำลังกาย และหลังจากการทำคูลดาวน์เสร็จแล้ว ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ด้วย หรือที่เรียกว่า static stretching เพื่อลดการเกิดตะคริวและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ สามารถยืดค้างไว้ได้ประมาณ 15-60 วินาที ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด โดยมัดหลักๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 1-4 ครั้งในแต่ละมัด 

ยืดกล้ามเนื้อด้วย foam roller โดยทำหลังจากการคูลดาวน์ ด้วยการให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย และเป็นตำแหน่งที่รู้สึกว่ามีอาการปวดเมื่อยมากที่สุดวางอยู่บนแท่งโฟม แล้วกดคลึงไปมา ณ ตำแหน่งนั้น ประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง สามารถทำได้ 3-4 ครั้งในแต่ละมัด 

ซาวน่าหรือสตรีม การเข้าซาวน่าหรือสตรีมรูมหลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยและคลายกล้ามเนื้อได้ เพราะความร้อนจากการเข้าไปนั่งในห้องซาวน่าหรือสตรีมรูมจะช่วยให้เลือดมีการไหลเวียนถ่ายเทของเสียออกจากกล้ามเนื้อและร่างกายได้เร็วขึ้น (ทำให้กรดแลคติคถูกถ่ายเทออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว) และของเสียบางส่วนจะถูกขับออกจากร่างกายโดยผ่านทางเหงื่อ นอกจากนี้ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดตึง คลายตัวหรือลดการตึงตัวลงได้ โดยใช้ระยะเวลาในการเข้าซาวน่าหรือสตรีมรูมประมาณ 10-15 นาทีก็เพียงพอ

 นวด การนวดหลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความตึงตัวของกล้ามเนื้อลงได้ เพราะช่วยไล่ของเสียออกจากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการนวดที่เรียกว่า sports massage จากผู้ที่เชี่ยวชาญ 

ประคบ ในช่วงแรกหลังจากออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬาเสร็จ นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้ความเย็นหรือน้ำแข็งประคบในตำแหน่งของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่มีการใช้มากๆ และอาจเกิดการฉีกขาดเล็กๆ ภายใน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการเจ็บของกล้ามเนื้อตามมาภายหลัง โดยการใช้น้ำแข็งหรือความเย็นเข้าไปประคบจะมีส่วนช่วยในการห้ามเลือด ลดอาการบวมและปวดที่กล้ามเนื้อลงไปได้ โดยการประคบความเย็นนั้นควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกาย

 หยุดพัก ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อมีมากอาจหยุดพักออกกำลังกายไปเลยประมาณ 2-3 วัน จนอาการปวดดีขึ้นค่อยเริ่มต้นออกกำลังกายต่อไป โดยไม่ควรหยุดออกกำลังกายนานเกินไป เพื่อรักษาสภาพความฟิตสมบูรณ์ของร่างกายไม่ให้ถดถอย



ที่มา...HealthToday