10 วิธีง่ายๆ เป็นหมอดูแลตนเอง

1 เติมชีวิตประจำวันให้สมบูรณ์

มีสิ่งสำคัญสี่ประการที่คุณควรปฏิบัติทุกวันเพื่อเติมเต็มสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง ได้แก่ กินผักและผลไม้สดจำนวนมาก ออกกำลังหรือเดินให้มากพอ หัวเราะหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายจิตใจอย่างน้อย 15 นาที และกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ถั่ว ธัญพืช และอาหารที่ระบุว่า มีกากใยสูง หากทำได้ครบทั้งสี่ข้อทุกวัน รับรองได้ว่าคุณจะมีสุขภาพดี (ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้คงจะสูญเปล่า หากคุณยังคงสูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือกินช็อกโกแลตเป็นประจำ)

2 เปลือยกายทุกสองหรือสามเดือน

เราหมายถึงการเปิดเผยร่างกายทุกส่วนให้คู่รัก (หรือเพื่อนสนิท) ช่วยตรวจตรา ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ตรวจดูผิวหนังทุกแห่ง มองหาปานหรือไฝรอยใหม่ รวมถึงผื่นและร่องรอยที่ดูน่าสงสัย อย่ามองข้ามหนังศีรษะ ซอกนิ้วทุกนิ้ว และใต้รักแร้ หากพบสิ่งผิดปกติให้รีบปรึกษาแพทย์

ผู้ที่มีไฝ ให้ตรวจดูความผิดปกติดังนี้

• ลักษณะไม่สมดุล สองซีกไม่เหมือนกัน
• ขอบไม่เรียบ บริเวณขอบนอกขรุขระหรือไม่ชัดเจน
• สีไม่สม่ำเสมอ เช่น มีสีดำ น้ำตาล หรือชมพูแตกต่างกันหลายระดับ
• ขนาด เส้นผ่าศูนย์กลางมากกว่าหกมิลลิเมตร

3 สังเกตการนอน

สัญญาณเตือนที่ชัดเจนสามประการของภาวะนอนหลับไม่เพียงพอคือ หนึ่ง จำเป็นต้องพึ่งนาฬิกาปลุกทุกเช้า สอง ง่วงนอนตอนบ่ายจนมีผลกระทบต่อกิจกรรมปกติ สาม มีอาการง่วงจนแทบหลับหลังอิ่มอาหารมื้อเย็น หากคุณมีอาการเหล่านี้ข้อใดข้อหนึ่ง ควรหาเวลานอนพักผ่อนเพิ่มขึ้น หากคุณนอนมากเพียงพอแล้ว (ประมาณคืนละแปดชั่วโมง) แต่ยังมีอาการก่อนเพลียเหมือนอดนอน ควรปรึกษาแพทย์

4 วัดส่วนสูงทุกปีเมื่อวัยเกิน 50

ข้อนี้สำคัญเป็นพิเศษต่อ ผู้หญิงเพราะช่วยประเมินท่วงท่าและสุข ภาพของกระดูก ความสูงที่ลดลงเป็นข้อมูลสำคัญที่บ่งบอกว่าความหนาแน่นกระดูกลดลงและจำเป็นต้องตรวจสุขภาพกระดูกทั้งร่างกาย หากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์

5 เปรียบเทียบสีปัสสาวะของคุณกับตารางสีมาตรฐาน

ข้อนี้อาจฟังดูแปลกแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยปกติ ปัสสาวะของคุณควรจะใสหรือมีสีเหลืองอ่อน หากดื่มน้ำไม่เพียงพอปัสสาวะจะสีเหลืองเข้มหรือมีกลิ่นรุนแรงขึ้น หากปัสสาวะยังคงเหลืองเข้มทั้งที่คุณดื่มน้ำมากเพียงพอ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาความผิดปกติ บางครั้ง ปัสสาวะสีเหลืองสดใสอาจเกิดจากสีของวิตามินบีในยาเม็ดวิตามินรวม (หากคุณกินเป็นประจำ)

6 วัดอัตราเต้นหัวใจหลังออกกำลัง

งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ใน วาร สารสมาคมแพทย์แห่งอเมริกา ระบุว่าผู้หญิงที่มีอัตราเต้นหัวใจหลังออกกำลังคืนสภาพช้ากว่าปกติจะมีความเสี่ยงของภาวะหัวใจพิบัติภายในสิบปีเป็นสองเท่าของผู้ที่มีการคืนสภาพของอัตราเต้นหัวใจเป็นปกติ ในการออกกำลังครั้งต่อไป ให้ลองเดินเร็วหรือวิ่ง 20 นาที แล้วนับอัตราเต้นหัวใจทันทีที่ หยุดออกกำลังด้วยการนับจำนวนครั้งภายใน 15 วินาทีคูณด้วยสี่ซึ่งเท่ากับอัตราเต้นหัวใจต่อหนึ่งนาที จากนั้นให้นั่งพักเหนื่อยสองนาทีแล้ววัดซ้ำ นำตัวเลขครั้งแรกหักลบด้วยครั้งที่สอง ถ้าต่ำกว่า 55 แสดงว่าการคืนสภาพของอัตราเต้นหัวใจเป็นปกติ หากสูงกว่านี้ควรปรึกษาแพทย์

7 หากคุณป่วยเป็นโรคเบาหวาน ให้ตรวจเท้าทุกวัน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีโอกาสเกิดเท้าพิการสูงกว่าคนทั่วไป ซึ่งมักเริ่มต้นจากแผลเล็กน้อย แผลผุพอง รอยฟกช้ำ หรือผื่นจากเชื้อรา จึงควรตรวจหาสิ่งเหล่านี้ทุกวัน โรคเบาหวานทำให้เส้นประสาทเสียหายโดยเฉพาะบริเวณเท้า การตรวจเท้าจึงมีความสำคัญเช่นเดียวกับการตรวจระดับน้ำตาล ในเลือด

8 วัดความดันโลหิตทุกหกเดือน

อาจวัดที่คลินิกใกล้บ้าน หรือวัดเองที่บ้านถ้ามีอุปกรณ์ หากคุณอยากรู้ถึงความสำคัญของความดันโลหิตสูง เข้าไปที่ thaihypertension.org เว็บไซต์ของสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย หากค่าความดันโลหิตตัวแรกมากกว่า 140 (หรือ 130 สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน) หรือตัวหลังมากกว่า 90 (80 สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน) ให้วัดซ้ำอีกครั้งในวันถัดไป หาก ยังสูงอยู่ให้ปรึกษาแพทย์

9 ตรวจระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ที่อายุเกิน 40 ปีและไม่มีปัญหาโรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง ควรพบแพทย์เพื่อขอตรวจกรองประเมินระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างละเอียด (วิธีนี้ช่วยประเมินโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมองในอนาคต) สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 40 ปี แต่มีประวัติสมาชิกครอบครัวป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมอง ควรรับการตรวจเช่นกัน การตรวจประกอบด้วยการวัดระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล วัดความดันโลหิต ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เป็นต้น การวัดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียงอย่างเดียวคงไม่เพียงพอสำหรับประเมินความเสี่ยงต่อโรค ผู้ที่ระดับคอเลสเตอรอลปกติอาจมีปัจจัยเสี่ยงอีกหลายประการที่ทำให้เกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมให้ปรึกษาแพทย์

10 ตรวจสภาพเส้นผม

หากคุณมีปัญหาผมร่วง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอตรวจระดับเฟอร์ริตินในเลือด ซึ่งเป็นดัชนีบ่งบอกปริมาณธาตุเหล็กสะสมในร่างกาย การศึกษาบางฉบับระบุว่า ระดับเฟอร์ริตินต่ำเกี่ยวข้องกับปัญหาผมร่วงชนิดไม่มีสาเหตุ โรคไทรอยด์คือสาเหตุอีกประการที่พบบ่อย

จาก “5 MINUTE HEALTH BOOSTERS” จัดพิมพ์โดย รีดเดอร์ส ไดเจสท์