
หมอแนะ5กลุ่มอาหารไม่กระตุ้นอินซูลิน แถมผอมไวห่างไกลเบาหวาน

แต่ความยังมีอาหารบางอย่างที่ดู "เฮลตี้" แต่กลับทำให้อินซูลินในเลือดพุ่งโดยที่เราไม่รู้ตัว
- น้ำตาลในเลือดเข้าเซลล์ไม่ได้ → ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มเข้าไปอีก → กลายเป็นลูปไม่มีที่สิ้นสุด
- เสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะถ้าเป็นบ่อยและนาน
- ไขมันเริ่มสะสมมากขึ้น โดยเฉพาะตรงหน้าท้อง
- เกิดการอักเสบระดับเซลล์ (แบบเรื้อรัง) ที่เป็นต้นตอของหลายโรค
- เสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และโรคในกลุ่มเมตาบอลิก
พูดให้เข้าใจง่าย ๆ คือ ถ้าอินซูลินสูง ร่างกายจะอยู่ในโหมดสะสม ไม่ใช่โหมดเผาผลาญ ทำให้หิวง่าย น้ำหนักขึ้นเร็ว เหนื่อยง่าย และบางทีอารมณ์ก็เหวี่ยงขึ้นลงแบบไม่รู้ตัว

1. ไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่าง ๆ
หลายคนกลัวเรื่องของมัน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีแทบไม่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเปลี่ยน มันเลยไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินโดยตรง ไม่เหมือนคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วและพุ่ง อาหารในกลุ่มนี้ก็อย่าง เช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก กินแล้วอิ่มนาน ไม่ทำให้น้ำตาลเหวี่ยง ระวังอย่ากินเยอะเกินไป ยังเป็นพลังงานสูงอยู่ดี
2. ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และบล็อกโคลี
ผักกลุ่มนี้มี glycemic index ต่ำกว่า 20 → ไม่ค่อยกระทบระดับน้ำตาล → อินซูลินเลยไม่ถูกกระตุ้นมาก แถมพวกนี้มีใยอาหารเพียบ กินคู่กับมื้อหลักยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารอื่นได้อีกด้วย
เสริมอีกนิด ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำในผักช่วยชะลอการย่อยของคาร์บ รวมถึงผักพวกนี้ยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น แต่ก็ก็ต้องเลือกดีๆ เพราะผักบางชนิดก็กระตุ้น GI ได้ เช่น มันฝรั่ง แครอท และควรหลีกเลี่ยงผักที่ปรุงด้วยน้ำตาลหรือแป้ง เบาหวานอาจจะแย่กว่าเดิม

จริง ๆ แล้วโปรตีนกระตุ้นอินซูลินได้พอสมควร โดยเฉพาะไข่ เนื้อวัว ปลา แต่อย่างที่บอกคือ มันไม่ได้มาพร้อมน้ำตาลเหมือนคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้น ลดอาการดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว ถือว่าเป็น "การกระตุ้นอินซูลินในทิศทางที่ดี เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญโปรตีนดี ๆ อย่างไข่ต้ม ปลาย่าง อกไก่นุ่ม ๆ กินแล้วอิ่ม อยู่ท้องนาน ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่หิวโหยควรเลือกกลุ่มนี้ รวมถึงถ้ากินโปรตีนคู่กับผัก จะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ได้นานขึ้น
เห็ดกับสาหร่ายอยู่ในกลุ่ม prebiotic ที่มีไฟเบอร์เยอะ แต่ไม่ค่อยมีน้ำตาล จึงไม่กระตุ้นอินซูลินเลย นอกจากนั้นเห็ดมีเบต้ากลูแคน จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ และสาหร่ายวากาเมะมีไฟเบอร์ชื่อ fucoidan → ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ถ้าถ้าคิดเมนูไม่ออกก็แนะนำลองกินเป็นซุปเห็ด ยำสาหร่าย ได้อิ่ม ได้ประโยชน์ และอินซูลินไม่ต้องทำงานเลย

อันนี้เรียกว่าเป็นเพื่อนแท้ของเบาหวาน และผมเลยนะ เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี ไม่กระตุ้นอินซูลิน และบางชนิด เช่น ชาเขียว ยังมีสารช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (insulin sensitivity) อีกด้วย
เพราะฉะนั้นใครที่เป็นเบาหวาน ลองงดน้ำหวานแล้วหันมากินน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียวแท้ ๆ แบบไม่ใส่น้ำตาล สบายท้อง เบาสมอง ไม่อืดเหมือนตอนกินเครื่องดื่มหวาน ๆ แถมบางตัวช่วยเผาผลาญด้วยซ้ำ
* กาแฟดำมี chlorogenic acid → ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสจากอาหาร
* ดื่มน้ำเปล่าพอเพียง → ไตจะช่วยขับน้ำตาลส่วนเกินได้ดีขึ้นด้วย
ใครที่อยากคุมอินซูลิน ให้มันไม่สวิงขึ้นๆ ลงๆ ทั้งวัน ลองเริ่มจากอาหาร 5 กลุ่มนี้ แต่จำไว้นิดนึง อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน ไม่ได้แปลว่า "กินเท่าไหร่ก็ได้" ยังต้องคุมปริมาณ และเลือกเวลากินให้เหมาะ และที่สำคัญที่สุด คือฟังเสียงร่างกายตัวเองเสมอ เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีสูตรสำเร็จเดียว
Love Attack เทศกาลความรักแบบนี้ บอกอ้อมๆให้เขารู้กัน
Chocolate Dreams สาวชั่งฝันและช็อคโกแลต กับหนุ่มหล่อ ไม่แน่คุณอาจจะได้เจอแบบนี้ก็ได้
Love You Like Crazy เพลงเพราะๆ ที่ถ้าส่งให้คนที่เรารัก โลกนี้ก็สีชมพูกันทีเดียว