25 วิธี เพื่อหัวใจที่แข็งแรง

ออกกำลังกาย

การมีร่างกายที่แข็งแรงจะช่วยสร้างหัวใจของคุณให้แข็งแรงตามไปด้วย และมันอาจจะเป็นวิธีที่ดีกว่าการรับประทานอาหารที่ถูกโภชนาการก็เป็นได้

1. ออกแรงให้เสียเหงื่อ การได้ออกกำลังกายแบบสูญเสียพลังงานครั้งละมากๆ เช่น การออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลาอย่างรวดเร็วอย่างการวิ่ง เล่นเทนนิส หรือว่ายน้ำจะช่วยทำให้ลดการเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายได้มากถึง 20% 

2. จัดตาราง คุณกำลังยุ่งจนไม่มีเวลาออกกำลังกายรึเปล่า? การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ (ถึงแม้ว่ามันจะแค่ 15 นาที) ก็สามารถช่วยลดการเสี่ยงของโรคหัวใจได้ดีพอกับการออกกำลังกายนานๆ

3. ออกแรงเรียกกล้าม การใช้แรงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างสมรรถภาพให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และมันยังช่วยให้ระบบเผาผลาญอาหารดีขึ้นอีกด้วย

4. พลังรักเร่าร้อนขึ้น การมีเซ็กซ์ ไม่ได้แต่จะทำให้คุณได้มีความสัมพันธ์ที่แนบแน่นขึ้นเท่านั้น แต่มันยังเป็นการออกกำลังกายแบบย่อยอีกรูปแบบหนึ่งที่มีผลมากเท่ากับการวิ่งสามนาทีเชียว

5. ลองยืดหยุ่นดูบ้าง การได้ลองเล่นโยคะหรือเทคนิคการหายใจให้ผ่อนคลายจะช่วยให้คุณต้านบ่อเกิดของโรคหัวใจได้เหมือนกัน

วิธีเปลี่ยนชีวิตแบบง่ายๆ

การทำงานหนักหรือมีความเครียดมาๆ ก็อาจทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงได้ คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้ด้วยวิธีง่ายๆเหล่านี้

6. หาความสุขเล็กน้อย การได้ไปนวดบ้างเป็นครั้งคราว ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายขึ้น แต่มันยังช่วยลดความดันและทำให้ระบบหมุนเวียนของเลือดดีขึ้นด้วย

7. คลายเครียดจากการทะเลาะ ถ้าคุณจะมีความเครียดจากการหัวเสียหรือทะเลาะกับแฟน คุณควรหาวิธีแก้ไขและพยายามไม่คิดมากกับเรื่องเหล่านี้ ผลการวิจัยจากคู่แต่งงานใหม่ พบว่าภรรยาที่ใช้ศัพท์ในแง่ลบเมื่อเล่าถึงความสัมพันธ์จะมีฮอร์โมนความเครียดมากกว่า ถ้าทิ้งไว้นานความเครียดนี้อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจได้ 

8. เลี้ยงสัตว์เป็นเพื่อน เคยมีการถามคู่แต่งงาน 100 คู่ให้พูดคุยถึงความสัมพันธ์ และพบว่า คู่ที่ไม่มีสัตว์เลี้ยงในบ้านจะมีความดันของเลือดที่พุ่งสูงกว่าคู่ที่มีสัตว์เลี้ยง แถมพวกเขายังทะเลาะและโกรธกันนานกว่าคู่ที่มีสัตว์เลี้ยงด้วย

9. ระงับความโกรธ กลุ่มคนที่มีอารมณ์ฉุนเฉียวและโกรธง่ายจะมีความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจมากกว่ากลุ่มคนที่ใจเย็นถึงสามเท่า

10. สร้างเพื่อนใหม่และถนอมเพื่อนเก่า การค้นคว้าแนะนำว่ากลุ่มคนที่มีการติดต่อกับเพื่อนหรือครอบครัวน้อยจะมีความเสี่ยงเรื่องโรคหัวใจมากกว่า 2-3 เท่า การมีคนรอบข้างคอยอยู่ให้กำลังใจก็ช่วยคุณได้ดีเหมือนกัน

11. เลิกนิสัยแย่ๆ พวกเราทุกคนรู้กันดีว่าการสูบบุหรี่เป็นสิ่งไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันจะกระตุ้นให้คุณเป็นโรคมะเร็งและโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน จากการรายงานในประเทศอเมริกา 50% ของผู้หญิงวัยกลางคนที่เป็นโรคหัวใจวายจะเป็นกลุ่มที่สูบบุหรี่

12. ควบคุมความเครียด การหากิจกรรมหรือสถานที่ๆคุณสามารถทำจิตใจให้สงบและผ่อนคลายจากความเครียดเป็นสิ่งจำเป็น ไม่ว่าจะเป็นการเล่นโยคะ ฟังเพลง นั่งเล่นในสวน ทำอาหารกับเพื่อนสาว

รู้ดีเรื่องอาหาร

การมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับสัดส่วนจะช่วยลดอาการเสี่ยงสามอย่างที่มีผลต่อหัวใจของคุณซึ่งก็คือคลอเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน และความดันเลือดสูง 

13. ลดปริมาณกาแฟ สำหรับนักดื่มกาแฟทั้งหลาย รู้หรือไม่ว่าการดื่มกาแฟถ้วยเล็กๆเพียง 2-3 แก้วต่อวันก็ส่งผลต่อความดันในเลือดได้

14. ทานอาหารบ่อยๆ แทนที่จะต้องปล่อยให้ท้องร้องเพราะลืมทานข้าวหรือทานข้าวไม่ตรงเวลา คุณควรทานอาหารให้บ่อยขึ้น การวิจัยในนิตยสาร "The New England Journal of Medicin" พบว่าการทานอาหารที่มีความันต่ำมื้อเล็กๆแต่หลายครั้งจะช่วยลดคลอเลสเตอรอลได้

15. วิตามินซีก็ช่วยได้ วิตามินซีจะเป็นตัวช่วยในการลดตัวแปรในการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ดีทีเดียว เริ่มทานส้ม แอปเปิ้ลกันดีกว่า

16. ปริมาณอาหารที่เหมาะสม การทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โดยเพิ่มปริมาณของผักและผลไม้ให้มีสัดส่วนเท่ากับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นได้

พลังจากอาหาร

การทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากๆจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มากถึง 30% ทีเดียว 

17. มะเขือเทศ ไม่เพียงแต่มะเขือเทศจะมีวิตามินมากมายช่วยไม่ให้คุณมีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ แต่มันยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคมะเร็งอีกด้วย

18. ธัญพืช กลุ่มคนที่เลือกธัญพืชที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว หรือขนมปังที่มีเมล็ดพืช จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ดีกว่าคนที่ชอบทานแต่ขนมปังสีขาวและข้าวสารขัดสี

19. ถั่ว เป็นความจริงที่ถั่วมีปริมาณไขมันจำนวนมาก แต่มันก็เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวและสามารถช่วยลดคลอเลสเตอรอลได้ การทานถั่วเป็นอาหารว่างช่วงบ่ายก็เป็นความคิดที่ไม่เลวทีเดียว

20. ปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาซาลมอนหรือปลาทู ต่างก็สามารถช่วยลดปัญหาเรื่องโรคหัวใจได้ทั้งนั้น เพราะว่าปลาจะมีแต่สารอาหารดีๆอย่าง โอเมก้า-3 แคลเซียม และวิตามินอีกมากมาย ซึ่งจะช่วยชะลอการก่อตัวของการอุดตันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

21. ชาเขียว การดื่มชาเขียวจะเป็นผลดีต่อร่างกายคุณจริงเพราะมันมีสารโพลีเฟนอล ที่จะสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

สิ่งที่คุณควรถามคุณหมอ

การรอบรู้เกี่ยวกับโรคต่างๆจะช่วยทำให้คุณเป็นห่วงสุขภาพของตนเอง (และคนรอบข้าง)มากขึ้น เพราะฉะนั้นคุณไม่จำเป็นต้องอายเลยถ้าอยากรู้รายละเอียดเกี่ยวกับโรคต่างๆมากกว่า คุณควรถามคุณหมอให้มากเข้าไว้เมื่อมีโอกาส

22. อาการโรคหัวใจ ถ้าคุณมีอาการเจ็บที่ด้านบนช่องท้อง เวียนหัว และเหนื่อยฉับพลัน อย่ารีรอให้ใครมา  ช่วย การรู้สึกเจ็บหน้าอกก็เป็นอีกหนึ่งอาการของโรคหัวใจสำหรับผู้หญิง การศึกษาพบว่า ผู้หญิงจะได้รับการรักษาระหว่างที่มีอาการโรคหัวใจเนื่องจากมีอาการของโรคที่ไม่เหมือนกับที่พบในผู้ชาย

23. ยาแอสไพริน การศึกษายังพบอีกว่าผู้หญิงจำนวนน้อยที่จะได้รับยาแอสไพรินให้ทานหลังจากที่ได้ออกมาจากโรงพยาบาลแล้ว ซึ่งตัวยาดังกล่าวอาจช่วยให้ไม่เกิดโรคหัวใจวายครั้งที่สองได้

24. การตรวจคลอเลสเตอรอล หลายคนอาจไม่เคยได้ตรวจสุขภาพ และไม่เคยรู้ระดับคลอเลสเตอรอลของตนเอง การตรวจสุขภาพบ้างจะช่วยทำให้คุณรู้และเข้าใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น

25. ผลสำรวจ ถึงแม้จะมีผู้หญิงมากกว่า เมื่อถูกถามให้เซ็นชื่อเพื่อเป็นวิจัยในการศึกษา การมีกลุ่มคนที่ให้ความร่วมมือในการศึกษาทำให้การแพทย์สามารถเรียนรู้และวิจัยเรื่องสุขภาพของเราได้ดี