กินอย่างไรไม่ขาด ‘กาก’ หมอแนะ ‘เมนูเด็ด’ ชะลอวัย ลดเสี่ยงมะเร็ง

3 ธันวาคม 2562 นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์ชะลอวัย กล่าวว่า คนเราขาดอาหารไม่ได้ ที่แน่ๆคือต้องกินเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุพอยังชีพ แต่มีหลายสิ่งที่กินเข้าไปแล้วย่อยไม่ได้ นั่นเป็นเพราะทางเดินอาหารของคนเราจำเป็นต้องขับถ่ายและระบายของเสียออก จึงต้องมีสิ่งมาช่วยปรับสมดุลให้ทำงานได้อย่างราบรื่นไม่สะดุด

ทั้งนี้ สิ่งจำเป็นที่ว่าคือ "ไฟเบอร์" หรือกากใยอาหารมีอยู่ 2 ชนิด คือ ชนิดละลายน้ำ กับชนิดไม่ละลายน้ำ คำนี้ชาวบ้านฝรั่งเรียกอย่างเห็นภาพว่า "รัฟเฟจ (rhoughage)" คือ "กาก" นั่นเอง

นพ.กฤษดา กล่าวว่า หากอยากทราบว่ากากใยไฟเบอร์จำเป็นอย่างไรทำไมมันถึงดีจำเป็นต้องรู้กลไกของทางเดินอาหารคร่าว ๆ คือ มันเป็นท่อนุ่มๆที่บีบตัวเป็นลูกคลื่นคล้ายงูเลื้อย ซึ่งในโพรงลำไส้ที่เป็นเหมือนอุโมงค์มืดชื้นนี้เป็นที่อยู่ของเศษซากอาหารที่ย่อยแล้วทั้งหลาย รวมถึงกากอาหาร และที่สำคัญ คือ "เชื้อจุลินทรีย์ดีๆ (gut microbiota)" ที่ช่วยทางเดินอาหารอีกนับหมื่นๆล้านชีวิตรวมเป็นน้ำหนักถึงราว 2 กิโลกรัม

ทั้งหมดนี้ในแต่ละวันต้องทำงานร่วมกันเป็นทีม ไฟเบอร์ หรือใยอาหารช่วยให้มันทำงานได้อย่างประสานกันดีที่สุด ซึ่งการกินผักผลไม้โดยทั่วไป ถ้าให้ได้ไฟเบอร์พอเพียงควรต้องให้ได้ปริมาณราว 5 กำมือ หรือครึ่งกิโลต่อวัน จึงไม่น่าแปลกใจที่คนเราจำนวนไม่น้อยกินกากใยไม่พอ จนเกิดความเสี่ยงโรคท้องผูกหรือกระเปาะโป่งพองที่ลำไส้ใหญ่

ส่วน เมนูที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ได้แก่ ส้มตำ , ยำถั่วพู , ผัดถั่วลันเตา , เม็ดแมงลักน้ำแดง , แกงเลียง , แกงส้มมะรุม , ถั่วปากอ้าอบ , เครื่องจิ้มฮัมมุส , แกงดาลแบบอินเดีย , สลัดเมล็ดเชีย , มูสลี่รำข้าวโอ้ต , โยเกิร์ตใส่ผลไม้สด , กล้วยบวชชี , ต้มถั่วเขียว , ข้าวเหนียวถั่วดำ , ผัดฟักทอง , ซุปมะเขือเทศ , จับฉ่ายประจำตระกูล ฯลฯ

ประการแรก อาหารที่กินควรเป็นของที่เก็บทั้งเนื้อและน้ำไว้ให้ได้มากที่สุด เช่น กินส้มสดเป็นลูกย่อมดีกว่าดื่มเฉพาะน้ำส้มที่แยกเอากากออกหมด

ประการที่สอง คือ ข้อดีของอาหารสดที่เต็มไปด้วยกากใยนี้ คือ ทำให้เราอิ่มได้เร็วและนานด้วย ช่วยให้เราไม่อยากเอาอะไรใส่ท้องต่อให้เสี่ยงอ้วน

ประการสุดท้าย คือ อานิสงส์สำคัญของการกินอาหารไฟเบอร์สูงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคได้ทั้งโรคอ้วน , สโตร้ค , เบาหวานชนิดที่ 2 , โรคหลอดเลือดหัวใจ , ไขมันสูงและมะเร็งอีกหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ที่ช่วยผ่านกลไกที่ไฟเบอร์ได้พบกับเชื้อแบคทีเรียในลำไส้แล้วสร้างสาร "บิวไทเรต(Butyrate)" ที่ช่วยทำให้เซลล์สุขภาพดีลดความเสี่ยงก้อนเนื้องอกได้