การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

สถานที่  นั่งบนเก้าอี้  ห้อยขาตามสบาย  ห้องควรเป็นห้องส่วนตัว ปราศจากการรบกวนจากคนอื่น  แสง เสียง  และไม่ร้อนมาก

เวลา  ก่อนนอนหรือ เวลาว่าง  ประมาณ 20-30 นาที

การแต่งตัว  เสื้อผ้าตามสบาย  ไม่คับจนเกินไป

ท่านั่ง  นั่งตามสบาย  ห้อยขาไม่ไขว้กัน   ทุกส่วนของร่างกายผ่อนคลาย  ทิ้งน้ำหนักเต็มที่ ไม่พิงพนักเก้าอี้ มือวางบนต้นขา  หายใจเข้า-ออก  ช้า ๆ  ลึก ๆ
การเตรียมตัว   พยายามทำตัวให้สบายที่สุด  หลับตา  และไม่คิดถึงเรื่องอื่นใดนอกจากการคลาย-เกร็ง กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ สลับกัน ตั้งแต่ศีรษะ ถึงปลายเท้า หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกที่สุด แล้วกลั้นไว้ประมาณ 5 วินาที ค่อย ๆผ่อนคลายออกช้า ๆ จนหมด นึกถึงการเคลื่อนไหวของทรวงอกที่ขยายออก และหดตัวเข้ามาเท่านั้น ทำช้า ๆประมาณ  2-3 ครั้ง จนใจสงบ  ไม่วอกแวกไปคิดถึงเรื่องอื่น

บริเวณใบหน้า
1.  เพ่งความสนใจมาที่กล้ามเนื้อรอบนัยน์ตาทั้งสองข้าง ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อรอบตาช้า ๆจนรู้สึกแน่นเต็มที่ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที แล้วเกร็งไว้อย่างนั้นประมาณ 10 วินาที ค่อยคลายออกจนผ่อนคลายเต็มที่ใช้เวลาอีกประมาณ 10 วินาที เพ่งความสนใจเฉพาะกล้ามเนื้อและความรู้สึกเกร็งหรือคลายของกล้ามเนื้อเท่านั้น

2.  เลิกคิ้วขึ้น  จนรู้สึกหน้าผากย่นเกร็งเต็มที่  แล้วค่อย ๆคลายออก ใช้เวลาในการเกร็ง, ในการเกร็งค้าง, และเวลาคลายกล้ามเนื้อ อย่างละประมาณ 10 วินาที

3. อ้าปากให้กว้างที่สุด ค้างไว้ ค่อย ๆ  คลายจนหุบเหมือนเดิม

4. เม้มริมฝีปากให้แน่น  ค้างไว้  แล้วค่อย ๆ คลาย

5. กัดฟันแน่น – คลาย

6.แลบลิ้นออกให้ยาวที่สุด  -  คลาย  ค่อยหดลิ้นเข้าปาก

7. ยิงฟัน – คลาย

8. เอนศีรษะไปข้างหลัง จนรู้สึกตัว – คลาย กลับมาท่าเดิม

9. ก้มศีรษะมาข้างหน้า  จนคางชิดอก  -  คลาย

10.  หันศีรษะไปทางซ้าย  -  คลาย

11. หันศีรษะไปทางขวา  -  คลาย

12.  ยกไหล่ข้างซ้ายให้สูง  - คลาย  เปลี่ยนมาไหล่ขวาทำเหมือนกัน

13.  ดันไหล่ทั้งสองไปข้างหลัง – คลาย

14.  ดันไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้า  - คลาย

บริเวณแขน

15.  งอข้อศอกซ้าย  เหมือนเบ่งกล้าม – คลาย,  เปลี่ยนมาข้างขวา

16.  เหยียดข้อศอกซ้าย  จนแขนเหยียดตรง  -  คลาย

17.  กำมือซ้าย – แน่น – คลาย, เปลี่ยนเป็นมือขวา

18.  เหยียดนิ้วของมือข้างซ้าย แยกนิ้วจากกันให้มากที่สุด – แน่น – คลาย,เปลี่ยนเป็นนิ้วมือขวา

บริเวณลำตัว

19.  เกร็งกล้ามเนื้อหลัง จนหลังแอ่นที่สุด – คลาย

20.  เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนเกร็งแข็งมากที่สุด – คลาย 
บริเวณสะโพก ขา และ เท้า

21.  ยกขาขึ้นจากพื้น งอเข่าเล็กน้อย จนต้นขาใกล้หน้าอกที่สุด – คลาย เริ่มจากข้างซ้ายแล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวา

22.  งอเข่าให้แน่นที่สุด – คลาย สลับซ้าย – ขวา

23.  กระดกปลายเท้าขึ้นข้างบน – คลาย  สลับซ้าย – ขวา

24.  กระดกปลายเท้าขึ้นข้างบน – คลาย สลับซ้าย – ขวา

25.  เหยียดปลายเท้า – คลาย สลับซ้าย – ขวา

26.  กดส้นเท้าลงกับพื้น – คลาย สลับซ้าย – ขวา

27.  กดปลายเท้าลงกับพื้น – คลาย สลับซ้าย – ขวา

ข้อสังเกตในการฝึก

1. การเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วน ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที เริ่มจากเบาสุด – แน่นสุด 

    การค้างเกร็งกล้ามเนื้อ     ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที

    การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  ก็ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที เช่นกันเหมือนกันในกล้ามเนื้อทุกส่วน

2. ขณะค่อยเกร็ง  ให้เพ่งความรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อขณะเกร็งค้างไว้ ให้เพ่งความรู้สึกถึงความเจ็บปวด – ตึง ของกล้ามเนื้อนั้น ขณะคลาย ให้เพ่งความรู้สึกถึงสบาย – เบา – ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อนั้นเช่นกัน พยายามแยกความรู้สึกที่แตกต่างของความตึงเครียด ความเจ็บปวด และผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

3. ขณะเกร็ง – คลาย ผ่อนลมหายใจตามปกติ

4. ถ้าขณะกำลังฝึกอยู่ จิตใจวอกแวกไปถึงเรื่องอื่น รีบดึงจิตใจกลับมาสนใจที่เดิมไม่ต้องท้อแท้ เพราะผู้ที่ฝึกใหม่ ๆ ยังอาจเสียสมาธิได้ง่าย เมื่อฝึกไปนาน ๆจะทำได้คล่องแคล่ว ไม่เสียสมาธิ

5. ควรทำทุกวันอย่างสม่ำเสมอ แม้จะไม่มีปัญหาทางจิตใจหรืออารมณ์  วันละ 1-2 ครั้ง

6.ในชีวิตประจำวัน ควรฝึกหัดพิจารณาความตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆของร่างกาย และสังเกตความสัมพันธ์ของความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อนั้นกับความเครียดของจิตใจ

ประโยชน์ที่จะได้

1.      ลดความเครียดและความกังวลทางจิตใจ

2.      ลดอาการปวดเมื่อย ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

3.      จิตใจสงบ แจ่มใส

4.      ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานกลับเป็นปกติ

5.      นอนหลับได้ดี 

6.      เป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกสติและสมาธิ