| |
การลดหน้าท้องต้องควบคู่กับการดูแลอาหาร หลีกเลี่ยงแป้ง น้ำตาล ไขมัน
ขณะเดียวกันต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ก่อนการบริหารต้องยืดกล้ามเนื้อ 20 นาที เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ยืดแขน ขา บิดลำตัว หมุนข้อ ตามด้วยออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือออกกำลังกายต่อเนื่อง 15-45 นาที เพื่อวอร์มอัพ และอีกอย่างน้อย 15 นาที หลังบริหารเพื่อให้ร่างกายคืนตัว
กล้ามเนื้อหน้าท้องมี 3 ส่วน คือส่วนบน ส่วนกลาง ส่วนล่าง ควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน ต้องบริหารช้าๆ อย่ารีบทำ และอย่ากระตุก ขณะบริหารพยายามให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวและทำงานอย่างเต็มที่ บริหารสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ถ้าจะให้ดีต้องวันเว้นวัน
หลักการคือ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ต้องล็อกตัวส่วนล่างอย่าให้ขยับ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ต้องล็อกตัวส่วนบนอย่าให้ขยับ
|
|
 | | ท่า Cruncher |
|
|
ท่า Cruncher บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
1.นอนหงาย ชันเข่าตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประสานที่ท้ายทอย
2.ยกลำตัวสูงจากพื้น 3-4 นิ้ว ค้างไว้แล้วค่อยๆ ลงสู่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้าก่อนยกลำตัวขึ้น ขณะยกลำตัวหายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
3.ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-25 ครั้ง
|
|
 | | ท่า Wall Crunch |
|
|
ท่า Wall Crunch บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
1.นอนหงายบนพื้น
2.ยกฝ่าเท้าทั้งสองทาบผนังไว้โดยหัวเข่างอเล็กน้อย แขนทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายทอย
3.หายใจออกพร้อมยกไหล่ทั้งสองขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าพร้อมกลับมาอยู่ท่าเดิม 4.บริหาร 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-25 ครั้ง
|
|
 | | ท่า sit up |
|
|
ท่า sit up บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
1.นอนหงายบนพื้น ขาทั้ง 2 ตั้งแต่เข่าถึงปลายเท้าพาดบนเก้าอี้
2.ต้นขาตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประสานที่ท้ายทอย
3.ยกลำตัวส่วนบนและสะโพกขึ้นพร้อมกัน แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม
4.หายใจเข้าก่อนยกลำตัวส่วนบนและยกสะโพก
5.ขณะยกสะโพกและลำตัวขึ้น หายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
6.ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-25 ครั้ง
|
|
 | | ท่า Low Leg Raises |
|
|
ท่า Low Leg Raises บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
1.นอนหงายกับพื้นหรือเบาะ มือทั้ง 2 ข้างวางอยู่หลังด้านล่าง
2.ยกขาขึ้นให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างขึ้น
3.ผ่อนขาลงช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้
4.บริหารเซ็ตละ 12-25 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต
|
|
 | | ท่า Side Bends |
|
|
ท่า Side Bends บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
1.นั่งตัวตรง แยกขากว้างเท่ากับช่วงไหล่
2.ประสานมือไว้ที่หลังศีรษะ จากนั้นเอียงตัวลงด้านข้าง โดยตั้งตัวให้ตรงตลอด ต้องไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
3.บริหารเซ็ตละ 12-25 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต
|
|
ไม่จำเป็นจะต้องทำทุกท่าที่กล่าวมา และผู้เริ่มฝึกใหม่อาจทำแต่ละท่าได้ไม่ถึง 10 ครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกครั้งที่เล่น
แหล่งที่มา : มติชน
|
|
|
|
|
