เรื่องกินนั้นเรื่องใหญ่ แต่จะกินยังไงให้ไม่อ้วนนี่สิเรื่องใหญ่กว่า เมื่อตั้งใจปรับการกินเพื่อไม่ให้น้ำหนักไม่วิ่งล้ำตัวเลขต้น ๆ ตลอด ๆ แล้วล่ะก็ คงจะต้องรู้จักเลือกกินแบบสาวมือโปรกันค่ะ
เทคนิคเลือกกิน...บ๊ายบายความอ้วน
1. เลือกกิน เน้นอาหารมากคุณค่าแคลอรี่ไม่สูงปรี๊ด เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้อาหารมากไฟเบอร์ ที่ช่วยให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายทำงานได้ดี เลือกโปรตีนจากปลา ถั่ว ที่แคลอรี่ต่ำ ลดอาหารกลุ่มแป้งและไขมัน
2. จดบันทึกปริมาณอาหารที่รับประทานได้แต่ละวัน เพื่อคุณจะได้เห็นถึงปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่ตัวเองได้รับ และปรับอาหารในมื้อและวันต่อไปให้สมดุล เช่น หากมื้อกลางวันกินแป้งและน้ำตาลมากแล้ว มื้อเย็นก็ควรเน้นเป็นผักจิ้มน้ำพริก หรือแกงจืดแทน เพื่อจะได้ไม่เผลอกินเกินจนล้น กลายเป็นไขมันสะสมให้กลุ้มอีก
3. กินให้ช้าลง เคี้ยวให้นานขึ้น เพราะร่างกายจะรับรู้ถึงสัญญาณความอิ่มหลังกินอาหารประมาณ 15-20 นาที ถ้าเรากินช้าลงเราก็จะรู้สึกอิ่มโดยที่ไม่ได้กินเกินความต้องการของร่างกาย
4. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยยึดหลัก เช้ากินอย่างราชา กลางวันกินอย่างกรรมกร เย็นกินอย่างยาจก เพราะอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดที่จะช่วยเติมพลังให้สมองและร่างกาย ที่สำคัญการที่ร่างกายได้รับอาหารเช้ายังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด ส่งผลให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานดีขึ้นอีกด้วย
5. ลดของหวาน ขนมขบเคี้ยวที่มีแต่แป้ง ไขมัน เกลือ และน้ำตาลมาก แถมแคลอรี่สูง ถ้าจะให้ดีไม่ควรซื้อติดบ้านไว้ แต่เปลี่ยนเป็นมาซื้อผลไม้ที่ไม่หวานหรือหวานน้อยมากินแทน เช่น ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล สับปะรด ฯลฯ เรียกว่าอร่อยนี้สุขภาพดี อย่าลืมนะคะว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา ยิ่งถ้าน้อยกว่านั้นได้ก็เยี่ยมไปเลย
6. ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว ร่างกายของเรา 70% มีน้ำเป็นส่วนประกอบ การดื่มน้ำจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีและมีน้ำหล่อเลี้ยงในเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย ที่จะลืมไปไม่ได้คือ ควรงดหรือลดน้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แล้วเลือกดื่มน้ำสะอาดหรือเครื่องดื่มสมุนไพร น้ำผักผลไม้ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างวิตามินต่าง ๆ ที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ
7. ลองปรับวิธีการปรุงอาหาร จากทอด ผัด แกง (กะทิ) ซึ่งจะอุดมไปด้วยไขมัน มาเป็น ต้ม นึ่ง ย่าง ที่แคลอรี่ต่ำเป็นอีกวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้คุณได้กินของอร่อยแบบไม่ลำบากตัว
8. จานเล็กลง = กินน้อยลง เป็นอีกเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ใช้ได้ผล เพราะการใช้ภาชนะขนาดเล็ก ตักปริมาณอาหารได้ลดลง แล้วคุณไม่เติมอีกก็จะช่วยให้กินน้อยลงได้แบบไม่ต้องอด
เห็นไหมล่ะคะว่า เทคนิคง่าย ๆ แค่นี้ ก็ทำให้คุณอร่อยกับเมนูโปรดได้แบบไม่ต้องกังวลกับความอ้วนอีกต่อไป
Glycemic Index ตัวช่วยเลือกอาหาร
หลายคนอาจจะเคยได้ยินชื่อ GI ที่ย่อมากจาก Glycemic Index หรือดรรชนีไกลซีมิค ซึ่งเป็นตัววัดการดูดซึมของอาหารเปรียบเทียบกับอาหารมาตรฐาน ซึ่งการดูดซึมเร็วหรือช้าจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเร็วช้า ต่างกันไปด้วย การที่สาว ๆ อย่างเรารู้จักค่าของ GI ก็จะช่วยเราวางแผนเลือกอาหารที่กินได้อย่างเหมาะสมขึ้น
หาก เราวางแผนลดน้ำหนัก แน่นอนว่าควรเลือกอาหารค่า GI ต่ำที่ร่างกายจะดูดซึมช้า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อย ๆ สูงขึ้น ช่วยให้เราอิ่มท้องนาน ไม่หิวง่าย
แต่ถ้าเราไปกินอาหารที่มีค่า GI สูง อย่างเช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เมื่อดื่มไปแล้วร่างกายจะดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้สดชื่น เพราะได้รับพลังงานทันที แต่สิ่งที่เกิดตามมาคือ พลังงานที่ได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็ว อีกไม่นานจึงรู้สึกหิวอีก และอยากกินของหวาน ๆ หรืออาหารเพิ่มในปริมาณมากขึ้นและบ่อยขึ้น จนทำให้น้ำหนักเกินและอ้วนในที่สุด
นักโภชนาการแบ่งกลุ่มอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตตามค่า GI ออกเป็น 3 กลุ่มคือ
กลุ่มอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55 หรือน้อยกว่าเมื่อเปรียบกับสารมาตรฐาน
กลุ่มอาหารที่มีค่า GI ปานกลาง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55-70 เมื่อเปรียบกับสาร มาตรฐาน
กลุ่มอาหารที่มีค่า GI สูง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 70 ขึ้นไป เมื่อเปรียบกับสารมาตรฐาน
ค่าดรรชนีไกลซีมิค ของอาหารกลุ่มแป้งและผลไม้
กลุ่มแป้ง
ขนมปัง 110
ข้าวเหนียว 106
ข้าวเจ้า 100
เส้นหมี่ บะหมี่ 75
มะกะโรนี สปาเกตตี้ 64-67
วุ้นเส้น 63
ผลไม้
ทุเรียน / สับปะรด 62.4
ส้ม 55.4
มะละกอ 40.6
กล้วย 38.6
ที่มา...ModernMom
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
