เคล็ดเติมพลังก่อน-หลังออกกำลังกาย

บางคนชอบอดอาหารก่อนไปออกกำลังเพราะกลัวจุก บางคนหลังออกกำลังก็ไม่กินอะไรเลยเพราะกลัวอ้วน นี่เป็นความเชื่อผิดๆ ทั้งนั้น ไม่ว่าก่อนหรือหลังออกกำลังกายคุณก็ต้อง “กิน” แต่ต้องเลือกให้เป็นแค่นั้นเอง

ก่อนออกกำลังกาย: Fuel Up!

ถ้าคุณไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง ก็เหมือนขับรถยนต์ที่ไม่มีน้ำมัน คุณจะไม่มีแรงมากพอที่จะออกกำลังได้อย่างเต็มที่ การเผาผลาญแคลอรีก็เป็นไปได้ไม่ดีเท่าที่ควร ดังนั้น ก่อนที่จะไปออกกำลังประมาณ 2 ชั่วโมง คุณต้องเพิ่มพลังให้ร่างกายเสียก่อน โดยการ:

● ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 300 มิลลิลิตร ป้องกันไม่ให้ขาดน้ำ
● กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดี
● หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เพราะอาหารสองกลุ่มนี้ใช้เวลาในการย่อยนาน อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อยหรือคลื่นไส้ในระหว่างที่ออกกำลังกายก็ได้

เมนูแนะนำ:

ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีกับนมสดไขมันต่ำ ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

ระหว่างออกกำลังกาย: Make a Pit Stop

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพที่ต้องออกกำลังกายวันละหลายๆ ชั่วโมงเพื่อรักษาความฟิต หรือเป็นแค่มือใหม่ที่อยากเพิ่มอัตราการเบิร์น สิ่งสำคัญที่คุณต้องระวังคือ “การขาดน้ำ” เนื่องจากร่างกายต้องสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อเป็นจำนวนมาก ทางที่ดีควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 150-350 มิลลิลิตร ทุกๆ 15-20 นาที และถ้าออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมงก็ควรดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียมด้วย

หลังออกกำลังกาย: Refuel Your Tank

หลังจากออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อย ร่างกายต้องการการฟื้นตัว และต้องการพลังงานเพื่อกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ดังนั้น สิ่งที่คุณควรกินก็คือ:

● ดื่มน้ำให้ได้สัก 500 มิลลิลิตร เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ โดยอาจจะดื่มเป็นพวกน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม ที่มีทั้งน้ำ คาร์โบไฮเดรต และโพแทสเซียม เพื่อรักษาสมดุลของสารต่างๆ ในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกกำลังกาย
● เติมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม (ประมาณข้าวกล้อง 2 ทัพพี) เพื่อฟื้นฟูพลังงานสะสมของกล้ามเนื้อภายในช่วง 20-60 นาทีหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว
● สารอาหารที่สำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรออย่างโปรตีน เป็นสิ่งที่ร่างกายคุณต้องการในช่วง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่งถูกใช้งานไป

เมนูแนะนำ:
นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ สมูธตี้ผลไม้ผสมโปรตีนเชค อาหารมื้อหลักที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าวกล้อง+ต้มยำ+ไข่ตุ๋น, ข้าวเหนียวดำ+ส้มตำ+ไก่ย่าง เป็นต้น

TIPS: หากคุณมีเวลากินก่อนออกกำลังแค่ 5-10 นาที ก็ควรรองท้องด้วยผลไม้ เช่น กล้วยหอมครึ่งผล หรือแอปเปิ้ลสักผล