อาหารเย็น มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

บทความสุขภาพ

ต้องงดการทานอาหารทุกชนิดอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

อาหารเย็นที่มีสรรพคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คลายประสาท สงบอารมณ์ หรือส่งเสริมให้มีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน และสารสื่อประสาท เซโรโทนิน

1. เชอร์รี่ –เป็นผลไม้ชนิดเดียวที่อุดมด้วยธาตุอาหารที่ใช้สังเคราะห์ฮอร์โมนเมลาโทนิน เหมาะกับการทานก่อนนอน 1ชั่วโมง หรือเวลาเดินทางบนเครื่องบินระยะไกลๆ เพื่อทำให้หลับสนิท

2.อัลมอนด์- มีกรดอะมิโน tryptophan และแร่แมกนีเซี่ยม ทานแล้วทำให้กล้ามเนื้อมีอาการคลายตัว คุมให้ระดับน้ำตาลขณะหลับสมำ่เสมอ ไม่สวิง การทานก่อนนอนจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสบาย

3.น้ำผึ้ง –เหยาะน้ำ้ผึ้งเพียงเล็กน้อย(ไม่เกิน1ช้อนชา) ลงในน้ำอุ่นดื่มก่อนนอน ปริมาณกลูโคสเพียงเล็กน้อยในน้ำ้ผึ้งจะไปยับยั้งการทำงานของสารสื่อประสาท orexin ในสมอง(ซึ่งเป็นสารสื่อประสาททำให้ตื่นตัว) ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย หลับสบาย นำ้ตาลธรรมชาติในน้ำผึ้งอาจจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินบ้างเล็กน้อย แต่ยังมีสรรพคุณช่วยเหลือให้กรดอะมิโน tryptophan ซึมผ่านเข้าสู่สมองได้รวดเร็วขึ้น

4.เมล็ดแฟล็กซ์ (Flaxseeds) –ผสมเมล็ดป่าน 2ช้อนโต๊ะลงในข้าวโอ๊ตปรุงสุก ทานก่อนนอน

ในเมล็ดแฟล็กซ์มีไขมันดีๆทั้งไขมันโอเมก้า 3, 6 , 9 โดยธรรมชาติผ่อนคลายประสาทและอารมณ์ อยู่แล้ว โดยเฉพาะโอเมก้า -3 ซึ่งมีมากที่สุดในเมล็ดแฟล็กซ์

จึงมีคนจำนวนมากที่เคยทดลองได้ผลกับตัวเองหลังจากทานน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดแฟล็กซ์ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ชั่วโมงก่อนนอน แล้วทำให้หลับได้ลึกขึ้น

5.กล้วย – เป็นผลไม้(ประทานพร) ประดุจยานอนหลับจากธรรมชาติ เพราะอุดมด้วยแร่แมกนีเซี่ยม โปตัสเซี่ยม อันมีสรรพคุณคลายกล้ามเนื้อ และยังมีกรดอะมิโน L-tryptophan ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างสารสื่อประสาทที่ทำให้ผ่อนคลายชื่อ เซโรโทนิน serotonin และฮอร์โมนเมลาโทนิน melatoninในสมอง

สิ่งที่ทำลายคุณภาพการนอน

1) แอลกอฮอลล์ – แม้ว่าการดื่มเเอลกอฮอลล์(เช่นไวน์ )ก่อนนอน จะทำให้มึน ง่วง ได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีผลได้ไม่นานนัก หลังจากเคลิ้มหลับไม่นานนักคุณภาพการนอนจะเลวร้ายมาก จะตื่นบ่อยๆกลางดึก หลับได้ไม่ลึก ไม่สนิท จนตื่นนอนมาด้วยความอ่อนล้า

2) อาหารรสจัด รสเผ็ด – ทีมวิจัยชาวออสเตรเลียรายงานผลการศึกษาใน The International Journal of Psychophysiology ว่าการทานอาหารเย็นรสจัด รสเผ็ด ก่อนนอน มีผลให้คุณภาพการนอนลดลงอย่างเห็นได้ชัด (สังเกตูจากคลื่นสมองของผู้เข้าร่วมการทดลอง คือ คลื่นสมองในขณะหลับทั้ง Stage 2 , Stages 3 และ 4 หดสั้นลง)

3) อาหารมีไขมันสูง – ไขมันเป็นอาหารที่ย่อยยาก ใช้เวลาย่อยนาน การทานก่อนนอนจึงทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงาน เอ็นไซม์ ในกระบวนการย่อยและดูดซึมในขณะนอนหลับ รบกวนคุณภาพการนอน หรือต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆกลางดึก

4) กาแฟ – ควรงดกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน(น้ำอัดลมและชาก็มีคาเฟอีน) 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน