หมอแนะ5กลุ่มอาหารไม่กระตุ้นอินซูลิน แถมผอมไวห่างไกลเบาหวาน

หน้าแรกTeeNee อาหารสมอง อาหารสมอง หมอแนะ5กลุ่มอาหารไม่กระตุ้นอินซูลิน แถมผอมไวห่างไกลเบาหวาน

ผู้สื่อข่าวรายงานว่า นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด ให้ข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับการทานอาหารที่อินซูลินสูง ซึ่งหลายคนเข้าใจว่าแค่เลี่ยงน้ำตาลหรือขนมหวานก็น่าจะพอ
แต่ความยังมีอาหารบางอย่างที่ดู "เฮลตี้" แต่กลับทำให้อินซูลินในเลือดพุ่งโดยที่เราไม่รู้ตัว

อินซูลิน คือฮอร์โมนที่ตับอ่อนผลิตขึ้น เพื่อช่วยลำเลียงน้ำตาลจากเลือดเข้าเซลล์ เอาไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเรากินอาหารที่กระตุ้นอินซูลินบ่อยเกินไป โดยเฉพาะแป้งขัดขาวหรือของหวาน อินซูลินจะถูกหลั่งมากขึ้นและบ่อยขึ้น จนวันหนึ่งร่างกายเริ่ม "ดื้อต่ออินซูลิน" หรือที่เรียกว่า Insulin Resistance

มีผลยังไงบ้าง?

- น้ำตาลในเลือดเข้าเซลล์ไม่ได้ → ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มเข้าไปอีก → กลายเป็นลูปไม่มีที่สิ้นสุด
- เสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะถ้าเป็นบ่อยและนาน
- ไขมันเริ่มสะสมมากขึ้น โดยเฉพาะตรงหน้าท้อง
- เกิดการอักเสบระดับเซลล์ (แบบเรื้อรัง) ที่เป็นต้นตอของหลายโรค
- เสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และโรคในกลุ่มเมตาบอลิก

พูดให้เข้าใจง่าย ๆ คือ ถ้าอินซูลินสูง ร่างกายจะอยู่ในโหมดสะสม ไม่ใช่โหมดเผาผลาญ ทำให้หิวง่าย น้ำหนักขึ้นเร็ว เหนื่อยง่าย และบางทีอารมณ์ก็เหวี่ยงขึ้นลงแบบไม่รู้ตัว

อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน หรือกระตุ้นน้อยมาก มีอะไรบ้าง?

1. ไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่าง ๆ
หลายคนกลัวเรื่องของมัน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีแทบไม่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเปลี่ยน มันเลยไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินโดยตรง ไม่เหมือนคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วและพุ่ง อาหารในกลุ่มนี้ก็อย่าง เช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก กินแล้วอิ่มนาน ไม่ทำให้น้ำตาลเหวี่ยง ระวังอย่ากินเยอะเกินไป ยังเป็นพลังงานสูงอยู่ดี

2. ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และบล็อกโคลี
ผักกลุ่มนี้มี glycemic index ต่ำกว่า 20 → ไม่ค่อยกระทบระดับน้ำตาล → อินซูลินเลยไม่ถูกกระตุ้นมาก แถมพวกนี้มีใยอาหารเพียบ กินคู่กับมื้อหลักยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารอื่นได้อีกด้วย

เสริมอีกนิด ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำในผักช่วยชะลอการย่อยของคาร์บ รวมถึงผักพวกนี้ยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น แต่ก็ก็ต้องเลือกดีๆ เพราะผักบางชนิดก็กระตุ้น GI ได้ เช่น มันฝรั่ง แครอท และควรหลีกเลี่ยงผักที่ปรุงด้วยน้ำตาลหรือแป้ง เบาหวานอาจจะแย่กว่าเดิม

3. โปรตีนคุณภาพสูงอย่าง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป และปลา
จริง ๆ แล้วโปรตีนกระตุ้นอินซูลินได้พอสมควร โดยเฉพาะไข่ เนื้อวัว ปลา แต่อย่างที่บอกคือ มันไม่ได้มาพร้อมน้ำตาลเหมือนคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้น ลดอาการดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว ถือว่าเป็น "การกระตุ้นอินซูลินในทิศทางที่ดี เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญโปรตีนดี ๆ อย่างไข่ต้ม ปลาย่าง อกไก่นุ่ม ๆ กินแล้วอิ่ม อยู่ท้องนาน ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่หิวโหยควรเลือกกลุ่มนี้ รวมถึงถ้ากินโปรตีนคู่กับผัก จะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ได้นานขึ้น

4. เห็ดและสาหร่าย ใยอาหารสูง แต่แทบไม่มีคาร์บ

เห็ดกับสาหร่ายอยู่ในกลุ่ม prebiotic ที่มีไฟเบอร์เยอะ แต่ไม่ค่อยมีน้ำตาล จึงไม่กระตุ้นอินซูลินเลย นอกจากนั้นเห็ดมีเบต้ากลูแคน จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ และสาหร่ายวากาเมะมีไฟเบอร์ชื่อ fucoidan → ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ถ้าถ้าคิดเมนูไม่ออกก็แนะนำลองกินเป็นซุปเห็ด ยำสาหร่าย ได้อิ่ม ได้ประโยชน์ และอินซูลินไม่ต้องทำงานเลย

5. น้ำเปล่า และเครื่องดื่มไม่หวาน (กาแฟดำ ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล)
อันนี้เรียกว่าเป็นเพื่อนแท้ของเบาหวาน และผมเลยนะ เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี ไม่กระตุ้นอินซูลิน และบางชนิด เช่น ชาเขียว ยังมีสารช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (insulin sensitivity) อีกด้วย
เพราะฉะนั้นใครที่เป็นเบาหวาน ลองงดน้ำหวานแล้วหันมากินน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียวแท้ ๆ แบบไม่ใส่น้ำตาล สบายท้อง เบาสมอง ไม่อืดเหมือนตอนกินเครื่องดื่มหวาน ๆ แถมบางตัวช่วยเผาผลาญด้วยซ้ำ

* ชาเขียวมี EGCG → ช่วยให้เซลล์เอาน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น

* กาแฟดำมี chlorogenic acid → ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสจากอาหาร
* ดื่มน้ำเปล่าพอเพียง → ไตจะช่วยขับน้ำตาลส่วนเกินได้ดีขึ้นด้วย

ใครที่อยากคุมอินซูลิน ให้มันไม่สวิงขึ้นๆ ลงๆ ทั้งวัน ลองเริ่มจากอาหาร 5 กลุ่มนี้ แต่จำไว้นิดนึง อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน ไม่ได้แปลว่า "กินเท่าไหร่ก็ได้" ยังต้องคุมปริมาณ และเลือกเวลากินให้เหมาะ และที่สำคัญที่สุด คือฟังเสียงร่างกายตัวเองเสมอ เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีสูตรสำเร็จเดียว

เครดิต :

ข่าวดารา ข่าวในกระแส บน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!