กินให้หลากหลายเข้าไว้ ปลอดภัยต่อสุขภาพ

หลายต่อหลายคนถามมาว่า อันนั้นก็ไม่ดี อันนี้ก็อันตราย อันนู้นก็มีสารเคมีตกค้าง แล้วเราควรจะกินอะไร??

สัปดาห์นี้มาแอบรู้เทคนิคดี ๆ ในการทานอาหารให้เกิดผลดีต่อสุขภาพกันดีกว่าค่ะ เราทราบกันดีอยู่แล้วเรื่องการทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่กันใช่ไหม อีกเทคนิคนึงที่จะช่วยเรารักษาสุขภาพ ให้แข็งแรง ลดการเกิดโรคจากการสะสมของสารเคมี หรือ สารพิษ นั่นก็ คือ การทาน แบบ “วาไรตี้” หรือการทานให้หลากหลายนั่นเอง

ทำไมเราจึงต้องทานอาหารให้หลากหลาย??

โภชนาการวิทยาศาสตร์ได้ระบุไว้ว่า สารอาหารที่มีความสำคัญแก่ร่างกายของมนุษย์นั้นมีจำนวนอยู่เกือบ 50 ประเภท สารอาหาร คือสารเคมี เช่น วิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่สำคัญต่าง ๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ร่างกายของเราไม่สามารถที่จะสังเคราะห์สารเหล่านี้ขึ้นได้เอง ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องพึ่งสารอาหารจากอาหารที่รับประทาน ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าสารไฟโตเคมิคอล: Phytochemical (ในพืชผักผลไม้และอาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านมะเร็งนั้นจะมีสารที่เกิดจากธรรมชาติบางประเภทเป็นองค์ประกอบ สารนี้เรียกว่า ไฟโตเคมิคอล) ที่มีอยู่ในผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งมีจำนวนมากกว่า 1,200 ประเภท

ถึงแม้ว่าสารเหล่านี้ดูเหมือนว่าจะไม่มีความสำคัญมากนัก แต่ยังคงมีประโยชน์และส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพของมนุษย์ และแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้ไม่สามารถพบได้จากอาหารจานใดจานหนึ่ง หรือแม้กระทั่งจากหมวดอาหารเพียงหมวดเดียว (เช่น แป้ง, ผักและผลไม้, เนื้อสัตว์) และการมุ่งรับประทานอาหารที่จัดอยู่ในหมวดอาหารเพียงหมวดเดียวนั้น ย่อมมีความเสี่ยงสูง เพราะการบริโภคสารอาหาร และไฟโตเคมิคอล ในประมาณที่มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคนเราได้ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมแนวทางการบริโภคอาหาร(Dietary Guideline) ต่าง ๆ จึงได้แนะนำให้ “รับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท”

นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจึงได้มีความสนใจในเรื่องความหลากหลายทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น จนได้ทำการศึกษา ค้นคว้าหาว่าทำอย่างไรเราจึงจะแน่ใจได้ว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นจะให้คุณค่าทางโภชนาการ ที่สำคัญอย่างครบถ้วนเพื่อสร้างประโยชน์สูงสุดให้แก่สุขภาพกันอย่างมากมาย

แล้วจะทานอาหารให้หลากหลาย ทานอย่างไร?

วิธีการรับประทานอาหารที่หลากหลาย คือการเลือกรับประทานอาหารให้ครบตามแต่ละหมวดประเภทอาหาร (อาหารหลัก 5 หมู่) และในการทานแต่ละประเภทนั้น ให้เลือกทานอาหาร แต่ละชนิด สลับสับเปลี่ยน หมุนเวียนกันไป และการทานอาหารในหมวดหมู่เดียวกันควรมีการทานผสมกันไปด้วย เช่น มื้อเช้ารับประทานข้าวต้มปลา 1 ถ้วย กับกล้วย อีก 1 ลูก นมถั่วเหลือง 1 แก้วและตามด้วยแอปเปิ้ลเขียว เราก็จะได้สารอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตจากข้าว กล้วย ได้โปรตีนจากปลา นมถั่วเหลือง ได้ไขมันจากข้าวต้มปลา วิตามินและเร่ธาตุจาก ข้าว กล้วย ปลา นมถั่วเหลือง และแอปเปิ้ล ถัดมามื้อกลางวันเราเลือกทานบะหมี่เกี๊ยวปู 1 ถ้วย ต่อด้วยของหวานเป็นบัวลอยน้ำขิง และตบท้ายด้วย ฝรั่งสด 1 ลูก และล้างปากด้วยน้ำส้มคั้นอีกแก้ว แค่นี้เราก็ได้ทานครบ 5 หมู่อีกมื้อ และก็ได้ชนิดของสารอาหารที่ต่างๆกันไป

หลักง่าย ๆ สั้น ๆ ก็คือ “ทานให้ครบ 5 หมู่ และ อย่าทานอาหารชนิดเดิมซ้ำ ๆ นะคะ”

การวิจัยได้แนะนำว่าการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภท โดยรับประทานให้ได้มากกว่า 30 ประเภทอาหารต่ออาทิตย์ หรือมากกว่า 12 ประเภทต่อวันนั้นจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลาย ๆ ประเภทที่สำคัญในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศญี่ปุ่นได้แนะนำการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภทโดยควรบริโภคให้ได้ 30 ประเภทต่อวันด้วย

การทานอาหารให้หลากหลายได้ประโยชน์อย่างไร?

การรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทนั้นมีประโยชน์อยู่หลายประการ คือ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ตามที่ร่างกายต้องการ ช่วยให้เกิดความสมดุลของการเกิดปฏิกิริยาระหว่างสารหรือส่วนประกอบในอาหาร ช่วยก่อให้เกิดความสมดุลของสารอาหารที่ร่างกายพึงจะได้รับในรูปแบบที่ต่างกัน ซึ่งได้รับมาจากแหล่งของอาหารที่ต่างประเภทกัน ช่วยให้ร่างกายได้รับ สารไฟโตเคมิคอลที่มาจากหลายแหล่ง และช่วยเพิ่มความรู้สึกสนุกสนาน มีความสุขระหว่างการรับประทาน ทั้งยังช่วยเพิ่มความสนใจ ใส่ใจและสนุกในการเลือกและวิเคราะห์ว่า อาหารแต่ละจาน มีสารอาหารอะไรบ้างอีกด้วย และสิ่งที่สำคัญ คือ การทานอาหารให้หลากหลายนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงในการสะสมของสารอันตรายที่ปะปนมากับอาหารชนิดนั้น ๆ เช่น คนที่ชอบทานปาท่องโก๋เป็นอาหารเช้าเป็นประจำ ก็ทานทุกวัน ๆ จนร่างกายได้รับสารก่อมะเร็งจากน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำ ไม่นานอาจเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้

การศึกษาวิจัยในเรื่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ยังคงอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่ตามหลักฐานเท่าที่มีปรากฎอยู่ในปัจจุบันนี้ ได้ค้นพบว่ามีประโยชน์ดังนี้

การรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ดูเหมือนว่าจะเป็นการป้องกันการก่อตัวของเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ การศึกษาเรื่องเบาหวานประเภท 2 นั้น ค้นพบว่าการรับประทานอาหารอย่างหลากหลายประเภทนั้น จะช่วยลดอัตราความเสี่ยงของความเสื่อมสภาพของเส้นเลือดใหญ่ความเสื่อมถอยของอวัยวะ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอีกด้วย ผลการติดตามกรณีศึกษาอย่างต่อเนื่องของ US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) I Epidemiological พบว่ากลุ่มของผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้นโดยปกติแล้วจะมีอัตราการมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ผู้อ่านคงได้เทคนิคที่จะช่วยรักษาสุขภาพร่างกายของเรา และคนที่เรารัก ให้แข็งแรง มีชีวิตอยู่ได้ยาวนาน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่มาจากอาหารกันแล้วนะคะ อย่าลืมค่ะว่า You are what you eat ทานอะไร ก็เป็นแบบนั้นกันนะคะ

“PrincessFangy”