เชื่อว่าท่านผู้อ่านคงเคยประสบการนอนไม่หลับและก่อให้เกิดปัญหา ถ้าเกิดปัญหานอนไม่หลับคุณลองสำรวจเรื่องอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมในห้องนอน นิสัยส่วนตัว เมื่อพบว่ามีสิ่งที่ต้องแก้ไขก็ควรรีบแก้ไขเพื่อไม่ให้เป็นโรคเรื้อรัง แนวทางที่จะกล่าวเป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น
- อาหารและเครื่องดื่ม
คนมักจะดื่มหรือกินอาหารโดยที่ไม่ได้คำนึงถึงผลเสียที่จะเกิดตามมา ดื่มกาแฟตอนบ่ายทำให้สมองแล่น ดื่มสุราหรือไวน์ตอนเย็นช่วยเจริญอาหารแต่สิ่งที่ดื่มหรือกินอาจจะส่งผลต่อการนอนหลับ
- กาแฟอินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกาแฟ น้ำชา น้ำอัดลม chocolate ออกฤทธิ์โดยการกระตุ้นสมองให้ตื่น การออกฤทธิ์ของกาแฟอาจจะนานถึง 12 ชั่วโมงดังนั้นเมื่อดื่มกลางวันอาจจะส่งผลถึงการนอนในเวลากลางคืน การตอบสนองต่อกาแฟสำหรับผู้ป่วยแต่ละคนไม่เหมือนกันคนที่ดื่มมากจะไม่ค่อยมีผลส่วนคนที่ไม่เคยดื่ม อาจจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถทดสอบว่ากาแฟมีผลต่อการนอนหรือไม่โดยการงดกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟอิน 2-3 สัปดาห์แล้วดูผลต่อการนอนหลับว่าดีขึ้นหรือไม่
- แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กดการทำงานของสมองทำให้หลับง่าย แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้ตื่นกลางคืนบ่อยคุณภาพในการนอนไม่ดี ให้หยุดดื่มสักระยะหนึ่งเพื่อดูว่าการหลับดีขึ้นหรือไม่
- อาหารที่รับประทานก็อาจจะมีผลต่อการนอนหลับ การรับประทานอาหารเผ็ดหรือรสจัด หรือปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดอาการแน่นท้องเวลานอน โดยเฉพาะเวลานอนราบจะทำให้อากรแน่นท้องเป็นมากขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงปัจจัยดังกล่าว
- หลีกเลี่ยงยาที่อาจจะทำให้นอนไม่หลับ
ปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนนอนก็ไม่ควรมากเกินไปเพราะจะทำให้ปัสสาวะบ่อบรบกวนการนอนหลับ
ข้อแนะนำ
- อย่ารับประทานหรือดื่มมากเกินไปเมื่อเวลาใกล้นอน หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ด
- รับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนนอนถ้ามีโรคกระเพาะอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้อง
- หลีกเลี่ยงบุหรี่
การสูบบุหรี่จะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของ nicotin เมื่อหยุดสูบบุหรี่ใหม่ๆอาจจะมีปัญหาในการหลับ แต่เมื่อหยุดบุหรี่ได้ก็จะหลับดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น
- การออกกำลังกาย
หากเปลี่ยนการดื่มกาแฟตอนบ่ายให้เป็นการออกกำลังกายในตอนบ่ายแทน เช่นการเดินเร็วๆ การวิ่ง หรือการขี่จักรยาน รวมทั้งการออกกำลังแบบ aerobic และการยกน้ำหนัก การออกกำลังในช่วงดังกล่าวจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นใช้เวลาน้อยในการเริ่มหลับ การหลับมีคุณภาพดีขึ้นคือหลับได้สนิทเพิ่มขึ้น
ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน3ชั่วโมงเพราะการออกกำลังจะทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นและร่างกายตื่นตัวทำให้หลับยาก
- ห้องนอนกับการนอนหลับ
- อุณหภูมิในห้องนอนต้องเย็นคุณผู้อ่านต้องปรับอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะกับตัวเองและคนรอบข้างเพราะหากร้อนเกินไป หรือหนาวเกินไปก็มีผลต่อการนอน ทำให้ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท และอุณหภูมิห้องควรจะเย็นเล็กน้อยเหมือนกับตอนที่ร่างกายกำลังหลับสนิท หากห้องที่นอนมีความชื้นน้อย (เช้าตื่นมามีอาการ แสบคอ แห้งในรูจมูก เลือดกำเดาไหล)ก็หาเครื่องให้ความชื้นติดไว้ในห้องนอน
- แสงสว่างในห้องนอน แทบไม่น่าเชื่อว่าแสงสว่างจากดวงอาทิตย์และแสงสว่างมีผลต่อการนอนของคนเรา การที่ไม่ได้ถูกแสงแดดก็ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นเร็ว ทั้งนี้เป็นผลจากที่แสงจ้าหรือแสงแดดจะกระตุ้นนาฬิกาชีวิตให้ทำงานคือนอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา หรือหิวเป็นเวลา คนที่ไม่ได้ถูกแสงแดดหรือแสงจ้าทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานบกพร่อง คนที่ไม่ได้เจอแสงและหลับไม่ดีลองไปสัมผัสแสงตอนสายๆหรือแสงจากไฟจ้าๆสักสองชั่วโมงจะทำให้การหลับดีขึ้น ห้องที่นอนก็ควรจะมืดๆเพื่อทำให้การหลับดีขึ้น
- ห้องนอนต้องเงียบ ในช่วงแห่งความรักเมื่อได้ยินเสียง
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
