โยคะลดความอ้วน 14 ท่า ทำเองได้ที่บ้าน

ท่าโยคะ 14 ท่า ทำเองได้ที่บ้าน

นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับ สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก

ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง

กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้ เสริมสร้างภูมิต้านทาน กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ กระตุ้นระบบการเผาผลาญ คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย

วิธีปฏิบัติ 

ท่านั่งแยกขาก้มตัว (ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นฝึก หรือร่างกายยังยืดหยุ่นไม่เพียงพอ)

*นั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้

*ค่อยๆก้มตัวลงช้าๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด

*ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ

*คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น

เมื่อฝึกอย่างถูกต้อง ช่วยเหยียดคลายกล้ามเนื้อเอว แผ่นหลัง ลดอาการปวดเมื่อยบั้นเอว ลดอาการปวดประจำเดือน ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดได้เป็นอย่างดี

ที่นี่เริ่มต้อนด้วย

1.นั่งเหยียดเท้าทั้ง2ข้างแนบข้างลำตัว จากนั้น

2.พับขาซ้าย ให้ส้นเท้าอยู้ใต้ก้นขวา และ

3.ยกขาขวาให้คร่อมเข่าซ้าย หงายแขนซ้ายและยื่นมือมาจับข้อเท้าขวา ถ้าไม่ถึงก็จับที่เข่าซ้าย

4.ยกมือขวาขึ้นระดับไหล่ พร้อมกับหายใจเข้า-ออก

5.หมุนตัวไปด้านหลังช้าๆโดยให้แขนขวาหมุนตามไปด้วย สายตามองตามไปที่ปลายนิ้วมือขวา แล้วพลิกแขนขวามแตะที่เอวพร้อมกับบิดตัวกลั้นหายใจประมาณ 3 วินาทีแล้วหายใจเข้ายกแขนขึ้นมาระดับไหล่

1. เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง

2. มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย)

3. ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น

4. ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลังหายใจลึกๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน ช่วยยืดลำตัวส่วนบน และพื้นการไหล่เวียนของเลือดให้กับร่างกายส่วนบน

วิธีปฏิบัติ 

ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่ ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า ดังในรูป (หรืออาจจะเอามือกำนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นเรียก ท่าก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้า Padangusthasana) เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

ประโยชน์ 

ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ

ท่านักรบ (วีราสนะ) เป็นการรวมท่ายืดเหยียดร่างกายไว้ในท่าเดียว ทั้งย่อขาโน้มตัว และยืดเหยียดแขนขา โดยเฉพาะได้ออกกำลังช่วงสะโพกมาก ทำให้ต้นขากระชับ ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเอว น่อง และเข่า ที่เกิดจากแรงกดของน้ำหนักตัว การเหยียดมือข้ามศีรษะยังช่วยเปิดช่วงอกให้หายใจได้ลึกขึ้น “เพราะต้องอาศัยช่วงขามากในท่านี้ จึงควรก้าวขาข้างที่ต้องย่อเข่าตั้งฉากออกไปให้กว้างๆ แล้วหันปลายเท้าให้ตรงกับแนวหัวเข่าพอดี ส่วนขาอีกข้างพยายามเหยียดให้ตึง วางเท้าทั้งสองข้างให้เต็มฝ่าเท้า วิธีนี้จะช่วยให้ทรงตัวดี ไม่ล้มง่าย “หากติดพุง ยังไม่ต้องย่อเข่ามาก ย่อแค่พอรู้สึกตึงหน้าขา หรือยืดขาให้ตรงก็พอ ก่อนโน้มตัวทุกครั้ง ควรหายใจเอาลมหายใจออกให้หมดท้องเสียก่อน ช่วยลดปัญหาติดพุงอีกทาง”

1. ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่าภูเขา

2. แยกเท้าให้กว้างประมาณ 2ช่วงไหล่

3. หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ หงายฝ่ามือคว่ำ

4. หายใจออกช้าๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่ฟื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้า หรือหาบล็อกไว้ให้มือยัน แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน

5. หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย

6. หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น

7. ทำซ้ำ 4-7 ครั้งในแต่ละข้าง

1. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง

2. กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

3. ลดอาการเครียด

4. ช่วยระบบย่อยอาหาร

5. ลดอาการวัยทอง

1. ท้องร่วง

2. ปวดศีรษะ

3. ความดันโลหิตต่ำ

4. คนที่ความดันโลหิตสูงให้ก้มหน้าลงในท่าสุดท้าย

ยืนตัวตรงแยกขาออกสักเล็กน้อย พร้อมกับพับขาขวาขึ้นมาให้หลังเท้าขวานั้นพาดทับลงบนหน้าขาซ้าย สูดหายใจเข้าให้ลึกและผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะให้ตึงสุดเกร็งในท่านี้ค้างไว้นับ 1-5 จึงคลายแล้วทำสลับข้างในแบบเดียวกัน

ท่าธนูมีดังนี้ นอนคว่ำราบกับพื้นกางขาออกสักเล็กน้อยสูดหายใจเข้าพร้อมกับพับขาทั้งสองขึ้นมา แล้วใช้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวาหายใจออกพร้อมกับออกแรงดึงข้อเท้าและยกตัวขึ้นมาแล้วเกร็งค้างไว้ โดยที่ให้หายใจเข้า-ออกเป็นปกติ 5 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยๆคลายกลับสู่ท่านอนคว่ำปกติ

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า//ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)//เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ // กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า // คลายท่า

ประโยชน์ 

ของท่านนี้คือ เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า//ลดอาการอ่อนเพลียและความเครียด//ลดอาการปวดหลังและปวดคอ//ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า//ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์

ท้องร่วง//ตั้งครรภ์//มีโรคที่เข่า//หากท่านมีความดันโลหิตสูงต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนที่จะฝึก

ท่าโยคะงูเห่า เริ่มต้นจาก * นอนคว่ำกับพื้น ก้มหน้า คว่ำมือไว้บริเวณข้างลำตัวหายใจเข้าแหงนหน้าขึ้นเพื่อให้ศีรษะตกไปทางด้านหลังอย่างช้าๆ* ดันแขนทั้งสองข้างออกไปยันพื้นไว้ พร้อมยกลำตัวให้สูงขึ้นแบบช้าๆแอ่นช่วงแผ่นหลังขึ้น ช่วงเอว สะโพก ขาปล่อยสบายๆ ไม่เกร็ง ค้างท่านับ 1 – 10 ผ่อนคลายและทำซ้ำ

ประโยชน์ 

ท่าโยคะงูเห่า ช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ลดอาการปวดกระดูกสันหลัง

เริ่มด้วยท่าเตรียม นอนหงาย มือวางข้างลำตัว//ชันเข่าทั้งสองข้างชิดอก มือวางควำ่ข้างลำตัว //หายใจเข้าแล้วสปริงตัวยกสะโพกขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้างพยุงหลังไว้ จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ไต่มือจากสะโพกลงมาดันที่หลังไว้ ศอกตั้งฉากกับพื้น กดคางชิดอก ตามองปลายเท้า ไม่เกร็งฝ่าเท้า สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ค้างอยู่ในท่าสักครู่//หายใจออก ค่อยๆ ลดสะโพกลง กอดเข่าหลวมๆ โยกซ้าย-ขวา 4 ครั้ง ชันเข่า เหยียดเท้าออกทีละข้าง นอนหงายในท่าพักศพ

มีผลดีต่อร่างกายและจิตใจดังนี้ รักษาภาวะนอนไม่หลับ เครียด ซึมเศร้า

//รักษาอาการเส้นเลือดขอด//กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลือง//กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ และต่อมมีท่อทุกต่อม//ชะลอความชรา//ฟื้นฟูความทรงจำ และสมองรับเลือดอย่างพอเพียง//ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และมีพลังงาน//กระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ//ป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดที่ขา สำหรับคนเป็นเบาหวาน//ปรับฮอร์โมนให้สมดุล//ปรับดุลยภาพร่างกายและจิตใจ//ฟื้นฟูระบบประสาทและจิต

ข้อควรระวัง 

โยคะท่ายืนด้วยไหล่ ห้ามหันหน้าซ้าย – ขวาโดยเด็ดขาด (หลังจากยกเท้าขึ้นแล้ว) //ผู้มีน้ำหนักตัวมาก เริ่มฝึกใหม่ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มีปัญหากระดูกคอควรหลีกเลี่ยงการฝึกในท่านี้ หรือฝึกด้วยความระมัดระวัง

วิธีปฏิบัติ 

นอนคว่ำ วางมือ ข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น

หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน

ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที-1 นาทีแล้วคลายท่า

โยคะท่าดันพื้น เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่านี้ควรระวังในเรื่อง มีการกดทับเส้นประสาทข้อมือ

การเล่นโยคะทั้งหมด 14 ท่านี้ เป็นท่าพื้นฐานของการเล่นโยคะ ซึ่งสามารถศึกษาจากคลิปและสามารถทำเองที่บ้าน นอกจากนี้แล้วยังมีท่าโยคะอีกหลากหลายท่าด้วยกัน เอาไว้เราจะมาอัพเดทให้ท่านได้อ่านกันในโอกาศหน้าครับ ขอบคุณแหล่งที่มาทั้งหมดด้านล่าง