เทคนิคดี ๆ แก้อาการนอนกรนด้วยตัวเอง

การแก้การนอนกรนด้วยตัวเอง
บางครั้งทั้งการกรนอย่างรุนแรง และการหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (obstructive sleep apnea : OSA) ก็สามารถบรรเทาลงได้ (หรือบางทีก็รักษาให้หายขาดได้) โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตและพฤติกรรมการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การบำบัดเหล่านี้ควรใช้ในลักษณะเสริมนอกเหนือไปจากการรักษาโดยแพทย์ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณ ขอให้ลองเทคนิคดังต่อไปนี้ :

นอนหลับบนฟูกที่แข็งและหมอนรองศีรษะต่ำ เพื่อให้ลำคอตรงและลดการอุดขวางทางเดินอากาศในช่องลม

หากคุณนอนกรนเฉพาะตอนที่นอนหงายเท่านั้น ให้ลองนอนท่าอื่น วิธีหนึ่งก็คือให้นอนคว่ำ วางแขนข้างหนึ่งไว้ใต้หมอนเพื่อให้ศีรษะมั่นคง เทคนิคอีกอย่างหนึ่งคือนอนตะแคงข้าง แล้วเอาผ้ามาม้วน ๆ ค้ำเอาไว้ข้างตัวทั้งสองข้างเพื่อป้องกันไม่ให้กลิ้งตัวกลับไปนอนหงายได้อีก หรืออาจทดลองใช้ "snore-ball" โดยเย็บกระเป๋าติดไว้ที่ด้านหลังของเสื้อนอนด้านบน โดยให้อยู่ระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นเอาลูกกอล์ฟหรือลูกเทนนิสใส่ลงไปในกระเป๋านั้น มันจะช่วยบังคับให้เราต้องนอนตะแคง

หากคุณสามารถนอนหลับได้อย่างสบาย โดยการนอนหงายเท่านั้น ให้ลองนอนโดยไม่ต้องมีหมอนเพื่อให้ศีรษะยืดขึ้น หรือลองวางแผ่นผ้าหนุนใต้คางเพื่อให้ปากปิดอยู่เสมอ

หากสูบบุหรี่ บุหรี่ทำให้กรนโดยไปเพิ่มการผลิตเยื่อเมือกใน

จมูกและคอมากขึ้น เนื่องจากไปทำให้เกิดการระคายเคือง และทำให้เนื้อเยื่อเมือกในคอและทางเดินหายใจส่วนบนบวม และไปทำให้ปอดรับออกซิเจนน้อยลง

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นตัวกดระบบประสาทส่วนกลางทำให้การหลับลึกกว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายกว่าเดิมและทำให้นอนกรนมากขึ้น ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาพบว่า ชายวัยกลางคนจำนวนหนึ่งที่ไม่ค่อยจะนอนกรน พวกเขาจะเริ่มนอนกรนหลังจากดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปในปริมาณมาก แอลกอฮอล์ยังทำให้ผู้ที่นอนกรนอย่างหนักเกิดการหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับขึ้น

ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับในระดับอ่อน ๆ พบว่า ทั้งความถี่และการหยุดหายใจระหว่างการนอนมีมากขึ้นและรุนแรงขึ้น (โดยทำการบันทึกในห้องทดสอบการนอนหลับ) หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้น หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน และให้ดื่มแต่พอประมาณหากคุณเป็นคนนอนกรนเล็กน้อย ส่วนผู้ที่นอนกรนมาก ๆ และผู้ที่เป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรหยุดหรือลดการบริโภคแอลกอฮอล์ลงให้มากที่สุด

ใช้ความระมัดระวังเมื่อรับประทานยาที่สามารถซื้อได้โดยไม่ต้องให้แพทย์สั่งให้ ยาเหล่านี้หลายอย่างไปกดระบบประสาทส่วนกลาง และมีผลต่อสมองไม่ต่างจากแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่น ยาแก้หวัดบางชนิด อาจมียานอนหลับซึ่งมีผลต่อทางเดินหายใจ เช่น ให้ปรึกษาเภสัชกรเสียก่อน

ลดน้ำหนักตัวลง เนื้อเยื่อที่เพิ่มขึ้นที่คอและหลอดคอในคนอ้วน พร้อมกับการที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่ดี จะไปทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนเล็กแคบลง และแรงกดที่กระทำต่อกระบังลมเมื่อนอนหงายยิ่งเพิ่ม จะทำให้เกิดแนวโน้มที่จะหยุดหายใจขณะหลับ

ทั้งนี้ การศึกษาในเรื่องการนอนหลับหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักตัวลง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ สามารถทำให้การหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับหมดไปได้ หรือก็ลดการเกิดลงได้อย่างมินัยสำคัญ และในการศึกษาผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นอยู่ถึงสองเท่า แสดงให้เห็นว่า เมื่อลดน้ำหนักตัวลงได้ 30 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ทำให้ค่าเฉลี่ยของการหยุดหายใจระหว่างนอนหลับลดลงจาก 70 ครั้งในหนึ่งชั่วโมง เหลือน้อยกว่า 10 ครั้งในหนึ่งชั่วโมง