เรื่องของ กากใย ใครว่าไม่สำคัญ!!

หลายต่อหลายคนที่เคยประสบปัญหา หรือกำลังมีปัญหา ท้องผูก ถ่ายไม่ค่อยออก นานๆ ถ่ายที จนกลายเป็นโรคริดสีดวงทวารบ้าง มีปัญหาในระบบสำไส้บ้าง แม้แต่คนรู้จักของผู้เขียนบางคน ถึงขนาดถ่ายท้องแค่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็ยังมีนะคะ และปัญหาแบบนี้ นิ่งนอนใจไม่ได้เลยล่ะค่ะ

ทราบไหมว่า สาเหตุหลักๆ ของอาการที่กล่าวไว้ข้างต้นนั้น มาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนี่เอง และ "ฮีโร่" ที่ช่วยแก้ปัญหาพวกนี้ได้ก็คือ "กากใย" หรือ "เส้นใยอาหาร (Fiber)" กล่าวอย่างนี้แล้ว คงมีคำถามต่ออีกว่า ถ้ากากใยเป็นฮีโร่ในเรื่องนี้จริง แล้วเราจะทานกากใยอย่างไร กากใยมีอยู่ในอาหารชนิดไหนบ้าง แล้วทานกากใยแค่ไหนจึงจะเพียงพอต่อการขจัดปัญหาได้...ตรงใจผู้อ่านไหมคะ

ดังนั้น มาทำความรู้จักฮีโร่ ที่ชื่อ กากใย กันดีกว่าคะ

กากใย หรือเส้นใยอาหาร บางคนก็อาจเรียกทับศัพท์ว่า ไฟเบอร์ นั้น หมายถึง สารที่ประกอบกันเป็นส่วนต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ของพืช ที่มีโมเลกุลซับซ้อนมากจนน้ำย่อยในร่างกายไม่สามารถย่อยเส้นใยเหล่านี้ได้ เส้นใยจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

เมื่อเรากินพืชผักที่มีเส้นใยอาหารเข้าไป ร่างกายจะทำหน้าที่ย่อยสารอาหารในพืชผัก ซึ่งได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ส่วนกากใยที่เหลืออยู่หรือที่ร่างกายย่อยไม่ได้นั้น จะผ่านออกไปยังลำไส้ใหญ่ และถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ

โดยกากใยจะทำหน้าที่ช่วยเพิ่มปริมาณของเสีย และเมื่อรวมกับอาหารอื่นที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ ซึ่งน้ำเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้ว (ขณะนี้คือของเสีย) อ่อนนุ่มขึ้น จึงง่ายต่อการกำจัดออกจากร่างกาย หรือช่วยให้ถ่ายคล่อง ท้องไม่ผูกนั่นเองค่ะ

แม้กากใยจะไม่ใช่สารอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เหมือนวิตามิน และ แร่ธาตุ และไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน แต่กากใยเป็นสิ่งที่จำเป็นเหลือเกินในระบบขับถ่าย ดังนั้น ร่างกายเราก็ขาดกากใยไม่ได้เช่นกันค่ะ

ทีนี้มาอ่านกันต่อนะคะว่า กากใยมีอยู่ในอาหารชนิดไหนบ้าง?

กากใยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มด้วยกัน ทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญที่ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้และการขับถ่ายเป็นปกติ โดยกลุ่มที่ 1 คือ "กลุ่มละลายน้ำได้" มีลักษณะคล้ายเจลเมื่อจับตัวกับน้ำ แหล่งสำคัญของกากใยกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ เมล็ดพืชต่างๆ ผลไม้หลากชนิด ส่วนกลุ่มที่ 2 คือ "กลุ่มไม่ละลายน้ำ" ไม่รวมตัวกับน้ำ สามารถเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้รวดเร็วกว่า และมีประสิทธิผลดีกว่ากลุ่มแรก โดยไปเพิ่มปริมาณให้กับอาหารที่ย่อยและดูดซึมแล้ว (ของเสีย) และทำให้ของเสียนุ่มขึ้น แหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ ได้แก่ เปลือกข้าวสาลี ซีเรียล ขนมปังแบบไม่ขัดสี ตลอดจนผักประเภทต่างๆ

แล้วทานอย่างไรให้ได้กากใย? ก็ต้องทานอาหารที่มีส่วนประกอบของกากใย ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช โดยกากใยอาหารจากธัญพืชส่วนใหญ่จะอยู่ที่เยื่อหุ้มเมล็ดชั้นนอก ซึ่งจะหลุดออกไปเมื่อถูกขัดสี ดังนั้น ธัญพืชเต็มเมล็ด (wholegrains) ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย (เช่น ข้าวกล้อง) และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืช จึงมีใยอาหารอยู่มาก เห็นไหมคะ จะทานให้ได้กากใยจากพวกธัญพืช ควรเน้นทานแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตจะดีกว่านะคะ

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่ได้พยายามค้นหาประโยชน์ของเส้นใยอาหาร จนปัจจุบันได้คำตอบที่แน่ชัดแล้วว่า เส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็งต่างๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอื่นๆ อีกหลายโรคเลยล่ะค่ะ

แต่ละวันเราควรทานเส้นใยมากน้อยแค่ไหน? ในทางโภชนาการแนะนำให้ทานเส้นใยอาหารวันละประมาณ 25-30 กรัม แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่ทานอาหารที่มีเส้นใยเพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น ทางกระทรวงสาธารณสุขจึงพยายามรณรงค์ให้คนไทยทานผลไม้ให้หลากหลาย หากจะคำนวณออกมาเป็นตัวเลขจะดูเป็นเรื่องยุ่งยาก ดังนั้นหลักการง่ายๆ ในการปฏิบัติ เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณเส้นใยอาหารทั้ง 2 ชนิด ในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ...

• ควรทานข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต เนื่องจากมีกากใยอาหารมากกว่าขนมปังขาวถึง 3 เท่า
• ทานผักผลไม้ให้มากๆ และพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
• ควรทานผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ฝรั่ง
• ทานผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น เช่น ส้มสด 1 ผล มีกากใยอาหารมากกว่าน้ำส้มคั้นถึง 6 เท่า
• พยายามทานนผักที่ทานทั้งต้นและก้านให้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
• เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่างๆ
• ดื่มน้ำมากๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
• สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการทานผักสด ผลไม้มากๆ มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดอาการปั่นป่วน

เพียงแค่นี้เราก็จะมีระบบขับถ่ายที่ปราศจากปัญหาท้องผูก อึดอัดเพราะถ่ายไม่ออก ห่างไกลโรคริดสีดวงทวารหนัก และโรคอื่นๆ จากระบบลำไส้แล้วคะ เริ่มใส่ใจกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยกันเสียตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพของเราเอง และคนที่เรารัก อย่าลืมประโยคสำคัญที่ว่า You are what you eat กันล่ะ.